انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة للآباء والأمهات المشغولين: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

تحمل طفلاً، ومقعد سيارة، والمشتريات كل يوم. تدرّب على ذلك. جلستان من 20 دقيقة في الأسبوع، مع بعض التمارين القصيرة، بداية حقيقية.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

تريد أن تصبح أقوى. لديك أطفال، وعمل، ونحو 20 دقيقة. هذا يكفي للبداية.

أنت لا تتخيّل هذا التراجع. وجدت مراجعة شملت 25 مجموعة من البالغين أن الآباء والأمهات الذين لديهم أطفال في البيت أقل نشاطاً من البالغين بلا أطفال. وكانت الأمهات عموماً أقل نشاطاً من الآباء.[4] معظم تلك الدراسات لقطات في وقت واحد وتقارير ذاتية، فلا تأخذ حجم الفرق بدقة.

توصي منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية العضلات لكل المجموعات العضلية الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع.[1] وتعدّ هيئة الصحة البريطانية (NHS) رفع الأطفال وحملهم نشاطاً لتقوية العضلات.[2] أنت تفعل بعضه أصلاً. هذه القائمة تجعله يُحتسب.

تحتاج مساحة صغيرة على الأرض، ودمبلاً واحداً أو حقيبة ظهر فيها كتب، وكرسياً متيناً أو سطح المطبخ، ووقت قيلولة الطفل، أو الصباح الباكر، أو وقت الاستحمام.

انظر أيضاً: أفضل تمارين منزلية بدمبل واحد: 7 تمارين ونموذج لأسبوع · أفضل التمارين للعودة إلى الرياضة بعد انقطاع طويل: 7 تمارين للبداية

أفضل 7 تمارين قوة للآباء والأمهات المشغولين

  1. القرفصاء مع وزن أمام الصدر (Goblet squat)

    لماذا
    تنزل إلى الأرض وتقوم، طوال اليوم. القرفصاء تدرّب ذلك. الساقان والوركان والجذع في حركة واحدة.
    كيف
    أمسك دمبلاً أو حقيبة ظهر أمام صدرك. القدمان أوسع قليلاً من الوركين. اجلس بين كعبيك، والصدر مرفوع. قف. لا وزن بعد؟ اجلس على كرسي وقم مرة أخرى. أمسك وزناً، لا طفلك. الأطفال يتحرّكون.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12.[8]

  2. ثني الورك، ثم الرفعة الرومانية

    لماذا
    هذه رفعة مقعد السيارة، وسلة الغسيل، والطفل الذي جلس على الأرض احتجاجاً. الوركان إلى الخلف، والظهر ممدود.
    كيف
    القدمان بعرض الوركين، والركبتان مرنتان. ادفع وركيك إلى الخلف ودع يديك تنزلقان على فخذيك. الظهر ممدود. قف بشدّ عضلات المؤخرة. تعلّمها بعصا مكنسة على ظهرك. ثم أمسك دمبلاً أو الحقيبة.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12.

  3. الضغط: على سطح المطبخ، ثم على الأرض

    لماذا
    قوة الدفع لعربة الطفل، وللباب الثقيل، وللنهوض عن الأرض بعد اللعب.
    كيف
    اليدان على سطح المطبخ، والجسم مستقيم من الرأس إلى الكعبين. أنزل صدرك نحو الحافة. ادفع بعيداً. 12 سهلة؟ انزل أكثر: كرسي متين مسنود إلى الجدار، ثم درجة، ثم الأرض.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. انزل درجة عندما تتجاوز 12.

  4. التجديف بذراع واحدة

    لماذا
    كل رفع هو سحب. التجديف يدرّب ظهرك، ويوازن كل الدفع والحمل الذي تفعله أمامك.
    كيف
    يد وركبة على كرسي متين أو مقعد. أو يد على سطح المطبخ، والقدمان واحدة أمام الأخرى. دمبل أو حقيبة في اليد الأخرى. اسحبها نحو وركك. انزل ببطء. الظهر مستوٍ.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب.[8]

  5. الطعنة الخلفية (Reverse lunge)

    لماذا
    ساق واحدة في كل مرة، مثل صعود الدرج وطفل على وركك. تُريك جانبك الأضعف.
    كيف
    قف مستقيماً. أمسك سطح المطبخ إن احتجت. أرجع قدماً إلى الخلف وأنزل الركبة الخلفية نحو الأرض. ادفع بالقدم الأمامية لتقف. أكمل كل التكرارات على جانب، ثم الآخر.
    الجرعة
    مجموعتان من 8 إلى 10 لكل جانب.

  6. حمل الحقيبة بيد واحدة (Suitcase carry)

    لماذا
    حقيبة على كتف، وطفل على ورك، ومقعد سيارة في يد. الحمل على جانب واحد يدرّب جذعك على ألّا يميل.
    كيف
    دمبل واحد أو حقيبة ثقيلة في يد واحدة. قف مستقيماً، والكتفان متساويان. امشِ ببطء. لا تمِل بعيداً عن الوزن. بدّل اليد.
    الجرعة
    3 مسافات من 20 إلى 30 متراً، أو 30 ثانية، لكل يد.

  7. تمرين الحشرة الميتة (Dead bug)

    لماذا
    تمرين للجذع وأنت على ظهرك، بلا ضغط على الرقبة. يعلّم أضلاعك وحوضك الثبات بينما تتحرّك ذراعاك وساقاك.
    كيف
    استلقِ على ظهرك، الذراعان إلى الأعلى، والركبتان مثنيتان فوق الوركين. أخرج نفسك واضغط أسفل ظهرك برفق نحو الأرض. أنزل ذراعاً والساق المقابلة ببطء. أبقِ ظهرك ثابتاً. ارجع. بدّل الجانب. أنجبتِ حديثاً؟ اقرئي «قبل أن تبدأ» أولاً.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 10 لكل جانب. ببطء.

ما الحد الأدنى الكافي، وكيف تجد له وقتاً

الأسبوع أهم من اليوم. وجدت مراجعة عن التدريب الموفّر للوقت أن الحجم الأسبوعي أهم من عدد مرات التدريب. والحد الأدنى فيها: 4 مجموعات على الأقل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، بحمل تستطيع رفعه من 6 إلى 15 مرة.[5] جلستان قصيرتان من هذه القائمة توصلانك إلى ذلك.

وتذكر المراجعة نفسها قائمة دنيا: تمرين واحد للساقين مثل القرفصاء، وسحب واحد للجزء العلوي، ودفع واحد للجزء العلوي.[5] وقتك ضيّق جداً؟ أدِّ التمارين 1 و3 و4.

تدرّب في أزواج. مجموعة قرفصاء، ثم مجموعة ضغط، ثم راحة. هذه الأزواج (السوبرسِت) تختصر وقت التدريب إلى النصف تقريباً مقارنة بالتدريب التقليدي، بالقدر نفسه من العمل.[5] أحمِ بمجموعة خفيفة من أول تمرين. لا حاجة إلى إطالة طويلة قبله إلا إن كانت المرونة هدفك.[5]

الجرعات الصغيرة تنفع أيضاً. وجدت مراجعة عن تدريب الجرعة الدنيا أن الجلسات القصيرة، أو النوبات القصيرة المتكررة بمعدات قليلة أو بلا معدات («وجبات» تمرين خفيفة)، يمكن أن تحسّن القوة والقدرة الوظيفية لدى الأصغر والأكبر سناً.[6] عشر قرفصاءات بينما يغلي الماء تُحتسب.

كم يكفي ليستحق؟ في مراجعة لـ 16 دراسة أترابية، ارتبطت تمارين تقوية العضلات بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب، وأمراض القلب، والسرطان، والسكري بنسبة 10–17%. وظهر أكبر انخفاض عند نحو 30 إلى 60 دقيقة في الأسبوع.[7] هذا ارتباط من دراسات رصدية، وليس دليلاً. لكنه يشير إلى جلستين أو ثلاث قصيرة، لا ساعات.

تقدّم كأي تدريب قوة. عندما تتجاوز 12 تكراراً جيداً بتكرار أو اثنين، أضف قليلاً: حملاً أكثر بنسبة 2 إلى 10%.[8] لا وزن أثقل في البيت؟ انزل أبطأ، أو انتقل إلى نسخة أصعب، أو أضف مجموعة.

نموذج لأسبوع لأب أو أم مشغولين

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وصحتك وتاريخك.

  • الاثنين، 20 دقيقة (وقت القيلولة، أو قبل أن يستيقظ البيت): القرفصاء مع الضغط، ثم ثني الورك مع التجديف. من 2 إلى 3 جولات لكل زوج. اختم بالحمل.
  • الثلاثاء: مشي مع عربة الطفل، أو إلى المدرسة والعودة. بسرعة إن استطعت.
  • الأربعاء: تمارين قصيرة فقط. 10 قرفصاءات بينما يغلي الماء. 5 مرات ضغط على سطح المطبخ قبل الغداء.
  • الخميس، 20 دقيقة: الطعنة مع الضغط، ثم التجديف مع الحشرة الميتة. من 2 إلى 3 جولات لكل زوج. اختم بالحمل.
  • الجمعة: راحة، أو تمارين قصيرة.
  • السبت: شيء نشيط معاً. الحديقة، أو السباحة، أو مشي طويل.
  • الأحد: راحة. أو جلسة قصيرة ثالثة إن سار الأسبوع جيداً.
  • فاتتك جلسة؟ دعها. لا تضاعف في اليوم التالي.

تريد تدريباً مباشراً؟

برنامج Return مدته 45 دقيقة، فردياً، 12 جلسة في الشهر بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. مصمّم لمن أوقف طفلٌ أو عملٌ أو انقطاعٌ طويل تدريبه. نبني الأساس أولاً.

Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً. التجهيز في الدقيقة 0: الكاميرا بحيث أرى جسمك كاملاً. الإحماء من الدقيقة 4. التمرين الأساسي في الدقيقة 14. التمارين المساعدة في 28. التهدئة في 50.

Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً. Open Floor مجموعة صغيرة.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime، في غرفة معيشتك. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرّر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. هي محادثة، لا تدريب. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يقول نموذج الفحص المسبق من ACSM: إن كنت غير نشيط، وبلا أعراض، وبلا مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك أن تبدأ تمريناً خفيفاً إلى معتدل دون إذن طبي وأن تزيده تدريجياً. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض، فاحصل على إذن طبي أولاً.[9] أنجبتِ؟ تقول هيئة الصحة البريطانية (NHS): اجعلي نشاطك على قدر ما كنتِ عليه قبل الحمل، وأدخلي تمارين القوة. بعد فحص ما بعد الولادة في الأسبوع 6 إلى 8 يمكنك ممارسة نشاط أشد إن شعرتِ بالقدرة. ولا يُنصح بالنشاط العنيف إن كنتِ غير نشيطة قبل الحمل.[2] ومع انفصال عضلات البطن، تنصح NHS بتجنّب تمارين البطن (sit-ups) والبلانك والتمارين عالية الارتطام في البداية. إن بقيت الفجوة واضحة بعد 8 أسابيع من الولادة، أو حدث تسرّب للبول أو شعور بثقل بين المهبل وفتحة الشرج، فراجعي الطبيب أو الزائرة الصحية. يمكنهم نصحك وتحويلك إلى مختص إن لزم.[3] بعد ولادة قيصرية أو ولادة صعبة، اسألي طبيبك متى تبدئين. تدرّب حيث لا يستطيع الأطفال الصغار المرور تحت وزن، وأبقِ الأوزان على الأرض لا على رف. أخرج نفسك وأنت ترفع. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر، أو دوخة، أو ألم حاد.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] NHS. Your post-pregnancy body. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Bellows-Riecken KH, Rhodes RE. A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood. Prev Med. 2008;46(2):99–110. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.08.003 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: a narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Med. 2022;52(3):463–479. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01605-8 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)