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高血压最佳力量训练：7个动作和一周示例

力量训练有助于降低静息血压。稳定的静力保持和流畅的重复，不做极限重量。发力时呼气。保留1到3次余力。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

你的血压读数偏高。也许你已经在吃药。也许医生让你多动一动。举重听起来像是错误的选择。只要练得平稳，并不是。

英国NHS把规律运动（每周至少150分钟）列为有助于降低血压的生活方式改变之一。通常诊室读数140/90或以上、家庭读数135/85或以上被视为偏高。[2]世界卫生组织建议成年人（包括高血压人群）每周2天或以上进行肌肉力量训练。[1]

2023年一项纳入270项随机对照试验的网状荟萃分析发现：有氧、动态抗阻、组合训练、高强度间歇和等长训练都能降低静息血压。等长训练，即保持一个姿势不动，平均降幅最大，约8/4 mmHg；动态抗阻约4.5/3 mmHg。等长靠墙静蹲在收缩压方面排名第一。[3]

更早的一项荟萃分析方向一致，只是等长研究较少。[4]为美国身体活动指南所做的伞式综述发现，有氧训练和动态抗阻训练效果大致相当，且血压处于高血压前期的人比血压正常的人获益更大。[5]

2024年欧洲高血压指南建议每周至少150分钟中等强度有氧运动，并辅以每周2到3次低至中等强度的抗阻训练。[7]美国心脏协会2023年的科学声明指出，抗阻训练对有或没有心脏病的成年人的心血管健康都是安全有效的。[6]

这份清单是训练指导，不是治疗。它与你的药物和医生的方案并行，绝不能替代。请先阅读“开始之前”。

另见: 2型糖尿病最佳力量训练：7个动作和一周示例 · 最适合60岁以上人群的力量训练：7个动作和一周示例

适合高血压的7个最佳力量动作

  1. 靠墙静蹲

    为什么
    在2023年的分析中，等长靠墙静蹲是降低收缩压最有效的子类型。[3]这是静力保持。不用负重。不用跳。
    怎么做
    背部贴墙，双脚向前迈出一步。沿墙下滑，让膝盖弯到舒适的角度，起初远高于90°。膝盖对准脚尖。全程持续呼吸；大声数数会有帮助。太难？站高一点，或缩短保持时间。起身时双脚发力，双手沿墙向上扶。
    剂量
    保持30到60秒，做3到4次，间隔休息1到2分钟。用力程度约为10分中的5到7分。在呼吸或动作变形之前结束每次保持。

  2. 握力挤压

    为什么
    握力保持是该分析中的等长子类型之一，而等长训练整体的平均降幅最大。[3][4]在办公桌前就能做。
    怎么做
    用大约最大握力三分之一的力度挤压软球、卷起的毛巾或握力器。不要用尽全力。肩膀和下巴放松。正常呼吸。换手。
    剂量
    每只手保持30到60秒，做3到4次，间隔休息1到2分钟。用力程度约为10分中的5到7分。在呼吸或动作变形之前结束每次保持。

  3. 坐站起身

    为什么
    动态腿部训练：平均把静息血压降低约4.5/3 mmHg的那类训练。[3]大肌群、流畅重复、准备简单。
    怎么做
    坐在结实椅子的前部，双脚与髋同宽。身体前倾站起，起身时呼气。慢慢坐下。太难？用更高的座位，或用手撑大腿助力。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  4. 上斜俯卧撑

    为什么
    在你能控制的水平上做上肢推。双手位置高，用力保持中等，头部也高于心脏。
    怎么做
    双手撑在厨房台面或结实的桌子上，身体成一条直线。吸气时胸部下降。呼气时推开。太难？改为扶墙。只有台面变得轻松时才做地面俯卧撑。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  5. 单臂划船

    为什么
    拉与推保持平衡。世界卫生组织和高血压指南描述的是覆盖所有主要肌群的抗阻训练。[1][7]
    怎么做
    一只手撑在长凳或椅子上，臀部后移，背部伸展。呼气时把哑铃或装重物的包拉向髋部。慢慢放下。换边。太难？用更轻的包，或坐姿弹力带划船。
    剂量
    每侧2到3组，每组8到12次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  6. 臀桥

    为什么
    锻炼髋部和大腿后侧，在地面完成，脊柱不承重。
    怎么做
    仰卧，屈膝，双脚踩地。呼气并抬起臀部，直到膝盖到肩膀成一条直线。慢慢放下。平躺不舒服，或起身时头晕？改做站姿髋铰链，并且总是先侧身再慢慢起来。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  7. 扶椅分腿蹲

    为什么
    单腿力量有助于上楼梯和平衡。一只手扶椅子能保持稳定，用力保持中等。
    怎么做
    前后分腿站立，一只手扶椅子。吸气时后膝稍微下降。呼气时站起。起初幅度小一些。换边。太难？缩小幅度，或回到坐站起身。
    剂量
    每侧2到3组，每组8到12次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

练多少、多用力、多久一次

世界卫生组织：每周2天或以上针对主要肌群的力量训练，外加150到300分钟中等强度有氧活动。[1]

欧洲指南：每周至少150分钟中等强度有氧运动，并辅以每周2到3次低至中等强度抗阻训练。[7]中等强度指你还能重复的流畅动作，而不是极限测试。

在2023年的大型分析中，等长保持的平均降幅最大，但每种训练都有帮助。[3]最好的计划是你能坚持的计划。把静力保持、流畅重复和步行结合起来。

起始血压更高的人降幅更大。[4][5]让医生了解你的训练情况，并按处方继续服药。

进阶：当你能比8到12次标准动作多做1到2次时，稍微加一点负重，约2%到10%，或放慢下放速度。[8]静力保持先增加10到15秒，再考虑蹲得更低。保留1到3次余力。力竭不是目标。

呼吸：发力时呼气，每次保持都要持续呼吸。憋气用力会让举起时血压骤升。平稳的节奏让它更平和。

高血压力量训练的一周示例

仅为示例，不是处方。请与医生一起，根据你的身体、用药和病史调整。

  • 周一，约25分钟：靠墙静蹲、坐站起身、上斜俯卧撑、单臂划船。每个动作1到3组。
  • 周二：快走约30分钟，速度以还能说话为准。
  • 周三，约15分钟：只做靠墙静蹲和握力保持。
  • 周四：快走约30分钟。
  • 周五，约25分钟：靠墙静蹲、臀桥、扶椅分腿蹲、单臂划船。每个动作1到3组。
  • 周六：轻松散步，感觉好的话可以快走久一点。
  • 周日：休息。
  • 本示例周的负重上限：能流畅完成8到12次的重量，以及结束时仍能轻松呼吸的静力保持。不做极限重量，不憋气，不做大重量过头推举，不冲刺。
  • 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。
  • 疼痛自查：轻微、很快消退的不适没关系。组内疼痛加重，就降低难度：减小幅度或减轻负重。尖锐疼痛、肿胀、疼痛沿手臂或腿向下放射、麻木、关节打软或卡住，就停下并去检查。我是教练，不是理疗师或医生。

想要实时指导吗？

Iron Hour为60分钟，一对一。第0分钟准备：调整摄像头让我看到你的全身，如果医生需要读数，把血压计放在旁边。第4分钟开始热身。第14分钟主项，平稳进行，不是极限测试。第28分钟辅助训练。第50分钟放松。

Lean Reset每月20次一对一，若你想更频繁的教练日。Return为45分钟一对一，每月12次隔日课，若你多年未训练。Open Floor是小团体。

我是教练，不是医生：如果你有高血压、心脏病或肾病，界限由医生来定，我们在界限之内训练。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime在你客厅直播指导。印地语或英语。印度标准时间。还不确定？先预约30分钟咨询。那是对话，不是训练课。预约锁定时间；费用当面约定。

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开始之前

一般信息，非医疗建议。ACSM筛查模型：若你久坐不动、无症状、无已知心脏/代谢/肾脏疾病，可在无医疗许可下开始轻到中等运动并逐渐加量。若有上述情况，或胸痛、异常气促或头晕等症状，先取得医疗许可。[9]无论该模型怎么说，如果你的血压很高、刚被发现、尚未控制，或刚刚换药，开始前请先询问医生。NHS建议：如果经常头痛或视力模糊，或胸痛时有时无，请尽快就医。如果胸痛或胸部压迫感持续不退、疼痛放射到手臂、颈部、下巴、腹部或背部，或胸痛伴有出汗、恶心、头晕或气短，请拨打急救电话。[2]在英国以外，即联系你的医生或当地急救号码。按处方继续服药。有些药物可能让你快速站起时头晕，所以做完地面动作后要慢慢起身。出现胸痛、搏动性头痛、头晕或视力模糊时立即停止。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖与生物力学）。这是教练持有的资质。这两个机构均不背书本业务或本文。

来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] NHS. High blood pressure (hypertension). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure/ (在新标签页中打开)
  3. [3] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317–1326. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503 (在新标签页中打开)
  4. [4] Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473 (在新标签页中打开)
  5. [5] Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, et al. Physical activity to prevent and treat hypertension: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1314–1323. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001943 (在新标签页中打开)
  6. [6] Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217–e231. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189 (在新标签页中打开)
  7. [7] McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J. 2024;45(38):3912–4018. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178 (在新标签页中打开)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)