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मूड, तनाव और नींद के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव और एक सैंपल हफ़्ता

वज़न उठाने से मुश्किल ज़िंदगी ठीक नहीं होती। पर ट्रायल्स में इससे उदासी कम हुई, बेचैनी थोड़ी घटी और नींद बेहतर हुई। छोटे सेशन। 1 से 3 रेप बाकी रखें।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

लंबा दिन। दिमाग़ भरा हुआ। नींद खराब, और अगला दिन और भारी। बहुत लोग शरीर के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करते हैं और दिमाग़ को जो अच्छा लगता है, उसके लिए जारी रखते हैं।

WHO वयस्कों में नियमित शारीरिक गतिविधि के फ़ायदों में चिंता और डिप्रेशन के कम लक्षण और बेहतर नींद गिनाता है, और हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन मांसपेशी मज़बूत करने वाला काम सुझाता है।[1] NHS कहता है कि डिप्रेशन हो तो नियमित व्यायाम मूड सुधार सकता है, और कम गंभीर डिप्रेशन में ख़ास तौर पर मददगार है।[2]

1,877 वयस्कों वाले 33 रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग से डिप्रेशन के लक्षण घटे, औसत असर मध्यम रहा। स्वस्थ और बीमार दोनों लोगों को फ़ायदा हुआ, कुल वॉल्यूम चाहे जो हो। ब्लाइंडेड आकलन वाले ट्रायल्स में असर कम दिखा।[4]

चिंता के लिए, 922 लोगों वाले 16 ट्रायल्स में कमी छोटी पर असली मिली, बीमार लोगों की तुलना में स्वस्थ लोगों में ज़्यादा।[5] 2024 के BMJ के 218 ट्रायल्स वाले नेटवर्क मेटा-एनालिसिस में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डिप्रेशन के लिए ज़्यादा असरदार व्यायामों में रही, और सबसे अच्छी तरह सहन होने वालों में। उस सबूत पर भरोसा कम से बहुत कम आँका गया।[6]

नींद के लिए, 13 ट्रायल्स के एक सिस्टमैटिक रिव्यू में नियमित रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग से खुद बताई गई नींद सुधरी, सबसे ज़्यादा नींद की गुणवत्ता। नियमित ट्रेनिंग वाले किसी ट्रायल ने नींद को मशीन से नहीं मापा।[7]

यह कोचिंग है, इलाज नहीं। व्यायाम थेरेपी और दवा के साथ चल सकता है; उनकी जगह नहीं लेता। "शुरू करने से पहले" पढ़ें।

यह भी देखें: बिज़ी पेरेंट्स के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता · डेस्क नेक और कंधों के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव और एक सैंपल हफ़्ता

मूड, तनाव और नींद के लिए 7 बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

  1. कुर्सी तक गॉब्लेट स्क्वाट

    क्यों
    बड़ी मांसपेशियाँ, असली मेहनत, सीधा पैटर्न। ट्रायल्स में ज़्यादातर ऐसे मूव वाले पूरे शरीर के प्रोग्राम थे, अक्सर हफ़्ते में 3 दिन।[4]
    कैसे
    डंबल, पानी की बोतल या भरा बैग सीने से लगाकर पकड़ें। पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े। पीछे और नीचे बैठें जब तक कुर्सी छू न जाए, फिर खड़े हों। ज़्यादा लगे? बिना वज़न, ऊँची कुर्सी। आसान लगे? सीट के ठीक ऊपर रुकें।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  2. इनक्लाइन पुश-अप

    क्यों
    ऐसा पुश जो हर लेवल पर ढल जाए, ताकि सेट के अंत में आप कुचले हुए नहीं, सक्षम महसूस करें।
    कैसे
    हाथ काउंटर या मज़बूत टेबल पर, सिर से एड़ी तक शरीर एक सीध में। सीना किनारे तक लाएँ, फिर धकेलें। ज़्यादा लगे? ऊँची सतह या दीवार। आसान लगे? नीची सतह, फिर फ़र्श।
    डोज़
    6 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  3. एक हाथ से रो

    क्यों
    पुश को संतुलित करता है और ऊपरी पीठ को काम देता है, जिसे डेस्क के लंबे दिन सुस्त छोड़ देते हैं।
    कैसे
    एक हाथ और घुटना बेंच या मज़बूत कुर्सी पर, पीठ सीधी। डंबल या बैग को कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी पास। धीरे नीचे लाएँ। ज़्यादा लगे? हल्का वज़न या बैंड। आसान लगे? भारी, ऊपर दो सेकंड रुककर।
    डोज़
    हर तरफ़ 8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  4. ग्लूट ब्रिज

    क्यों
    फ़र्श पर किया जाने वाला मूव, सीखना आसान। उन दिनों के लिए अच्छा जब एनर्जी कम हो पर फिर भी कुछ करना चाहें।
    कैसे
    पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर फ़र्श पर। साँस छोड़ें और एड़ियों से दबाकर कूल्हे उठाएँ जब तक घुटनों से कंधों तक एक सीध न बने। धीरे नीचे आएँ। आसान लगे? एक पैर से, या कूल्हों पर वज़न।
    डोज़
    10 से 15 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  5. सहारे के साथ स्प्लिट स्क्वाट

    क्यों
    एक बार में एक पैर ध्यान माँगता है। ध्यान लगाने लायक कठिन, हर हफ़्ते दोहराने लायक आसान।
    कैसे
    लंबे कदम की मुद्रा में खड़े हों, एक हाथ दीवार या कुर्सी पर। पिछला घुटना फ़र्श की ओर लाएँ, आगे की एड़ी टिकी रहे, फिर उठें। ज़्यादा लगे? कम रेंज। आसान लगे? दूसरे हाथ में वज़न।
    डोज़
    हर पैर 6 से 10 के 2 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  6. फ़ार्मर्स कैरी

    क्यों
    सीधी, ईमानदार मेहनत: उठाएँ, सीधे खड़े हों, चलें, साँस लें।
    कैसे
    दो सब्ज़ी के थैले, डंबल या पानी के कैन बगल में पकड़ें। सीधे खड़े, कंधे नीचे, छोटे कदमों से धीरे चलें। सीधी पीठ से नीचे रखें। ज़्यादा लगे? हल्का, या एक ही थैला, हर चक्कर हाथ बदलकर।
    डोज़
    20 से 40 मीटर या लगभग 30 सेकंड की 3 से 4 वॉक। ऐसा वज़न चुनें जो थोड़ा और ले जा सकें; पकड़ या मुद्रा बिगड़े तो रुकें।

  7. धीमी साँस के साथ डेड बग

    क्यों
    धीमा, नियंत्रित अंत। पेट की गहरी मांसपेशियों पर काम करता है और दिन में लौटने से पहले साँस शांत करने के कुछ मिनट देता है।
    कैसे
    पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर, घुटने कूल्हों के ऊपर मुड़े। साँस छोड़ते हुए एक हाथ और उल्टा पैर धीरे नीचे लाएँ, कमर का निचला हिस्सा हल्के से फ़र्श पर। लौटें, फिर बदलें। ज़्यादा लगे? सिर्फ़ पैर या सिर्फ़ हाथ चलाएँ।
    डोज़
    हर तरफ़ 6 से 10 धीमे रेप के 2 सेट, हर बार फैलाते समय साँस छोड़ें। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

कितना, कितना कठिन, कितनी बार

WHO, वयस्कों के लिए: हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि, साथ में 2 या ज़्यादा दिन बड़ी मांसपेशियों को मज़बूत करने वाला काम।[1] NHS: अगर काफ़ी समय से व्यायाम नहीं किया, तो धीरे शुरू करें और बढ़ाएँ; 10 मिनट की तेज़ सैर भी दिमाग़ हल्का कर सकती है।[2]

डिप्रेशन वाले ट्रायल्स में प्रोग्राम 6 से 52 हफ़्ते चले, औसतन 16, और हफ़्ते में 3 सेशन सबसे आम था। ज़्यादातर निगरानी में थे। कुल वॉल्यूम का असर के आकार से संबंध नहीं मिला, यानी ज़्यादा अपने-आप बेहतर नहीं।[4]

2024 के नेटवर्क मेटा-एनालिसिस में असर तय की गई तीव्रता के साथ बढ़ा।[6] यहाँ इसका मतलब है ऐसे सेट जो सच में कठिन लगें पर साफ़ हों: 1 से 3 रेप बाकी रखें। फ़ेल्योर लक्ष्य नहीं है।

NICE कम गंभीर डिप्रेशन के लिए ग्रुप एक्सरसाइज़ को एक विकल्प के रूप में सुझाता है: आमतौर पर प्रशिक्षित प्रैक्टिशनर के साथ हफ़्ते में एक से ज़्यादा सेशन, लगभग 10 हफ़्ते।[3]

स्ट्रेंथ प्रोग्रेशन: जब रेप रेंज की ऊपरी सीमा 1 या 2 से पार कर लें, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, लगभग 2 से 10%, या नीचे आना धीमा करें।[9]

नींद: रिव्यू यह नहीं बता सका कि दिन का कौन-सा समय सबसे अच्छा है।[7] तब ट्रेन करें जब लगातार कर सकें। अगर देर रात के सेशन से नींद उड़ जाए, तो उन्हें पहले कर लें। यह कोच की सलाह है, रिसर्च का नतीजा नहीं।

मूड और नींद के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने डॉक्टर के साथ इसे अपने शरीर, अपनी दवाओं और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार, लगभग 30 मिनट: गॉब्लेट स्क्वाट, इनक्लाइन पुश-अप, एक हाथ से रो, डेड बग। हर एक के 2 से 3 सेट।
  • मंगलवार: बाहर 20 से 30 मिनट की सैर, इतनी रफ़्तार से कि बात कर सकें।
  • बुधवार, लगभग 30 मिनट: स्प्लिट स्क्वाट, ग्लूट ब्रिज, फ़ार्मर्स कैरी, डेड बग।
  • गुरुवार: सैर, या आराम।
  • शुक्रवार, लगभग 30 मिनट: सोमवार दोहराएँ।
  • शनिवार: कुछ ऐसा जो अच्छा लगे: किसी के साथ सैर, कोई खेल, कोई क्लास।
  • रविवार: आराम।
  • इस सैंपल हफ़्ते की लोड सीमा: ऐसा वज़न जिसे 8 से 15 साफ़ रेप में उठा सकें। कोई मैक्स लिफ़्ट नहीं, फ़ेल्योर तक नहीं, कोई सेशन लगभग 45 मिनट से लंबा नहीं। बुरा दिन? एक राउंड करें और उसे जीत मानें।
  • 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, अंग में फैलता दर्द, सुन्नता, जोड़ का ढीला पड़ना या लॉक होना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फिज़ियो या डॉक्टर नहीं।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour 60 मिनट, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसा कि मैं आपको सिर से पैर तक देख सकूँ, एक कुर्सी, एक वज़न या बैग। मिनट 4 से वार्म-अप। 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरी। 50 पर कूल-डाउन, धीमी साँस समेत।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1, अगर ज़्यादा कोच्ड दिन चाहिए। Return 45 मिनट, 1:1, महीने में 12 वैकल्पिक-दिन सेशन, अगर सालों से ट्रेन नहीं किया। Open Floor छोटा ग्रुप।

मैं कोच हूँ, डॉक्टर या थेरेपिस्ट नहीं। अगर डिप्रेशन, चिंता या नींद की समस्या का इलाज चल रहा है, तो अपने डॉक्टर या थेरेपिस्ट को जानकारी में रखें। हम उस इलाज के साथ ट्रेन करते हैं, उसकी जगह नहीं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग, आपके लिविंग रूम में। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। पक्का नहीं? 30 मिनट की कंसल्टेशन से शुरू करें। बातचीत है, ट्रेनिंग सेशन नहीं। बुकिंग समय रखती है; शुल्क सीधे तय होता है।

प्रोग्राम देखेंव्हाट्सऐप पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, चिकित्सकीय सलाह नहीं। ACSM स्क्रीनिंग मॉडल: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं और कोई ज्ञात हृदय, मेटाबॉलिक या किडनी रोग नहीं, तो बिना मेडिकल क्लियरेंस हल्का-से-मध्यम व्यायाम शुरू कर धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर उनमें से कोई स्थिति है, या सीने का दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण, पहले मेडिकल क्लियरेंस लें.[10] व्यायाम इलाज की जगह नहीं है। NHS सलाह: अगर कुछ समय से मन उदास है और आप अपने जैसा महसूस नहीं कर रहे, तो GP से मिलें; टॉकिंग थेरेपी और एंटीडिप्रेसेंट विकल्पों में शामिल हैं।[2] UK के बाहर, इसका मतलब आपका डॉक्टर। डॉक्टर से पूछे बिना कोई लिखी हुई दवा बंद या बदलें नहीं। अगर आपके मन में खुद को नुकसान पहुँचाने या जान लेने के विचार आ रहे हैं, तो अभी मदद लें: अपने स्थानीय इमरजेंसी नंबर पर कॉल करें (भारत में 112) या भारत में Tele-MANAS को 14416 या 1-800-891-4416 पर, मुफ़्त और 24 घंटे।[8] कुछ दवाओं से खड़े होने पर चक्कर आ सकता है: फ़र्श के काम के बाद धीरे उठें। सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना, चक्कर या बेहोशी जैसा लगे तो रुक जाएँ।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच की क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] NHS. Exercise for depression. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/ (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence. Depression in adults: treatment and management. NICE guideline NG222. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng222 (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–2532. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52–68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] Ministry of Health and Family Welfare, Government of India. Tele MANAS: National Tele Mental Health Programme. Toll-free 14416 or 1-800-891-4416. https://telemanas.mohfw.gov.in/ (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)