સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

હાઇ બ્લડ પ્રેશર માટે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ: 7 મૂવ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ આરામ સમયનું બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. સ્થિર હોલ્ડ અને સધાયેલા રેપ, મૅક્સ લિફ્ટ નહીં. જોર કરતી વખતે શ્વાસ છોડો. 1 થી 3 રેપ બાકી રાખો.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

તમારું રીડિંગ ઊંચું આવ્યું. કદાચ હવે તમે ગોળીઓ લો છો. કદાચ તમને વધુ હલનચલન કરવાનું કહેવાયું. વજન ઉપાડવું ખોટું લાગી શકે. સધાયેલી રીતે કરો, તો એવું નથી.

NHS બ્લડ પ્રેશર ઘટાડતા ફેરફારોમાં નિયમિત કસરત, અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ, ગણાવે છે. સામાન્ય રીતે ક્લિનિકમાં 140/90 કે વધુ, અથવા ઘરે 135/85 કે વધુને હાઇ ગણવામાં આવે છે.[2] WHO પુખ્તોને, હાઇપરટેન્શન ધરાવતા લોકો સહિત, અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરવાનું કામ કરવાની સલાહ આપે છે.[1]

2023ના એક નેટવર્ક મેટા-એનાલિસિસમાં 270 રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલ જોવાયા: એરોબિક, ડાયનેમિક રેઝિસ્ટન્સ, કમ્બાઇન્ડ, હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ અને આઇસોમેટ્રિક, બધી ટ્રેનિંગે આરામનું બ્લડ પ્રેશર ઘટાડ્યું. આઇસોમેટ્રિક ટ્રેનિંગ, એટલે એક પોઝિશનમાં ટકી રહેવું, માં સરેરાશ ઘટાડો સૌથી વધુ હતો, લગભગ 8/4 mmHg. ડાયનેમિક રેઝિસ્ટન્સમાં લગભગ 4.5/3 mmHg. સિસ્ટોલિક પ્રેશર માટે આઇસોમેટ્રિક વૉલ સ્ક્વોટ પહેલા ક્રમે રહ્યો.[3]

એક જૂના મેટા-એનાલિસિસે પણ આ જ દિશા બતાવી, જોકે તેમાં આઇસોમેટ્રિક સ્ટડી ઓછી હતી.[4] અમેરિકી ફિઝિકલ એક્ટિવિટી ગાઇડલાઇન માટેના એક અમ્બ્રેલા રિવ્યૂમાં એરોબિક અને ડાયનેમિક રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ લગભગ સરખી અસરકારક મળી, અને પ્રીહાઇપરટેન્શન ધરાવતા લોકોમાં સામાન્ય પ્રેશર કરતાં વધુ ફાયદો દેખાયો.[5]

2024ની યુરોપિયન હાઇપરટેન્શન ગાઇડલાઇન અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ એરોબિક કસરતની સલાહ આપે છે, સાથે અઠવાડિયે 2 થી 3 વાર હળવી થી મધ્યમ તીવ્રતાની રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ.[7] અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનનું 2023નું નિવેદન રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગને હૃદયરોગ ધરાવતા અને ન ધરાવતા, બંને પ્રકારના પુખ્તોના હૃદય સ્વાસ્થ્ય માટે સુરક્ષિત અને અસરકારક ગણાવે છે.[6]

આ યાદી કોચિંગ છે, સારવાર નહીં. તે તમારી દવાઓ અને ડૉક્ટરની યોજનાની સાથે ચાલે છે, તેમની જગ્યાએ ક્યારેય નહીં. પહેલાં "શરૂ કરતાં પહેલાં" વાંચો.

આ પણ જુઓ: ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ માટે બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું · 60 પછી શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

હાઇ બ્લડ પ્રેશર માટે 7 શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ

  1. વૉલ સિટ

    શા માટે
    2023ના એનાલિસિસમાં સિસ્ટોલિક પ્રેશર ઘટાડવા માટે આઇસોમેટ્રિક વૉલ સ્ક્વોટ સૌથી અસરકારક સબ-ટાઇપ રહ્યો.[3] આ એક હોલ્ડ છે. કોઈ વજન નહીં. કોઈ જમ્પ નહીં.
    કેવી રીતે
    પીઠ દીવાલને અડાડો, પગ એક ડગલું આગળ. એટલું નીચે સરકો કે ઘૂંટણ આરામદાયક ખૂણે વળે, શરૂઆતમાં 90° થી ઘણા ઉપર. ઘૂંટણ પંજાની ઉપર. આખો સમય શ્વાસ લેતા-છોડતા રહો; મદદ મળે તો મોટેથી ગણો. વધુ લાગે? ઊંચા રહો કે હોલ્ડ ટૂંકો કરો. ઉપર આવતી વખતે પગથી ધક્કો આપો અને હાથ દીવાલ પર ઉપર લઈ જાઓ.
    ડોઝ
    30 થી 60 સેકન્ડના 3 થી 4 હોલ્ડ, વચ્ચે 1 થી 2 મિનિટ આરામ. મહેનત 10 માંથી લગભગ 5 થી 7. શ્વાસ કે ફૉર્મ બદલાય તે પહેલાં દરેક હોલ્ડ પૂરો કરો.

  2. હેન્ડગ્રિપ સ્ક્વીઝ

    શા માટે
    એ એનાલિસિસમાં હેન્ડગ્રિપ હોલ્ડ આઇસોમેટ્રિક સબ-ટાઇપમાંથી એક હતા, અને કુલ મળીને આઇસોમેટ્રિક કામમાં સરેરાશ ઘટાડો સૌથી વધુ હતો.[3][4] આ ડેસ્ક પર પણ થઈ જાય.
    કેવી રીતે
    એક નરમ બૉલ, વાળેલો ટુવાલ કે ગ્રિપ ટ્રેનર તમારી સૌથી જોરદાર પકડના લગભગ ત્રીજા ભાગના જોરથી દબાવો. મૅક્સ નહીં. ખભો અને જડબું ઢીલાં. સામાન્ય શ્વાસ લો. હાથ બદલો.
    ડોઝ
    દરેક હાથે 30 થી 60 સેકન્ડના 3 થી 4 હોલ્ડ, વચ્ચે 1 થી 2 મિનિટ આરામ. મહેનત 10 માંથી લગભગ 5 થી 7. શ્વાસ કે ફૉર્મ બદલાય તે પહેલાં દરેક હોલ્ડ પૂરો કરો.

  3. ખુરશી પરથી ઊઠવું (સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ)

    શા માટે
    પગનું ડાયનેમિક કામ: એવી ટ્રેનિંગ જેણે આરામનું પ્રેશર સરેરાશ લગભગ 4.5/3 mmHg ઘટાડ્યું.[3] મોટા સ્નાયુ, સધાયેલા રેપ, સરળ સેટ-અપ.
    કેવી રીતે
    મજબૂત ખુરશીના આગળના ભાગે બેસો, પગ કમર જેટલા અંતરે. આગળ નમો અને ઊભા થાઓ, ઊઠતી વખતે શ્વાસ છોડો. ધીમેથી બેસો. વધુ લાગે? ઊંચી સીટ લો કે જાંઘ પર હાથથી ધક્કો આપો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  4. ઇન્ક્લાઇન પુશ-અપ

    શા માટે
    ઉપરના શરીરનો પુશ, એવા સ્તરે જે તમે નિયંત્રિત કરી શકો. હાથ ઊંચા હોવાથી મહેનત મધ્યમ રહે અને માથું હૃદયથી ઉપર.
    કેવી રીતે
    હાથ કિચન કાઉન્ટર કે મજબૂત ટેબલ પર, શરીર સીધી લીટીમાં. શ્વાસ લેતાં છાતી નીચે લાવો. શ્વાસ છોડતાં દૂર ધકેલો. વધુ લાગે? દીવાલનો ઉપયોગ કરો. જમીન પર પુશ-અપ ત્યારે જ જ્યારે કાઉન્ટર સરળ લાગે.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  5. વન-આર્મ રો

    શા માટે
    ખેંચવું ધકેલવાને સંતુલિત કરે છે. WHO અને હાઇપરટેન્શન ગાઇડલાઇન બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો માટે રેઝિસ્ટન્સ કામ દર્શાવે છે.[1][7]
    કેવી રીતે
    એક હાથ બેન્ચ કે ખુરશી પર, કમર પાછળ, પીઠ લાંબી. શ્વાસ છોડતાં ડમ્બેલ કે ભરેલી બેગ કમર તરફ ખેંચો. ધીમેથી નીચે લાવો. બાજુ બદલો. વધુ લાગે? હળવી બેગ કે બેસીને બેન્ડ રો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  6. ગ્લૂટ બ્રિજ

    શા માટે
    કમર અને જાંઘનો પાછળનો ભાગ, જમીન પર, કરોડ પર કોઈ વજન નહીં.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળેલા, પગ જમીન પર. શ્વાસ છોડો અને કમર ત્યાં સુધી ઉઠાવો જ્યાં સુધી ઘૂંટણથી ખભા સુધી સીધી લીટી ન બને. ધીમેથી નીચે લાવો. સીધા સૂવું અસુવિધાજનક લાગે કે ઊઠતી વખતે ચક્કર આવે? ઊભા રહીને હિપ હિન્જ કરો, અને હંમેશા પડખું ફરીને ધીમેથી ઊઠો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  7. ટેકાવાળો સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ

    શા માટે
    એક પગની તાકાત સીડી અને સંતુલનમાં મદદ કરે છે. ખુરશી પર એક હાથ તેને સ્થિર અને મહેનતને મધ્યમ રાખે છે.
    કેવી રીતે
    સ્પ્લિટ સ્ટાન્સમાં ઊભા રહો, એક હાથ ખુરશી પર. શ્વાસ લેતાં પાછળનો ઘૂંટણ થોડો નીચે લાવો. શ્વાસ છોડતાં ઉપર આવો. શરૂઆતમાં નાની રેન્જ. બાજુ બદલો. વધુ લાગે? રેન્જ ટૂંકી કરો કે ખુરશી પરથી ઊઠવા પર પાછા જાઓ.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

કેટલું, કેટલું કઠિન, કેટલી વાર

WHO: મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો માટે અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ સ્ટ્રેન્થનું કામ, સાથે 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિ.[1]

યુરોપિયન ગાઇડલાઇન: અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ એરોબિક કસરત, સાથે અઠવાડિયે 2 થી 3 વાર હળવી થી મધ્યમ રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ.[7] મધ્યમ એટલે એવા સધાયેલા રેપ જે તમે ફરી કરી શકો, મૅક્સ ટેસ્ટ નહીં.

2023ના મોટા એનાલિસિસમાં આઇસોમેટ્રિક હોલ્ડથી સરેરાશ ઘટાડો સૌથી વધુ હતો, પણ દરેક પ્રકારની ટ્રેનિંગે મદદ કરી.[3] સૌથી સારો પ્લાન એ છે જે તમે કરતા રહો. હોલ્ડ, સધાયેલા રેપ અને ચાલવું ભેગાં કરો.

મોટો ઘટાડો એવા લોકોમાં દેખાયો જેમનું પ્રેશર શરૂઆતમાં વધુ હતું.[4][5] તમારા ડૉક્ટરને જાણ કરતા રહો, અને દવાઓ લખ્યા મુજબ લેતા રહો.

પ્રોગ્રેશન: જ્યારે તમે 8 થી 12 સારા રેપથી 1 કે 2 વધુ કરી લો, થોડું વજન વધારો, લગભગ 2 થી 10%, અથવા નીચે આવવું ધીમું કરો.[8] હોલ્ડમાં, વધુ નીચે બેસતા પહેલાં 10 થી 15 સેકન્ડ ઉમેરો. 1 થી 3 રેપ બાકી રાખો. ફેલ્યોર લક્ષ્ય નથી.

શ્વાસ: જોર કરતી વખતે શ્વાસ છોડો અને દરેક હોલ્ડમાં શ્વાસ ચાલુ રાખો. શ્વાસ રોકીને જોર કરવાથી લિફ્ટ દરમિયાન પ્રેશર ઝડપથી વધે છે. સ્થિર ગતિ તેને શાંત રાખે છે.

હાઇ બ્લડ પ્રેશર માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનું એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા ડૉક્ટર સાથે મળીને તમારા શરીર, તમારી દવાઓ અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર, લગભગ 25 મિનિટ: વૉલ સિટ, ખુરશી પરથી ઊઠવું, ઇન્ક્લાઇન પુશ-અપ, વન-આર્મ રો. દરેકના 1 થી 3 સેટ.
  • મંગળવાર: ઝડપી ચાલે લગભગ 30 મિનિટ ચાલવું, એટલી ગતિએ કે વાત કરી શકો.
  • બુધવાર, લગભગ 15 મિનિટ: ફક્ત વૉલ સિટ અને હેન્ડગ્રિપ હોલ્ડ.
  • ગુરુવાર: ઝડપી ચાલે લગભગ 30 મિનિટ ચાલવું.
  • શુક્રવાર, લગભગ 25 મિનિટ: વૉલ સિટ, ગ્લૂટ બ્રિજ, ટેકાવાળો સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ, વન-આર્મ રો. દરેકના 1 થી 3 સેટ.
  • શનિવાર: આરામથી ફરવું, અથવા સારું લાગે તો લાંબી ઝડપી ચાલ.
  • રવિવાર: આરામ.
  • આ સેમ્પલ અઠવાડિયાની લોડ મર્યાદા: એટલું વજન જે 8 થી 12 સધાયેલા રેપમાં ઉપાડી શકો, અને એવા હોલ્ડ જે આરામથી શ્વાસ લેતાં પૂરા કરો. કોઈ મૅક્સ લિફ્ટ નહીં, શ્વાસ રોકવો નહીં, ભારે ઓવરહેડ પ્રેસ નહીં, સ્પ્રિન્ટ નહીં.
  • 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીવ્ર દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો ઢીલો પડવો કે લૉક થવો એટલે રોકાઓ અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ સાથે કરવું છે?

Iron Hour 60 મિનિટનો છે, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા એવો કે હું તમારું આખું શરીર જોઈ શકું, અને ડૉક્ટર રીડિંગ માગે તો BP મૉનિટર પાસે. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ, સ્થિર, મૅક્સ ટેસ્ટ નહીં. 28 પર એક્સેસરી. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિનામાં 20 સેશન, 1:1, જો વધુ કોચ્ડ દિવસ જોઈએ. Return 45 મિનિટ, 1:1, મહિનામાં 12 વૈકલ્પિક-દિવસ સેશન, જો વર્ષોથી ટ્રેન ન કર્યું. Open Floor નાનું ગ્રુપ.

હું કોચ છું, ડૉક્ટર નહીં: જો તમને હાઇ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ કે કિડનીની બીમારી હોય, તો મર્યાદા તમારા ડૉક્ટર નક્કી કરે છે, અને અમે તેની અંદર જ ટ્રેનિંગ કરીએ છીએ.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ, તમારા લિવિંગ રૂમમાં. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. ખાતરી નથી? 30 મિનિટની કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ સેશન નહીં. બુકિંગ સમય રાખે છે; ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓવ્હોટ્સઍપ પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM સ્ક્રીનિંગ મોડલ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને કોઈ જાણીતો હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડની રોગ નથી, તો વગર મેડિકલ ક્લિયરન્સ હળવા-થી-મધ્યમ વ્યાયામથી શરૂ કરી ધીમે વધારી શકો. જો તેમાંથી કોઈ સ્થિતિ હોય, કે છાતીનો દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ ફૂલવો કે ચક્કર જેવા લક્ષણો, પહેલાં મેડિકલ ક્લિયરન્સ લો.[9] એ મૉડલ ગમે તે કહે, જો તમારું બ્લડ પ્રેશર ખૂબ વધુ હોય, હમણાં જ ખબર પડી હોય, હજુ નિયંત્રિત ન હોય, કે દવાઓ હમણાં બદલાઈ હોય, તો શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો. NHS સલાહ: જો વારંવાર માથું દુખે કે ઝાંખું દેખાય, કે છાતીમાં દુખાવો આવે-જાય, તો તરત મદદ લો. છાતીમાં એવો દુખાવો કે દબાણ જે ન જાય, હાથ, ગરદન, જડબા, પેટ કે પીઠ સુધી ફેલાતો દુખાવો, કે પરસેવો, ઊબકા, ચક્કર કે શ્વાસ ચડવા સાથે છાતીમાં દુખાવો હોય તો ઇમરજન્સી સેવાને ફોન કરો.[2] UK ની બહાર, તેનો અર્થ તમારા ડૉક્ટર કે તમારો સ્થાનિક ઇમરજન્સી નંબર. દવાઓ લખ્યા મુજબ લેતા રહો. કેટલીક દવાઓથી ઝડપથી ઊભા થતાં ચક્કર આવી શકે, એટલે જમીન પરના કામ પછી ધીમેથી ઊઠો. છાતીમાં દુખાવો, ધબકતો માથાનો દુખાવો, ચક્કર કે ઝાંખું દેખાય તો રોકાઈ જાઓ.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચની ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોત

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] NHS. High blood pressure (hypertension). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317–1326. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, et al. Physical activity to prevent and treat hypertension: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1314–1323. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001943 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217–e231. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J. 2024;45(38):3912–4018. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)