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बिज़ी पेरेंट्स के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

आप हर दिन बच्चा, कार सीट और सामान उठाते हैं। इसी के लिए ट्रेन करें। हफ़्ते में 20 मिनट के दो सेशन, साथ में कुछ छोटे स्नैक्स, एक असली शुरुआत है।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

आप ज़्यादा मज़बूत होना चाहते हैं। बच्चे हैं, नौकरी है, और लगभग 20 मिनट। शुरू करने के लिए इतना काफ़ी है।

यह गिरावट आपका वहम नहीं है। वयस्कों के 25 ग्रुप्स के एक रिव्यू में, घर पर बच्चों वाले माता-पिता बिना बच्चों वाले वयस्कों से कम एक्टिव थे। माँएँ आम तौर पर पिताओं से कम एक्टिव थीं।[4] इनमें से ज़्यादातर स्टडीज़ एक समय की तस्वीर और ख़ुद बताए गए आँकड़े थीं, इसलिए फ़र्क़ के आकार को मोटे तौर पर ही लें।

WHO हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन सभी बड़े मसल ग्रुप्स के लिए मसल-स्ट्रेंथनिंग की सलाह देता है।[1] ब्रिटेन की NHS बच्चों को उठाने और गोद में लेकर चलने को मसल-स्ट्रेंथनिंग गतिविधि मानती है।[2] आप कुछ तो पहले से कर रहे हैं। यह लिस्ट उसे गिनती में लाती है।

आपको चाहिए थोड़ी-सी ज़मीन, एक डम्बल या किताबों से भरा बैकपैक, एक मज़बूत कुर्सी या किचन काउंटर, और बच्चे की नींद का समय, सुबह-सुबह का समय या नहाने का समय।

यह भी देखें: एक डम्बल के साथ सबसे अच्छे होम वर्कआउट: 7 एक्सरसाइज़ और एक सैंपल हफ़्ता · लंबे ब्रेक के बाद एक्सरसाइज़ में वापसी के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़: शुरुआत के लिए 7

बिज़ी पेरेंट्स के लिए 7 बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

  1. गॉबलेट स्क्वाट

    क्यों
    ज़मीन तक नीचे और फिर ऊपर, दिन भर। स्क्वाट इसी को ट्रेन करता है। पैर, हिप्स और धड़ एक ही मूव में।
    कैसे
    डम्बल या बैकपैक छाती के पास पकड़ें। पैर हिप्स से थोड़े चौड़े। एड़ियों के बीच नीचे बैठें, छाती ऊपर। खड़े हों। अभी वज़न नहीं? कुर्सी पर बैठकर फिर खड़े हों। वज़न पकड़ें, बच्चा नहीं। बच्चे हिलते-डुलते हैं।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट।[8]

  2. हिप हिंज, फिर रोमानियन डेडलिफ़्ट

    क्यों
    कार सीट, कपड़ों की टोकरी, और विरोध में ज़मीन पर बैठ गए बच्चे को उठाने की लिफ़्ट। हिप्स पीछे, पीठ लंबी।
    कैसे
    पैर हिप्स जितने चौड़े, घुटने ढीले। हिप्स पीछे धकेलें और हाथों को जाँघों पर नीचे सरकने दें। पीठ लंबी। ग्लूट्स कसकर खड़े हों। पीठ पर झाड़ू का डंडा रखकर सीखें। फिर डम्बल या बैकपैक लें।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट।

  3. पुश-अप: काउंटर, फिर ज़मीन

    क्यों
    प्रैम, भारी दरवाज़े, और खेलने के बाद ज़मीन से उठने के लिए धक्का देने की ताक़त।
    कैसे
    हाथ किचन काउंटर पर, शरीर सिर से एड़ी तक सीधा। छाती किनारे तक नीचे लाएँ। धक्का देकर दूर हों। 12 आसान लगें? और नीचे जाएँ: दीवार से टिकी मज़बूत कुर्सी, फिर एक सीढ़ी, फिर ज़मीन।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 12 पार होने पर नीचे जाएँ।

  4. वन-आर्म रो

    क्यों
    हर बार उठाना एक खिंचाव है। रो आपकी पीठ को ट्रेन करती है, और सामने की तरफ़ होने वाले सारे धक्के और उठाने को संतुलित करती है।
    कैसे
    एक हाथ और एक घुटना मज़बूत कुर्सी या बेंच पर। या एक हाथ काउंटर पर, पैर आगे-पीछे। दूसरे हाथ में डम्बल या बैकपैक। हिप की ओर खींचें। धीरे नीचे लाएँ। पीठ सपाट।
    डोज़
    हर साइड 8 से 12 के 2 से 3 सेट।[8]

  5. रिवर्स लंज

    क्यों
    एक बार में एक पैर, जैसे बच्चे को कमर पर लेकर सीढ़ियाँ चढ़ना। यह आपकी कमज़ोर साइड दिखाता है।
    कैसे
    सीधे खड़े हों। ज़रूरत हो तो काउंटर पकड़ें। एक पैर पीछे ले जाएँ और पिछला घुटना ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। आगे वाले पैर से धक्का देकर खड़े हों। एक साइड के सारे रेप, फिर दूसरी।
    डोज़
    हर साइड 8 से 10 के 2 सेट।

  6. सूटकेस कैरी

    क्यों
    एक कंधे पर बैग, एक कमर पर बच्चा, एक हाथ में कार सीट। एक तरफ़ वज़न उठाकर चलना धड़ को झुकने से रोकना सिखाता है।
    कैसे
    एक हाथ में एक डम्बल या भारी बैग। सीधे खड़े हों, कंधे बराबर। धीरे चलें। वज़न से दूर न झुकें। हाथ बदलें।
    डोज़
    हर हाथ 20 से 30 मीटर की, या 30 सेकंड की, 3 वॉक।

  7. डेड बग

    क्यों
    पीठ के बल लेटकर धड़ का काम, गर्दन पर ज़ोर नहीं। यह पसलियों और पेल्विस को स्थिर रखना सिखाता है, जबकि हाथ और पैर चलते हैं।
    कैसे
    पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर, घुटने हिप्स के ऊपर मुड़े हुए। साँस छोड़ें और कमर के निचले हिस्से को हल्के से ज़मीन पर दबाएँ। एक हाथ और उलटा पैर धीरे नीचे लाएँ। पीठ स्थिर रखें। वापस लाएँ। साइड बदलें। हाल ही में बच्चा हुआ है? पहले "शुरू करने से पहले" पढ़ें।
    डोज़
    हर साइड 6 से 10 के 2 से 3 सेट। धीरे।

कितना काफ़ी है, और इसे कैसे फ़िट करें

दिन से ज़्यादा हफ़्ता मायने रखता है। समय बचाने वाली ट्रेनिंग के एक रिव्यू में पाया गया कि आप कितनी बार ट्रेन करते हैं, उससे ज़्यादा हफ़्ते का कुल वॉल्यूम मायने रखता है। उसका न्यूनतम: हर मसल ग्रुप के लिए हफ़्ते में कम से कम 4 सेट, ऐसे वज़न से जिसे आप 6 से 15 बार उठा सकें।[5] इस लिस्ट के दो छोटे सेशन आपको वहाँ पहुँचा देते हैं।

वही रिव्यू एक न्यूनतम मेन्यू बताता है: पैरों का एक प्रेसिंग मूव जैसे स्क्वाट, ऊपरी शरीर का एक पुल और एक पुश।[5] समय बहुत कम है? आइटम 1, 3 और 4 करें।

जोड़ियों में करें। स्क्वाट का एक सेट, फिर पुश-अप का एक सेट, फिर आराम। ऐसी जोड़ियाँ (सुपरसेट) पारंपरिक ट्रेनिंग की तुलना में ट्रेनिंग का समय लगभग आधा कर देती हैं, काम उतना ही रहता है।[5] पहले मूव के एक हल्के सेट से वार्म-अप करें। पहले लंबी स्ट्रेचिंग ज़रूरी नहीं, जब तक लचीलापन आपका लक्ष्य न हो।[5]

छोटी डोज़ भी काम करती है। मिनिमल-डोज़ ट्रेनिंग के एक रिव्यू में पाया गया कि छोटे सेशन, या कम या बिना उपकरण के छोटे और बार-बार किए गए हिस्से (एक्सरसाइज़ "स्नैक्स"), कम और ज़्यादा उम्र दोनों के लोगों में ताक़त और रोज़मर्रा की क्षमता बढ़ा सकते हैं।[6] चाय का पानी उबलने तक 10 स्क्वाट भी गिने जाते हैं।

कितना करना फ़ायदेमंद है? 16 कोहोर्ट स्टडीज़ के एक रिव्यू में मसल-स्ट्रेंथनिंग किसी भी वजह से मौत, दिल की बीमारी, कैंसर और डायबिटीज़ के 10–17% कम जोखिम से जुड़ी थी। सबसे बड़ी कमी लगभग हफ़्ते में 30 से 60 मिनट पर दिखी।[7] यह ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ का संबंध है, सबूत नहीं। पर यह घंटों की नहीं, दो-तीन छोटे सेशन की बात करता है।

किसी भी स्ट्रेंथ वर्क की तरह आगे बढ़ें। जब 12 अच्छे रेप से 1 या 2 ज़्यादा हो जाएँ, थोड़ा वज़न बढ़ाएँ: 2 से 10%।[8] घर पर भारी वज़न नहीं? धीरे नीचे लाएँ, मुश्किल वर्ज़न पर जाएँ, या एक सेट जोड़ें।

बिज़ी पेरेंट के लिए एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, अपनी सेहत और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार, 20 मिनट (बच्चे की नींद के समय, या घर जागने से पहले): स्क्वाट के साथ पुश-अप, फिर हिप हिंज के साथ रो। हर जोड़ी के 2 से 3 राउंड। आख़िर में कैरी।
  • मंगलवार: प्रैम के साथ वॉक, या स्कूल तक जाना-आना। हो सके तो तेज़।
  • बुधवार: सिर्फ़ स्नैक्स। पानी उबलने तक 10 स्क्वाट। लंच से पहले 5 काउंटर पुश-अप।
  • गुरुवार, 20 मिनट: लंज के साथ पुश-अप, फिर रो के साथ डेड बग। हर जोड़ी के 2 से 3 राउंड। आख़िर में कैरी।
  • शुक्रवार: आराम, या स्नैक्स।
  • शनिवार: साथ में कुछ एक्टिव। पार्क, तैराकी, लंबी वॉक।
  • रविवार: आराम। या हफ़्ता अच्छा गया हो तो तीसरा छोटा सेशन।
  • सेशन छूट गया? जाने दें। अगले दिन डबल न करें।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Return 45 मिनट का है, 1:1, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। उनके लिए जिनकी ट्रेनिंग बच्चे, नौकरी या लंबे ब्रेक की वजह से रुक गई। पहले बेस बनाते हैं।

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसे कि मुझे आपका पूरा शरीर दिखे। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरीज़। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग, आपके अपने लिविंग रूम में। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप एक्टिव नहीं हैं, कोई लक्षण नहीं है और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी या लक्षण है, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[9] बच्चा हुआ है? NHS कहती है: गतिविधि उतनी रखें जितनी प्रेग्नेंसी से पहले थी, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करें। 6 से 8 हफ़्ते के पोस्टनेटल चेक के बाद, अगर आप सक्षम महसूस करें, तो ज़्यादा तेज़ गतिविधि कर सकती हैं। अगर प्रेग्नेंसी से पहले आप एक्टिव नहीं थीं, तो बहुत तेज़ गतिविधि की सलाह नहीं है।[2] पेट की मसल्स अलग हो गई हों, तो NHS शुरुआत में सिट-अप, प्लैंक और हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज़ से बचने को कहती है। अगर डिलीवरी के 8 हफ़्ते बाद भी गैप साफ़ दिखे, या पेशाब लीक हो, या योनि और गुदा के बीच भारीपन लगे, तो अपने डॉक्टर या हेल्थ विज़िटर से मिलें। वे सलाह दे सकते हैं और ज़रूरत हो तो आगे रेफ़र कर सकते हैं।[3] सिज़ेरियन या मुश्किल डिलीवरी के बाद, अपने डॉक्टर से पूछें कि कब शुरू करें। ऐसी जगह ट्रेन करें जहाँ छोटे बच्चे वज़न के नीचे न आ सकें, और वज़न शेल्फ़ पर नहीं, ज़मीन पर रखें। उठाते समय साँस छोड़ें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो रुक जाएँ।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/ (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] NHS. Your post-pregnancy body. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/ (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Bellows-Riecken KH, Rhodes RE. A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood. Prev Med. 2008;46(2):99–110. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.08.003 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: a narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Med. 2022;52(3):463–479. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01605-8 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)