انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة لرقبة وكتفي المكتب: 7 تمارين وأسبوع نموذجي

أيام المكتب الطويلة تحمّل الرقبة والكتفين. القوة الخفيفة والمتدرجة أفضل من التمدد وحده بلا نهاية. اترك 1 إلى 3 تكرارات احتياطًا. الألم إشارة مرور.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

رقبتك تؤلمك بعد الظهر. الكتفان يصعدان نحو الأذنين. تمدّد ثم تجلس من جديد. التمدد يساعد بعض الناس على الشعور بمزيد من المرونة. لكنه ليس الخطة كلها.

تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بعمل تقوية عضلية لكل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع، والحد من فترات الجلوس الطويلة.[1]

مراجعة كوكرين لتمارين ألم الرقبة الميكانيكي وجدت أدلة متوسطة الجودة بأن عمل القوة لمنطقة الرقبة ولوح الكتف والذراع العلوي يمكن أن يقلل الألم.[6] وتحليل تلوي في مكان العمل لدى موظفي المكاتب الذين يعانون ألم الرقبة وجد تأثيرات متوسطة عندما استهدفت التقوية الرقبة والكتف، وتأثيرات أكبر عندما حضر الناس فعلًا.[7]

في تجربة لعام كامل على موظفي مكاتب، عمل دمبل محدد لحزام الكتف (رفع أمامي، جانبي، هزّ كتف وتمارين قريبة)، نحو 20 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا، خفّض ألم الرقبة لدى من كان لديهم ألم، وساعد على منع ألم كتف جديد مقارنة بالنصيحة وحدها.[4] وفي نساء يعانين ألم عضلة شبه المنحرفة، عمل قوة مشابه ثلاث مرات أسبوعيًا لعشرة أسابيع خفّض الألم أكثر بكثير من لياقة عامة بالدراجة بأكتاف مسترخية.[5]

عمل لوح الكتف مهم أيضًا. تجربة لـ10 أسابيع من تدريب شبه المنحرفة السفلية والعضلة المنشارية بإشراف (أنماط press-up وpush-up plus) خفّضت ألم الرقبة/الكتف مقابل النشاط المعتاد لدى موظفي مكاتب بألم مزمن غير محدد.[8]

هذه القائمة تدريب، وليست علاجًا. ألم حاد في الذراع، خدر، ضعف بعد سقوط، أو مفصل ساخن ومتورم؟ اقرأ «قبل أن تبدأ» أولًا.

انظر أيضاً: أفضل التمارين لموظفي المكاتب: 7 حركات تناسب يوم العمل · أفضل تمارين الجذع لصحة أسفل الظهر: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

أفضل 7 تمارين قوة لرقبة وكتفي المكتب

  1. ذقن للخلف (chin tuck)

    لماذا
    وقت الشاشة الطويل كثيرًا ما يوقف الرأس إلى الأمام. ذقن لطيف للخلف يدرّب مثنيات الرقبة العميقة التي تساعد على وضع رأس أطول. حركة صغيرة. ليست سحبًا عنيفًا.
    كيف
    اجلس أو قف منتصبًا. أرخِ الفك. حرّك الذقن مستقيمًا للخلف كأنك تصنع ذقنًا مزدوجًا، العينان بمستوى الأفق. ثبّت 5 ثوانٍ. أرخِ. بلا رفع أو خفض النظر. كثير؟ قلّل التثبيتات أو المدى.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 8 تثبيتات بنحو 5 ثوانٍ. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  2. ضغط لوحي الكتف (شريط على شكل W)

    لماذا
    منتصف الظهر وشبه المنحرفة السفلية يساعدان على ضبط لوحي الكتف. تجارب مكتبية درّبت عضلات لوح الكتف دون إرهاق شبه المنحرفة العلوية خفّضت ألم الرقبة/الكتف.[8]
    كيف
    امسك شريطًا خفيفًا بكلتا اليدين، المرفقان مثنيان، الراحتان للأعلى، كأنك تصنع W على الضلوع. اسحب لوحي الكتف للأسفل ومعًا. توقّف. عد. أبقِ الرقبة ناعمة. بلا شريط؟ اضغط اللوحين بلا ذراعين أولًا.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  3. تجديف بذراع واحدة

    لماذا
    التجديف يحمّل منتصف الظهر والعضلات التي تسحب لوح الكتف نحو العمود. ظهر في خطط القوة المحددة التي خفّضت ألم شبه المنحرفة.[5]
    كيف
    انحنِ من الوركين، يد على كرسي أو مقعد. اسحب دمبلًا أو كيسًا نحو الورك. المرفق قريب. لوح الكتف ينزلق للداخل. أنزل بتحكم. بدّل الجانب. كثير؟ كيس أخف أو تجديف جالس بشريط.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  4. فتح عكسي (reverse fly)

    لماذا
    الفتح العكسي يستهدف مؤخرة الكتف ومنتصف الظهر. كان ضمن قوائم الدمبل المتدرجة في تجارب رقبة موظفي المكاتب.[4][5]
    كيف
    انحنِ بركبتيْن ناعمتيْن، دمبل خفيف أو شريط، الراحتان للداخل. ارفع الذراعين للجانبين حتى ارتفاع الكتف تقريبًا، الإبهامان قليلًا للأعلى. اضغط اللوحين. أنزل ببطء. رقبة طويلة؛ بلا هزّ كتف للأعلى.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  5. رفع أمامي حتى نحو 90°

    لماذا
    الرفعات الأمامية حتى ارتفاع الكتف تقريبًا كانت جزءًا من قوائم المقاومة المحددة التي خفّضت ألم الرقبة لدى موظفي المكاتب على مدى عام.[4] حدّ الارتفاع. لا تحتاج ضربة فوق الرأس.
    كيف
    قف منتصبًا، دمبل خفيف أو زجاجات ماء على الفخذين، الراحتان للأسفل أو الإبهامان للأعلى. ارفع ذراعًا أو كليهما للأمام حتى ارتفاع الكتف تقريبًا. أنزل خلال 2 إلى 3 ثوانٍ. رقبة ناعمة. كثير؟ ذراع واحدة كل مرة، أو قوس أقصر.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  6. رفع جانبي حتى نحو 90°

    لماذا
    الرفعات الجانبية حتى نحو 90° كانت أيضًا في تلك القوائم المكتبية، بما فيها نسخة إبهام للأسفل للعضلة فوق الشوك في البروتوكول الأصلي.[4] نُبقي الإبهام محايدًا إلى أعلى ونتوقف قرب ارتفاع الكتف.
    كيف
    قف منتصبًا، أوزان خفيفة على الجانبين. ارفع الذراعين للجانبين حتى مستوى الكتفين تقريبًا. مرفقان ناعمَان. أنزل ببطء. توقّف قبل الألم. تراجع: قوس أصغر، أو ذراع واحدة كل مرة.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  7. ضغط جدار مع بلس

    لماذا
    الـpush-up plus ينتهي بمدّ بسيط يحمّل العضلة المنشارية الأمامية — عضلة لوح كتف بارزة في تجارب وظيفة لوح الكتف لألم الرقبة/الكتف.[8]
    كيف
    يدان على جدار بارتفاع الصدر، الجسم في خط مستقيم. اثنِ المرفقين لضغط صغير، ثم ادفع الجدار حتى يلتف لوحا الكتف للأمام حول الضلوع. عد. نسخة الأرض فقط إن بدا الجدار سهلًا وهادئًا.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

كم، وبأي شدة، وكم مرة

منظمة الصحة العالمية: تقوية عضلية للمجموعات الرئيسية يومين أو أكثر أسبوعيًا، وجلوس متقطع أقل.[1]

تجارب المكتب التي حرّكت الألم استخدمت غالبًا نحو 20 دقيقة، مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا، بدمبل خفيف إلى متوسط يُزاد عندما تبدو 12 إلى 15 تكرارًا جيدة سهلة.[4][5] عمل وظيفة لوح الكتف كان ثلاث جلسات بإشراف مدة كل منها 20 دقيقة أسبوعيًا لعشرة أسابيع.[8]

مراجعة مكان العمل وجدت تخفيضات متوسطة للألم من تقوية الرقبة/الكتف لدى موظفي مكاتب يعانون أعراضًا، بتأثيرات أكبر عند ارتفاع الحضور.[7] الحضور يتفوّق على برنامج مثالي تتخطاه.

مراجعة كوكرين للرقبة الميكانيكية: تقوية منطقة الرقبة ولوح الكتف والصدر والذراع يمكن أن تساعد ألم الرقبة المزمن؛ التمدد وحده بدا أضعف.[6]

التدرج: عندما تتجاوز 8 إلى 12 تكرارًا جيدًا بـ1 أو 2، زد الحمل قليلًا — نحو 2 إلى 10% — أو أبطئ الخفض.[9] اترك 1 إلى 3 تكرارات احتياطًا. الفشل ليس الهدف.

هذا تدريب، وليس تشخيصًا. ألم رقبة أو كتف يتفاقم أو لا يهدأ يحتاج سريريًا — لا دمبل أثقل.

أسبوع نموذجي لقوة رقبة وكتفي المكتب

نموذج فقط. ليس وصفة طبية. عدّله مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي حسب جسمك وتاريخك.

  • الإثنين، نحو 20 إلى 25 دقيقة: ذقن للخلف، ضغط لوح كتف، تجديف بذراع، فتح عكسي. من 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
  • الثلاثاء: استراحات مكتب — قف أو امشِ 2 إلى 3 دقائق كل نصف ساعة إن أمكن. بلا رفع إضافي مطلوب.
  • الأربعاء، نحو 20 إلى 25 دقيقة: ذقن للخلف، رفع أمامي، رفع جانبي، ضغط جدار مع بلس. من 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
  • الخميس: مشي سهل أو راحة. لفّات رقبة ناعمة فقط إن شعرت بهدوء.
  • الجمعة: أعد جلسة الإثنين.
  • السبت: ضغط لوح كتف وذقن خفيف اختياري، أو مشي.
  • الأحد: راحة، أو مشي سهل.
  • سقف الحمل لهذا الأسبوع النموذجي: دمبل خفيف أو شريط تتحكم به لـ8 إلى 12 تكرارًا سلسًا. بلا ضغط فوق الرأس، بلا kipping، بلا هزّ كتف أقصى. الرفعات تتوقف قرب ارتفاع الكتف.
  • اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد، التورم، ألم ينتشر أسفل الطرف، خدر، أو مفصل ينهار أو ينغلق يعني توقف واطلب فحصًا. أنا مدرب، ولست أخصائي علاج طبيعي أو طبيبًا.

هل تريده بتدريب مباشر؟

Iron Hour ساعة كاملة، 1:1. الإعداد عند الدقيقة 0: كاميرا ترى الرقبة والكتفين والجذع. الإحماء من الدقيقة 4. الرفع الأساسي عند 14 — متدرج، وليس اختبار أقصى. التمارين المساعدة عند 28. التهدئة عند 50.

Lean Reset 20 جلسة شهريًا، 1:1، إن أردت أيام تدريب أكثر تكرارًا. Return 45 دقيقة، 1:1، 12 جلسة يومًا بعد يوم شهريًا، إن لم تتدرّب منذ سنوات. Open Floor مجموعة صغيرة.

أنا مدرب، ولست أخصائي علاج طبيعي أو طبيبًا: إن كان لديك مرض رقبة أو كتف، أعراض جذرية أو إصابة حديثة، يضع طبيبك أو أخصائي العلاج القواعد ونتدرّب داخلها.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime، في غرفة معيشتك. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST. غير متأكد؟ ابدأ باستشارة 30 دقيقة. هي محادثة، وليست جلسة تدريب. الحجز يحجز وقتًا؛ الأجر يُتفق عليه مباشرة.

انظر البرامجاسأل على واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. نموذج فحص ACSM: إن كنت غير نشيط، بلا أعراض وبلا مرض قلبي أو أيضي أو كلوي معروف، يمكنك بدء تمرين خفيف إلى متوسط بلا موافقة طبية والبناء تدريجيًا. إن كان لديك أحد هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم صدر أو ضيق تنفس غير معتاد أو دوخة، احصل على موافقة طبية أولًا.[10] نصيحة NHS للرقبة: راجع طبيبًا إن لم يزل ألم الرقبة أو التصلب بعد أسابيع قليلة، أو لم تساعد المسكنات، أو كنت قلقًا، أو لديك وخز أو ذراع باردة.[2] نصيحة NHS للكتف: راجع طبيبًا إن كان ألم الكتف يزداد أو لم يتحسن بعد أسبوعين، أو يصعب جدًا تحريك الذراع؛ اطلب مساعدة عاجلة لألم مفاجئ شديد، شكل متغيّر، وخز مستمر، فقدان إحساس، طرف ساخن أو بارد، ألم بعد سقوط، ألم شديد في الكتفين، أو إن شعرت بحمى أو توعك.[3] خارج المملكة المتحدة، يعني ذلك طبيبك أو الطوارئ المحلية. جراحة رقبة أو كتف حديثة، مشاكل قرص مع ضعف ذراع، أو فقدان وزن غير مفسَّر مع ألم ليلي؟ احصل على موافقة أولًا. تدرّب على أرض غير زلقة. توقّف لألم حاد أو ألم صدر أو دوخة.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا جهة منهما تعتمد هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] NHS. Neck pain and stiff neck. nhs.uk. https://www.nhs.uk/symptoms/neck-pain-and-stiff-neck/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] NHS. Shoulder pain. nhs.uk. https://www.nhs.uk/symptoms/shoulder-pain/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Andersen LL, Jørgensen MB, Blangsted AK, Pedersen MT, Hansen EA, Sjøgaard G. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):983–990. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181676640 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, Hansen L, Kryger AI, Sjøgaard G. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84–91. https://doi.org/10.1002/art.23256 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004250. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O'Leary S, Johnston V. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40–62. https://doi.org/10.1093/ptj/pzx101 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. J Occup Rehabil. 2014;24(2):316–324. https://doi.org/10.1007/s10926-013-9441-1 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)