انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة والتكييف البدني للمبتدئين: 7 تمارين تبني عليها

قوة ولياقة قلبية. سبعة تمارين، يومان أو ثلاثة في الأسبوع، بأداء صحيح.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

تبدو عبارة القوة والتكييف البدني وكأنها للرياضيين فقط. ليست كذلك. إنها مهمتان: أن تصبح أقوى، وأن تبني لياقة قلبية تدوم.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع، إلى جانب 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد.[1]

ونصيحة ACSM للمبتدئين: يومان إلى 3 أيام في الأسبوع، والتمارين متعددة المفاصل أولاً، وأوزان تستطيع رفعها 8 إلى 12 مرة.[3]

سبعة تمارين تكفي. القرفصاء، وثني الورك، والدفع، والسحب، والساق الواحدة، والحمل، والفترات المتقطعة.

أفضل 7 تمارين للقوة والتكييف البدني للمبتدئين

  1. القرفصاء بالدمبل أمام الصدر (Goblet squat)

    لماذا
    تمرين متعدد المفاصل للجزء السفلي. تضع ACSM التمارين متعددة المفاصل وللعضلات الكبيرة أولاً للمبتدئين.[3]
    كيف
    أمسك دمبل أو كيتلبل واحداً عند صدرك، والمرفقان تحته. القدمان أعرض قليلاً من الوركين. انزل بين كعبيك. الصدر مرفوع. ادفع للأعلى بالقدم كاملة. لا يوجد وزن بعد؟ قارورة ماء ممتلئة تكفي.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً.[3]

  2. الرفعة الرومانية بالدمبل

    لماذا
    ثني الورك. أوتار الركبة والألوية والظهر تعمل معاً. إنه النمط الذي ترفع به أي شيء من الأرض.
    كيف
    الدمبلان أمام الفخذين. الركبتان مرتختان. ادفع الوركين للخلف، والأوزان تنزلق على الساقين، والظهر ممدود. توقف عندما تشعر بشد أوتار الركبة. قف بشدّ الألوية.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً.

  3. الضغط المائل (Incline push-up)

    لماذا
    دفع أفقي يمكن تدريجه. ابدأ من ارتفاع تستطيع منه 8 تكرارات نظيفة، ثم أنزل اليدين كلما ازدادت قوتك.
    كيف
    اليدان على طاولة مطبخ أو مكتب أو مقعد، أعرض قليلاً من الكتفين. الجسم خط واحد من الرأس إلى الكعبين. أنزل صدرك نحو الحافة. ادفع بعيداً. كلما انخفض السطح صار التمرين أصعب.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. انتقل إلى سطح أخفض عندما تصبح 12 سهلة.

  4. التجديف بالدمبل بذراع واحدة

    لماذا
    السحب. يوازن كل تمارين الدفع ويقوّي أعلى الظهر. والعمل بجهة واحدة في كل مرة ضمن توصيات ACSM أيضاً: التمارين الأحادية والثنائية كلاهما مطلوب.[3]
    كيف
    يد وركبة على مقعد أو كرسي ثابت. الظهر مستوٍ. اسحب الدمبل نحو الورك، والمرفق قريب من الجسم. توقف لحظة. أنزله ببطء.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جهة.

  5. الطعنة الخلفية أو الصعود على درجة

    لماذا
    قوة الساق الواحدة والتوازن. يطلب بيان ACSM أيضاً تمارين عصبية حركية: التوازن والرشاقة والتناسق، يومين إلى 3 أيام في الأسبوع.[2]
    كيف
    أرجع قدماً واحدة للخلف، وانزل حتى تنثني الركبتان نحو 90 درجة، ثم ادفع للأعلى بالقدم الأمامية. أو اصعد على درجة ثابتة وانزل بتحكم. أمسك الجدار إن احتجت.
    الجرعة
    مجموعتان من 6 إلى 10 لكل ساق.

  6. مشية المزارع (Farmer's carry)

    لماذا
    قبضة اليد والجذع والقوام في تمرين واحد. وقوة القبضة مهمة خارج النادي أيضاً: في دراسة شملت نحو 140 ألف بالغ في 17 دولة، ارتبط ضعف قوة القبضة بارتفاع معدلات الوفاة. كانت دراسة رصدية، فهي تُظهر ارتباطاً لا سبباً.[7]
    كيف
    دمبل ثقيل أو حقيبة ممتلئة في كل يد. قف مستقيماً، والكتفان للأسفل. امشِ ببطء بخطوات قصيرة. لا تدع الأوزان تتأرجح ولا الجسم يميل.
    الجرعة
    3 إلى 4 مشيات من 20 إلى 30 متراً، أو 30 ثانية.

  7. فترات متقطعة على دراجة أو مشي صاعد أو درج

    لماذا
    نصف التكييف البدني. وجدت مراجعة شملت 28 تجربة على بالغين أصحاء بين 18 و45 عاماً أن التدريب المتقطع وتدريب التحمل المستمر كليهما حسّنا VO2max، مقياس اللياقة الهوائية، تحسّناً كبيراً. وتقدّم التدريب المتقطع قليلاً.[5]
    كيف
    أحمِ جسمك 5 دقائق. ثم اعمل بجهد يجعل الكلام صعباً لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم بسهولة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. كرّر. دراجة، أو مشي سريع صاعد، أو درج، أو جهاز تجديف. اختر شيئاً لا يحتاج إلى مهارة.
    الجرعة
    4 إلى 6 جولات، مرة أو مرتين في الأسبوع. ومشي أو ركوب دراجة بإيقاع ثابت في أيام أخرى.

كم يكفي للمبتدئ؟

الأيام: يومان إلى 3 أيام قوة في الأسبوع للمبتدئين، مع تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية.[3][2]

الوزن: وزن تستطيع رفعه 8 إلى 12 مرة، من مجموعة إلى 3 مجموعات لكل تمرين. عندما تتجاوز هدفك بتكرار أو تكرارين في جلستين متتاليتين، زِد الوزن 2 إلى 10%.[3]

لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة للبدء. وجدت مراجعة شملت 21 دراسة أن نمو العضلات كان متقارباً مع الأوزان الخفيفة والثقيلة عندما أُدّيت المجموعات حتى الإجهاد. أما الأوزان الثقيلة فبنت قوة قصوى أكبر.[4]

القوة والكارديو معاً؟ وجدت مراجعة شملت 43 دراسة أن إضافة التدريب الهوائي لم تُضعف نمو حجم العضلات ولا القوة القصوى. كانت مكاسب القوة الانفجارية أقل، خاصة عند أداء الاثنين في الجلسة نفسها.[6]

وعن التدريب بإشراف: في تجربة صغيرة، اتبع 20 رجلاً متدرّباً البرنامج نفسه لمدة 12 أسبوعاً. المجموعة التي دُرّبت فردياً رفعت أوزاناً أثقل واكتسبت قوة أكبر من المجموعة التي تدرّبت وحدها.[8] دراسة صغيرة، على رجال متدرّبين لا مبتدئين. ومع ذلك، هذا سبب مراقبتنا لكل مجموعة.

نموذج لأسبوع مبتدئ

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وتاريخك وأسبوعك.

  • اليوم 1: إحماء، ثم القرفصاء بالدمبل، والضغط، والتجديف بذراع واحدة، ومشية المزارع. 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
  • اليوم 2: من 30 إلى 40 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة بسهولة.
  • اليوم 3: إحماء، ثم الرفعة الرومانية، والطعنة الخلفية أو الصعود على درجة، والضغط، والتجديف. اختم بـ4 جولات من الفترات المتقطعة.
  • اليوم 4: راحة، أو مشي خفيف.
  • اليوم 5: إحماء، ثم تمارين اليوم 1 مرة أخرى. أضف تكراراً أو وزناً قليلاً حيث كانت الجلسة الماضية سهلة.
  • اليومان 6 و7: يوم نشط ويوم راحة. حسب اختيارك.

تريد تدريباً مباشراً؟

Iron Hour هي قوة وتكييف بدني بتدريب مباشر. 60 دقيقة، فردية. التجهيز في الدقيقة 0. الإحماء من الدقيقة 4. تبدأ الرفعة الرئيسية في الدقيقة 14. التمارين المساندة في 28. التهدئة في 50.

التمارين أعلاه نقطة بداية معتادة. الوزن والتكرارات يُحدَّدان في كل جلسة، بناءً على ما نراه في المكالمة.

تعود بعد انقطاع؟ Return: ‏45 دقيقة، 12 جلسة شهرياً يوماً بعد يوم. Lean Reset: ‏20 جلسة شهرياً، فردية. Open Floor مجموعة صغيرة.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST. لست متأكداً بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. إنها محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت موعداً. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. وفق نموذج الفحص لدى ACSM: إذا كنت غير نشط، بلا أعراض، ولا تعاني من مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك البدء بتمارين خفيفة إلى معتدلة دون إذن طبي والتدرّج. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[9] الفترات المتقطعة جهد شديد، فتدرّج إليها. توقف إذا شعرت بألم أو بتوعّك، واطلبي المشورة أولاً إن كنتِ حاملاً أو أنجبتِ حديثاً.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  4. [4] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
  5. [5] Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  6. [6] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. [7] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
  8. [8] Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1175–1184. https://doi.org/10.1097/00005768-200006000-00023
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664