انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين الإطالة للتهدئة بعد تمارين القوة: 7 تمارين تختم بها

عشر دقائق. تنفّس أهدأ، ومدى حركة يعود، وجلسة تُختم.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

انتهت آخر مجموعة. لا تمسك الهاتف بعد. بقيت عشر دقائق.

أولاً، كن واضحاً بشأن ما تفعله التهدئة. وجدت مراجعة للأبحاث أن التهدئة النشطة لا تقلّل ألم العضلات بشكل موثوق ولا تمنع الإصابات. لكنها تعيد نبض القلب والتنفس نحو الراحة أسرع، وتزيل اللاكتات من الدم أبكر.[1]

والإطالة لن تمنع الألم أيضاً. وجدت مراجعة كوكرين لـ 12 تجربة أن الإطالة بعد التمرين خفّضت ألم اليوم التالي بنحو نقطة واحدة على مقياس من 100 نقطة.[3] لن تشعر بالفرق.

فلماذا نفعلها؟ عضلاتك دافئة، وتقول ACSM إن هذا هو الوقت الذي تنجح فيه تمارين المرونة أكثر.[2] تُنجز عمل مدى الحركة وأنت على الحصيرة أصلاً. وتنتهي الجلسة بهدوء.

أفضل 7 تمارين إطالة للتهدئة بعد تمارين القوة

  1. مشي هادئ أو دراجة ببطء، 3 إلى 5 دقائق

    لماذا
    أنزِل الجسم أولاً. مقارنةً بالتوقف المفاجئ، تُسرّع التهدئة النشطة عودة نبض القلب والتنفس.[1]
    كيف
    امشِ في الغرفة، أو سِر في مكانك بهدوء، أو دوّر دراجة بسهولة. تنفّس من الأنف إن استطعت. يجب أن تقدر على الكلام بجمل كاملة.
    الجرعة
    3 إلى 5 دقائق، بسهولة. بسرعة تسمح بالكلام.

  2. إطالة أوتار الركبة مستلقياً بمنشفة

    لماذا
    بعد القرفصاء وثني الورك والطعنات، عملت مؤخرة الفخذين كثيراً. الاستلقاء يُبقي أسفل الظهر مسنوداً.
    كيف
    استلقِ على ظهرك. لُفّ منشفة أو شريطاً مطاطياً حول قدم واحدة. ارفع تلك الساق نحو السقف حتى تشعر بشدّ خلف الفخذ. الركبة الأخرى مثنية والقدم على الأرض. الوركان يبقيان على الأرض.
    الجرعة
    2 إلى 4 ثباتات من 10 إلى 30 ثانية لكل ساق، نحو 60 ثانية إجمالاً.[2]

  3. إطالة عضلة الفخذ الأمامية واقفاً، ويد على الحائط

    لماذا
    مقدمة الفخذين، بعد القرفصاء والطعنات. الإمساك بالحائط يجعلها إطالة، لا اختبار توازن.
    كيف
    قف مستقيماً، ويد على الحائط. اثنِ ركبة واحدة وأمسك الكاحل خلفك. الركبتان متجاورتان. أدخل عظم العصعص قليلاً، ليكون الشدّ في مقدمة الفخذ لا في أسفل الظهر. لا تصل؟ ضع القدم على كرسي خلفك.
    الجرعة
    2 إلى 4 ثباتات من 10 إلى 30 ثانية لكل ساق.[2]

  4. إطالة الألوية على شكل رقم 4، مستلقياً

    لماذا
    الألوية وجانب الورك الخارجي، بعد ثني الورك والصعود على الدرج.
    كيف
    استلقِ على ظهرك، والركبتان مثنيتان. ضع كاحلاً فوق الركبة الأخرى. أمسك خلف الفخذ السفلي واسحبه نحو صدرك حتى يشدّ الورك المتقاطع. الرأس والكتفان على الأرض. أجريت عملية استبدال ورك؟ اسأل جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل هذا التمرين.
    الجرعة
    2 إلى 4 ثباتات من 10 إلى 30 ثانية لكل جانب.[2]

  5. إطالة السمانة على الحائط

    لماذا
    تعمل السمانة في كل قرفصاء وطعنة وحمل. وضعيتان للركبة تصلان إلى عضلتي السمانة الرئيسيتين.
    كيف
    اليدان على الحائط. قدم واحدة للخلف، الكعب على الأرض، والركبة الخلفية مستقيمة. مِل إلى الأمام حتى تشعر بالسمانة. ثم اثنِ الركبة الخلفية قليلاً، والكعب ما زال على الأرض، لينتقل الشدّ إلى أسفل.
    الجرعة
    ثبات أو ثباتان من 15 إلى 30 ثانية في كل وضعية، لكل ساق.[2]

  6. إطالة الصدر عند إطار الباب

    لماذا
    الصدر ومقدمة الكتفين، بعد تمارين الضغط والدفع. إطالة لطيفة، لا ليّ للمفصل.
    كيف
    قف عند باب. الساعدان على الإطار، والمرفقان أسفل مستوى الكتف قليلاً. تقدّم بقدم واحدة حتى تشعر بشدّ عبر الصدر. الأضلاع للأسفل. ألم في مقدمة الكتف؟ اخفض المرفقين أو ارجع خطوة.
    الجرعة
    2 إلى 4 ثباتات من 10 إلى 30 ثانية.[2]

  7. وضعية الطفل مع تنفّس بطيء

    لماذا
    العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بعد تمارين السحب. ودقيقة هادئة قبل أن تنهض وتعود إلى يومك.
    كيف
    اجثُ على ركبتيك، إبهاما القدمين متلامسان والركبتان متباعدتان. اجلس للخلف نحو كعبيك وامشِ بيديك للأمام. الجبهة على الأرض أو على وسادة. تنفّس ببطء نحو ظهرك. تتألم ركبتاك؟ ضع وسادة بين الكعبين والوركين.
    الجرعة
    نحو 60 ثانية. أنفاس بطيئة.

كم تثبت، وكم مرة؟

الثبات: 10 إلى 30 ثانية لمعظم البالغين. لكبار السن، قد يفيد 30 إلى 60 ثانية أكثر.[2]

الإجمالي: نحو 60 ثانية لكل إطالة، مقسّمة على 2 إلى 4 ثباتات.[2]

الشدّة: حتى الشعور بالشدّ أو بانزعاج خفيف. لا ألم أبداً.[2]

التكرار: يومان إلى 3 أيام في الأسبوع تكفي. والممارسة اليومية تعطي أكبر تحسّن في المدى.[2] الإطالة بعد كل جلسة قوة توصلك إلى يومين أو ثلاثة.

الثباتات الطويلة مكانها في النهاية. في مراجعة، خفّضت الإطالة الثابتة لمدة 60 ثانية أو أكثر لكل عضلة قبل الاختبار مباشرة الأداء بنحو 4.6%. وأقل من 60 ثانية خفّضته بنحو 1.1%.[4] لهذا توضع الثباتات الطويلة في التهدئة، لا قبل مجموعاتك الثقيلة.

الرفعات نفسها تعمل على المرونة أيضاً. وجدت مراجعة لـ 11 تجربة أن تمارين القوة حسّنت مدى الحركة بقدر الإطالة تقريباً. واختلفت الدراسات كثيراً فيما بينها.[5]

نموذج لتهدئة مدتها 10 دقائق

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك والجلسة التي أنهيتها للتو.

  • الدقائق 0 إلى 3: مشي هادئ أو دراجة ببطء.
  • الدقائق 3 إلى 5: إطالة أوتار الركبة مستلقياً، ثباتان من 30 ثانية لكل ساق.
  • الدقائق 5 إلى 6: إطالة الألوية على شكل رقم 4، ‏30 ثانية لكل جانب.
  • الدقائق 6 إلى 7: إطالة الفخذ الأمامية واقفاً، ‏30 ثانية لكل ساق.
  • الدقائق 7 إلى 8: إطالة السمانة، الركبة مستقيمة ثم مثنية، لكل ساق.
  • الدقائق 8 إلى 9: إطالة الصدر عند الباب، ثباتان من 30 ثانية.
  • الدقائق 9 إلى 10: وضعية الطفل، تنفّس بطيء.

تريد تدريباً مباشراً؟

في Iron Hour تبدأ التهدئة في الدقيقة 50. ‏60 دقيقة، فردية. التجهيز في الدقيقة 0. الإحماء من الدقيقة 4. تبدأ الرفعة الرئيسية في الدقيقة 14. التمارين المساندة في 28.

تُختار الإطالات بحسب ما تدرّبت عليه للتو. يوم القرفصاء: وركان وفخذان أكثر. يوم الدفع: صدر وكتفان أكثر.

تعود بعد انقطاع؟ Return: ‏45 دقيقة، 12 جلسة شهرياً يوماً بعد يوم. Lean Reset: ‏20 جلسة شهرياً، فردية. Open Floor مجموعة صغيرة.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST. لست متأكداً بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. إنها محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت موعداً. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. وفق نموذج الفحص لدى ACSM: إذا كنت غير نشط، بلا أعراض، ولا تعاني من مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك البدء بتمارين خفيفة إلى معتدلة دون إذن طبي والتدرّج. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[6] أطِل حتى شدّ خفيف فقط. توقف إذا شعرت بألم حاد أو خدر أو وخز. بعد جراحة في مفصل أو إصابة، استخدم الوضعيات التي يعطيك إياها جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي. واطلبي المشورة أولاً إن كنتِ حاملاً أو أنجبتِ حديثاً.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
  4. [4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  5. [5] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664