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忙碌父母的最佳力量训练：7个动作和一周示例

你每天都在抱孩子、提安全座椅、拎购物袋。那就为此而练。每周两次20分钟，再加几次零碎小练习，就是真正的开始。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

你想变得更强。你有孩子、有工作，大约有20分钟。开始已经够了。

活动变少不是你的错觉。一项涵盖25组成年人的综述发现，家中有孩子的父母比没有孩子的成年人活动更少。母亲总体上比父亲活动更少。[4]这些研究大多是某一时间点的横断面调查和自我报告，所以差距的大小只能粗略参考。

世界卫生组织建议每周至少2天进行涉及所有主要肌群的肌肉强化训练。[1]英国国家医疗服务体系（NHS）把抱起和抱着孩子走算作肌肉强化活动。[2]你其实已经在练一些了。这份清单让它真正算数。

你需要一小块地面，一个哑铃或装了书的背包，一把结实的椅子或厨房台面，再加上孩子午睡、清晨或洗澡的时间。

另见: 只用一个哑铃的最佳居家训练：7个动作和一周示例 · 长期中断后重新开始运动的最佳动作：7个入门动作

忙碌父母的7个最佳力量训练

  1. 高脚杯深蹲

    为什么
    一整天都在蹲下、站起。深蹲练的就是这个。腿、髋和躯干一个动作全练到。
    怎么做
    把哑铃或背包抱在胸前。双脚比髋略宽。坐到两脚跟之间，挺胸。站起。还没有负重？坐到椅子上再站起来。拿重物，别拿孩子。孩子会乱动。
    训练量
    8到12次，2到3组。[8]

  2. 髋铰链，然后罗马尼亚硬拉

    为什么
    提安全座椅、搬洗衣篮、抱起赖在地上抗议的小孩，都是这个动作。臀部向后，背部拉长。
    怎么做
    双脚与髋同宽，膝盖微屈。臀部向后推，让双手沿大腿下滑。背部拉长。夹紧臀部站起。先把扫帚杆贴在背上学动作。再拿哑铃或背包。
    训练量
    8到12次，2到3组。

  3. 俯卧撑：先撑台面，再到地面

    为什么
    推婴儿车、推沉重的门、陪玩后从地上起身，都需要推的力量。
    怎么做
    双手撑在厨房台面上，身体从头到脚跟成一条直线。胸口降到台面边缘。推开。12次觉得轻松？换更低的支撑：靠墙放稳的椅子，然后台阶，然后地面。
    训练量
    8到12次，2到3组。超过12次就换更低的支撑。

  4. 单臂划船

    为什么
    每一次抱起都是一次拉。划船练背部，也平衡你在身前做的所有推和抱。
    怎么做
    一只手和一侧膝盖撑在结实的椅子或凳子上。或一只手撑台面，双脚前后站。另一只手拿哑铃或背包。拉向髋部。慢慢放下。背部平直。
    训练量
    每侧8到12次，2到3组。[8]

  5. 后撤弓步

    为什么
    一次一条腿，就像抱着孩子上楼梯。它会暴露你较弱的一侧。
    怎么做
    站直。需要的话扶住台面。一只脚向后迈，后膝向地面下降。用前脚发力站起。一侧做完所有次数，再换另一侧。
    训练量
    每侧8到10次，2组。

  6. 单侧提箱行走

    为什么
    一边肩上挎包，一边髋上抱娃，一只手提安全座椅。单侧负重训练躯干不歪。
    怎么做
    一只手拿一个哑铃或一个重袋子。站直，双肩齐平。慢慢走。别向另一侧歪。换手。
    训练量
    每只手走20到30米或30秒，3趟。

  7. 死虫式

    为什么
    仰卧练躯干，不压脖子。它教你的肋骨和骨盆在手脚移动时保持稳定。
    怎么做
    仰卧，双臂向上，膝盖弯曲在髋部正上方。呼气，下背轻轻贴向地面。慢慢放下一只手臂和对侧腿。背部保持不动。回到原位。换边。最近刚生完孩子？先读“开始之前”。
    训练量
    每侧6到10次，2到3组。慢。

练多少就够，以及怎么挤出时间

一周的总量比某一天更重要。一项关于省时训练的综述发现，每周训练量比训练频率更重要。它给出的最低量：每个肌群每周至少4组，所用重量能举6到15次。[5]这份清单练两次短课就能达到。

同一篇综述列出一个最低组合：一个腿部推蹬动作（如深蹲），一个上肢拉，一个上肢推。[5]时间真的很紧？就做第1、3、4项。

成对地练。一组深蹲，接一组俯卧撑，再休息。这样配对（超级组）与传统训练相比，大约能把训练时间缩短一半，训练量不变。[5]用第一个动作的一组轻重量来热身。除非目标是柔韧性，否则不需要先做很久的拉伸。[5]

小剂量也有用。一项关于最低剂量训练的综述发现，短时训练，或者用很少甚至不用器械的短时、频繁练习（运动“零食”），可以提高年轻人和老年人的力量和身体功能。[6]烧水时做10个深蹲，也算。

练多少才值得？在一项纳入16项队列研究的综述中，肌肉强化训练与全因死亡、心血管疾病、癌症和糖尿病风险降低10–17%相关。风险降低最多出现在每周约30到60分钟。[7]这是观察性研究的关联，不是证据。但它指向的是每周两三次短课，而不是几个小时。

像任何力量训练一样逐步加量。当你比12次标准动作多做1到2次，就加一点：负荷增加2%到10%。[8]家里没有更重的哑铃？放慢下放速度，换更难的版本，或加一组。

忙碌父母的一周示例

仅为示例，不是处方。请根据你的身体、健康状况和经历调整。

  • 周一，20分钟（孩子午睡时，或家里人醒来前）：深蹲配俯卧撑，然后髋铰链配划船。每对2到3轮。最后做负重行走。
  • 周二：推着婴儿车散步，或步行接送上学。尽量快走。
  • 周三：只做零碎小练习。烧水时10个深蹲。午饭前5个台面俯卧撑。
  • 周四，20分钟：弓步配俯卧撑，然后划船配死虫式。每对2到3轮。最后做负重行走。
  • 周五：休息，或零碎小练习。
  • 周六：一起做点活动。公园、游泳、长距离散步。
  • 周日：休息。如果这周顺利，可以加第三次短课。
  • 错过一次？就算了。第二天不要加倍。

想要实时指导？

Return每次45分钟，一对一，每月12次，隔天一次。为因孩子、工作或长期中断而停练的人设计。我们先打基础。

Iron Hour是60分钟，一对一。第0分钟准备：摆好摄像头，让我能看到你的全身。第4分钟开始热身。第14分钟进入主项。第28分钟做辅助练习。第50分钟放松。

Lean Reset每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。ACSM的运动前筛查模型指出：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以在没有医疗许可的情况下从低到中等强度开始，逐步增加。如果有上述疾病或症状，请先取得医疗许可。[9]刚生完孩子？NHS建议：活动量与怀孕前的活动水平相符，并加入力量训练。产后6到8周检查之后，如果你觉得可以，可以做强度更高的活动。如果怀孕前不运动，不建议做高强度活动。[2]腹直肌分离时，NHS建议一开始避免仰卧起坐、平板支撑和高冲击运动。如果产后8周分离仍然明显，或者出现漏尿、阴道与肛门之间有下坠感，请找医生（GP）或社区健康访视员。他们可以给出建议，必要时转诊。[3]剖宫产或分娩困难之后，请询问医生何时开始。在小孩不会钻到重物下面的地方训练，重物放在地上，不要放在架子上。用力时呼气。如果出现胸痛、头晕或剧痛，请停止。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质证书。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/ (在新标签页中打开)
  3. [3] NHS. Your post-pregnancy body. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/ (在新标签页中打开)
  4. [4] Bellows-Riecken KH, Rhodes RE. A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood. Prev Med. 2008;46(2):99–110. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.08.003 (在新标签页中打开)
  5. [5] Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1 (在新标签页中打开)
  6. [6] Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: a narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Med. 2022;52(3):463–479. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01605-8 (在新标签页中打开)
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 (在新标签页中打开)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)