સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

મૂડ, તણાવ અને ઊંઘ માટે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ: 7 મૂવ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

વજન ઉપાડવાથી મુશ્કેલ જીવન ઠીક નથી થતું. પણ ટ્રાયલ્સમાં તેનાથી ઉદાસી ઘટી, બેચેની થોડી ઓછી થઈ અને ઊંઘ સુધરી. ટૂંકા સેશન. 1 થી 3 રેપ બાકી રાખો.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

લાંબો દિવસ. મગજ ભરેલું. ઊંઘ ખરાબ, અને બીજો દિવસ વધુ ભારે. ઘણા લોકો શરીર માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શરૂ કરે છે અને મગજને જે સારું લાગે છે તેના માટે ચાલુ રાખે છે.

WHO પુખ્તોમાં નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિના ફાયદાઓમાં ચિંતા અને ડિપ્રેશનનાં ઓછાં લક્ષણો અને સારી ઊંઘ ગણાવે છે, અને અઠવાડિયામાં 2 કે વધુ દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરતું કામ સૂચવે છે.[1] NHS કહે છે કે ડિપ્રેશન હોય તો નિયમિત કસરત મૂડ સુધારી શકે છે, અને ઓછા ગંભીર ડિપ્રેશનમાં ખાસ ઉપયોગી છે.[2]

1,877 પુખ્તોના 33 રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલ્સના એક મેટા-એનાલિસિસમાં રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગથી ડિપ્રેશનનાં લક્ષણો ઘટ્યાં, સરેરાશ અસર મધ્યમ રહી. સ્વસ્થ અને બીમાર બંને લોકોને ફાયદો થયો, કુલ વોલ્યુમ ગમે તે હોય. બ્લાઇન્ડેડ મૂલ્યાંકનવાળા ટ્રાયલ્સમાં અસર ઓછી દેખાઈ.[4]

ચિંતા માટે, 922 લોકોના 16 ટ્રાયલ્સમાં ઘટાડો નાનો પણ સાચો મળ્યો, બીમાર લોકો કરતાં સ્વસ્થ લોકોમાં વધુ.[5] 2024ના BMJના 218 ટ્રાયલ્સના નેટવર્ક મેટા-એનાલિસિસમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ડિપ્રેશન માટે વધુ અસરકારક કસરતોમાં રહી, અને સૌથી સારી રીતે સહન થતી કસરતોમાં. એ પુરાવા પરનો વિશ્વાસ ઓછો થી બહુ ઓછો આંકવામાં આવ્યો.[6]

ઊંઘ માટે, 13 ટ્રાયલ્સના એક સિસ્ટમેટિક રિવ્યૂમાં નિયમિત રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગથી જાતે જણાવેલી ઊંઘ સુધરી, સૌથી વધુ ઊંઘની ગુણવત્તા. નિયમિત ટ્રેનિંગના કોઈ ટ્રાયલે ઊંઘ મશીનથી માપી નહોતી.[7]

આ કોચિંગ છે, સારવાર નહીં. કસરત થેરાપી અને દવા સાથે ચાલી શકે; તેમની જગ્યા લેતી નથી. "શરૂ કરતાં પહેલાં" વાંચો.

આ પણ જુઓ: બિઝી પેરેન્ટ્સ માટે બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું · ડેસ્ક નેક અને ખભા માટે બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

મૂડ, તણાવ અને ઊંઘ માટે 7 શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ

  1. ખુરશી સુધી ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ

    શા માટે
    મોટા સ્નાયુ, સાચી મહેનત, સાદી પેટર્ન. ટ્રાયલ્સમાં મોટે ભાગે આવા મૂવવાળા આખા શરીરના પ્રોગ્રામ હતા, મોટે ભાગે અઠવાડિયામાં 3 દિવસ.[4]
    કેવી રીતે
    ડમ્બેલ, પાણીની બોટલ કે ભરેલી બેગ છાતીએ પકડો. પગ કમરથી થોડા પહોળા. પાછળ અને નીચે બેસો જ્યાં સુધી ખુરશી અડે, પછી ઊભા થાઓ. વધુ લાગે? વજન વિના, ઊંચી ખુરશી. સહેલું લાગે? સીટની બરાબર ઉપર થોભો.
    ડોઝ
    8 થી 12ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  2. ઇન્ક્લાઇન પુશ-અપ

    શા માટે
    એવો પુશ જે દરેક લેવલે ગોઠવાઈ જાય, જેથી સેટના અંતે તમે કચડાયેલા નહીં, સક્ષમ અનુભવો.
    કેવી રીતે
    હાથ કાઉન્ટર કે મજબૂત ટેબલ પર, માથાથી એડી સુધી શરીર એક લાઇનમાં. છાતી કિનારી સુધી લાવો, પછી ધક્કો મારો. વધુ લાગે? ઊંચી સપાટી કે દીવાલ. સહેલું લાગે? નીચી સપાટી, પછી ફર્શ.
    ડોઝ
    6 થી 12ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  3. એક હાથે રો

    શા માટે
    પુશને સંતુલિત કરે છે અને ઉપલી પીઠને કામ આપે છે, જેને ડેસ્કના લાંબા દિવસો સુસ્ત છોડી દે છે.
    કેવી રીતે
    એક હાથ અને ઘૂંટણ બેન્ચ કે મજબૂત ખુરશી પર, પીઠ સીધી. ડમ્બેલ કે બેગ કમર તરફ ખેંચો, કોણી પાસે. ધીમેથી નીચે લાવો. વધુ લાગે? હળવું વજન કે બેન્ડ. સહેલું લાગે? ભારે, ઉપર બે સેકન્ડ થોભીને.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  4. ગ્લુટ બ્રિજ

    શા માટે
    ફર્શ પરનો મૂવ, શીખવો સહેલો. એવા દિવસો માટે સારો જ્યારે એનર્જી ઓછી હોય પણ છતાં કંઈક કરવું હોય.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળેલા, પગ ફર્શ પર. શ્વાસ છોડો અને એડીથી દબાવી કમર ઉપાડો જ્યાં સુધી ઘૂંટણથી ખભા સુધી એક લાઇન બને. ધીમેથી નીચે આવો. સહેલું લાગે? એક પગે, કે કમર પર વજન.
    ડોઝ
    10 થી 15ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  5. ટેકા સાથે સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ

    શા માટે
    એક વારમાં એક પગ ધ્યાન માગે છે. ધ્યાન આપવા જેટલું અઘરું, દર અઠવાડિયે ફરી કરવા જેટલું સહેલું.
    કેવી રીતે
    લાંબા ડગલાની સ્થિતિમાં ઊભા રહો, એક હાથ દીવાલ કે ખુરશી પર. પાછલો ઘૂંટણ ફર્શ તરફ લાવો, આગળની એડી ટેકવેલી, પછી ઊભા થાઓ. વધુ લાગે? ઓછી રેન્જ. સહેલું લાગે? બીજા હાથમાં વજન.
    ડોઝ
    દરેક પગ 6 થી 10ના 2 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  6. ફાર્મર્સ કેરી

    શા માટે
    સાદી, પ્રામાણિક મહેનત: ઉપાડો, સીધા ઊભા રહો, ચાલો, શ્વાસ લો.
    કેવી રીતે
    શાકભાજીની બે થેલી, ડમ્બેલ કે પાણીના કેન બાજુમાં પકડો. સીધા ઊભા, ખભા નીચે, નાના ડગલે ધીમે ચાલો. સીધી પીઠે નીચે મૂકો. વધુ લાગે? હળવું, કે એક જ થેલી, દરેક ચક્કરે હાથ બદલીને.
    ડોઝ
    20 થી 40 મીટર કે આશરે 30 સેકન્ડની 3 થી 4 વોક. એવું વજન પસંદ કરો જે થોડું વધુ ઊંચકી શકો; પકડ કે મુદ્રા બગડે તો રોકાઓ.

  7. ધીમા શ્વાસ સાથે ડેડ બગ

    શા માટે
    ધીમો, નિયંત્રિત અંત. પેટના ઊંડા સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે અને દિવસમાં પાછા ફરતાં પહેલાં શ્વાસ શાંત કરવાની થોડી મિનિટ આપે છે.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ, હાથ ઉપર, ઘૂંટણ કમરની ઉપર વાળેલા. શ્વાસ છોડતાં એક હાથ અને સામેનો પગ ધીમે નીચે લાવો, કમરનો નીચલો ભાગ હળવેથી ફર્શ પર. પાછા આવો, પછી બદલો. વધુ લાગે? ફક્ત પગ કે ફક્ત હાથ હલાવો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 6 થી 10 ધીમા રેપના 2 સેટ, દરેક વાર લંબાવતાં શ્વાસ છોડો. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

કેટલું, કેટલું અઘરું, કેટલી વાર

WHO, પુખ્તો માટે: અઠવાડિયે 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિ, સાથે 2 કે વધુ દિવસ મોટા સ્નાયુઓને મજબૂત કરતું કામ.[1] NHS: જો લાંબા સમયથી કસરત નથી કરી, તો ધીમે શરૂ કરો અને વધારો; 10 મિનિટની ઝડપી ચાલ પણ મગજ હળવું કરી શકે.[2]

ડિપ્રેશનના ટ્રાયલ્સમાં પ્રોગ્રામ 6 થી 52 અઠવાડિયાં ચાલ્યા, સરેરાશ 16, અને અઠવાડિયે 3 સેશન સૌથી સામાન્ય હતું. મોટા ભાગના દેખરેખ હેઠળ હતા. કુલ વોલ્યુમનો અસરના કદ સાથે સંબંધ ન મળ્યો, એટલે વધુ આપમેળે સારું નથી.[4]

2024ના નેટવર્ક મેટા-એનાલિસિસમાં અસર નક્કી કરેલી તીવ્રતા સાથે વધી.[6] અહીં તેનો અર્થ એવા સેટ જે ખરેખર અઘરા લાગે પણ ચોખ્ખા હોય: 1 થી 3 રેપ બાકી રાખો. ફેલ્યોર લક્ષ્ય નથી.

NICE ઓછા ગંભીર ડિપ્રેશન માટે ગ્રુપ એક્સરસાઇઝને એક વિકલ્પ તરીકે સૂચવે છે: સામાન્ય રીતે તાલીમ પામેલા પ્રેક્ટિશનર સાથે અઠવાડિયે એકથી વધુ સેશન, આશરે 10 અઠવાડિયાં.[3]

સ્ટ્રેન્થ પ્રોગ્રેશન: જ્યારે રેપ રેન્જની ઉપલી મર્યાદા 1 કે 2થી વટાવો, ત્યારે થોડું વજન ઉમેરો, આશરે 2 થી 10%, કે નીચે આવવું ધીમું કરો.[9]

ઊંઘ: રિવ્યૂ કહી ન શક્યો કે દિવસનો કયો સમય શ્રેષ્ઠ છે.[7] ત્યારે ટ્રેન કરો જ્યારે નિયમિત કરી શકો. મોડા સેશનથી ઊંઘ ઊડી જાય, તો તેને વહેલા કરો. આ કોચની સલાહ છે, સંશોધનનું પરિણામ નહીં.

મૂડ અને ઊંઘ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનું એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા ડૉક્ટર સાથે મળીને તમારા શરીર, તમારી દવાઓ અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર, આશરે 30 મિનિટ: ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ, ઇન્ક્લાઇન પુશ-અપ, એક હાથે રો, ડેડ બગ. દરેકના 2 થી 3 સેટ.
  • મંગળવાર: બહાર 20 થી 30 મિનિટની ચાલ, એટલી ઝડપે કે વાત કરી શકો.
  • બુધવાર, આશરે 30 મિનિટ: સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ, ગ્લુટ બ્રિજ, ફાર્મર્સ કેરી, ડેડ બગ.
  • ગુરુવાર: ચાલ, કે આરામ.
  • શુક્રવાર, આશરે 30 મિનિટ: સોમવાર ફરી કરો.
  • શનિવાર: કંઈક ગમતું: કોઈની સાથે ચાલ, કોઈ રમત, કોઈ ક્લાસ.
  • રવિવાર: આરામ.
  • આ સેમ્પલ અઠવાડિયાની લોડ મર્યાદા: એવું વજન જે 8 થી 15 ચોખ્ખા રેપમાં ઉપાડી શકો. કોઈ મેક્સ લિફ્ટ નહીં, ફેલ્યોર સુધી નહીં, કોઈ સેશન આશરે 45 મિનિટથી લાંબું નહીં. ખરાબ દિવસ? એક રાઉન્ડ કરો અને તેને જીત ગણો.
  • 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીવ્ર દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો ઢીલો પડવો કે લૉક થવો એટલે રોકાઓ અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ?

Iron Hour 60 મિનિટ, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કેમેરા એવો કે હું તમને માથાથી પગ સુધી જોઈ શકું, એક ખુરશી, એક વજન કે બેગ. મિનિટ 4થી વોર્મ-અપ. 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરી. 50 પર કૂલ-ડાઉન, ધીમા શ્વાસ સાથે.

Lean Reset મહિનામાં 20 સેશન, 1:1, જો વધુ કોચ્ડ દિવસ જોઈએ. Return 45 મિનિટ, 1:1, મહિનામાં 12 વૈકલ્પિક-દિવસ સેશન, જો વર્ષોથી ટ્રેન ન કર્યું. Open Floor નાનું ગ્રુપ.

હું કોચ છું, ડૉક્ટર કે થેરાપિસ્ટ નહીં. જો ડિપ્રેશન, ચિંતા કે ઊંઘની સમસ્યાની સારવાર ચાલે છે, તો તમારા ડૉક્ટર કે થેરાપિસ્ટને જાણમાં રાખો. અમે તે સારવાર સાથે ટ્રેન કરીએ છીએ, તેની જગ્યાએ નહીં.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ, તમારા લિવિંગ રૂમમાં. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. ખાતરી નથી? 30 મિનિટની કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ સેશન નહીં. બુકિંગ સમય રાખે છે; ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓવ્હોટ્સઍપ પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM સ્ક્રીનિંગ મોડલ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને કોઈ જાણીતો હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડની રોગ નથી, તો વગર મેડિકલ ક્લિયરન્સ હળવા-થી-મધ્યમ વ્યાયામથી શરૂ કરી ધીમે વધારી શકો. જો તેમાંથી કોઈ સ્થિતિ હોય, કે છાતીનો દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ ફૂલવો કે ચક્કર જેવા લક્ષણો, પહેલાં મેડિકલ ક્લિયરન્સ લો.[10] કસરત સારવારની જગ્યા નથી. NHS સલાહ: જો થોડા સમયથી મન ઉદાસ છે અને તમે પોતાના જેવું અનુભવતા નથી, તો GPને મળો; ટોકિંગ થેરાપી અને એન્ટિડિપ્રેસન્ટ વિકલ્પોમાં છે.[2] UKની બહાર, તેનો અર્થ તમારા ડૉક્ટર. ડૉક્ટરને પૂછ્યા વિના લખેલી દવા બંધ કે બદલશો નહીં. જો પોતાને નુકસાન પહોંચાડવાના કે જીવ લેવાના વિચાર આવે છે, તો હમણાં મદદ લો: તમારા સ્થાનિક ઇમરજન્સી નંબર પર કૉલ કરો (ભારતમાં 112) કે ભારતમાં Tele-MANASને 14416 કે 1-800-891-4416 પર, મફત અને 24 કલાક.[8] કેટલીક દવાઓથી ઊભા થતાં ચક્કર આવી શકે: ફર્શના કામ પછી ધીમે ઊભા થાઓ. છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ ચઢવો, ચક્કર કે બેહોશી જેવું લાગે તો રોકાઓ.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચની ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોત

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] NHS. Exercise for depression. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence. Depression in adults: treatment and management. NICE guideline NG222. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng222 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–2532. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52–68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] Ministry of Health and Family Welfare, Government of India. Tele MANAS: National Tele Mental Health Programme. Toll-free 14416 or 1-800-891-4416. https://telemanas.mohfw.gov.in/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)