સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

60 પછી શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

તાકાત જ તમને ખુરશી પરથી ઊભા કરે છે, સીડી ચડાવે છે અને પગ પર સ્થિર રાખે છે. તમે તેને હજુ પણ બનાવી શકો છો. એક ખુરશી, કિચન કાઉન્ટર અને અઠવાડિયે ત્રણ ટૂંકા સેશન.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

60 પછી લક્ષ્ય સીધું છે. જે કરો છો, તે કરતા રહો. કોઈની મદદ વગર.

65 અને તેથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે WHO ની સલાહ: જુદી જુદી પ્રવૃત્તિ જેમાં ભાર બૅલેન્સ અને તાકાત પર હોય, મધ્યમ કે તેથી વધુ તીવ્રતાએ, અઠવાડિયે 3 કે વધુ દિવસ. જેથી તમે સક્ષમ રહો, અને પડી જવાથી બચો.[1]

આ ઉંમરે પણ વજન ઉપાડવું કામ કરે છે. એક Cochrane રિવ્યૂએ 6,700 વડીલો પરના 121 ટ્રાયલ જોડ્યા. પ્રોગ્રેસિવ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગની તાકાત પર મોટી અસર થઈ. ખુરશી પરથી ઊભા થવામાં મધ્યમથી ઘણો સુધારો થયો. ચાલવાની ઝડપ થોડી સુધરી.[3]

તમને જોઈએ એક મજબૂત ખુરશી, કિચન કાઉન્ટર, ઉપાડવા માટે કંઈક, અને 30 થી 40 મિનિટ.

60 પછી 7 શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ કસરતો

  1. ખુરશી પરથી ઊઠ-બેસ (સિટ-ટુ-સ્ટૅન્ડ)

    શા માટે
    દિવસમાં સૌથી વધુ થતી મૂવ. Cochrane રિવ્યૂમાં, ખુરશી પરથી ઊભા થવું સૌથી સ્પષ્ટ ફાયદાઓમાંનું એક હતું.[3] ઘડિયાળ જોઈને પાંચ વાર ખુરશી પરથી ઊભા થવું એ એક ટૂંકી ટેસ્ટ બૅટરીનો ભાગ પણ છે, જે 71 અને તેથી વધુ ઉંમરના 5,000 થી વધુ લોકો પર વપરાઈ. બૅલેન્સ અને ચાલવાની ઝડપ સાથે, આ સ્કોર ડિસેબિલિટી સાથે મજબૂત રીતે જોડાયેલા હતા, અને ટૂંકા ગાળામાં મૃત્યુ અને નર્સિંગ-હોમમાં દાખલ થવાનો અંદાજ આપતા હતા.[8] આ જોડાણ છે, કારણ નહીં. પણ બતાવે છે કે કઈ તાકાત મહત્ત્વની છે.
    કેવી રીતે
    મજબૂત ખુરશી, દીવાલને અડીને. પગ થાપા જેટલા પહોળા, ઘૂંટણથી થોડા પાછળ. આગળ ઝૂકો, નાક પંજાની ઉપર. સીધા ઊભા થાઓ. ધીમેથી બેસો, ધબ્બ દઈને નહીં. શરૂઆતમાં જરૂર હોય તો સાથળ પર હાથ રાખીને ધક્કો આપો. ઊંચી બેઠકથી, કે ખુરશીના હાથા પર હાથ રાખીને શરૂ કરો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 3 સેટ.[2] સહેલું લાગે? છાતી પાસે વજન પકડો, અથવા નીચી બેઠક લો.

  2. સૌથી નીચેના પગથિયા પર સ્ટેપ-અપ

    શા માટે
    સીડી, ફૂટપાથ, બસનું પગથિયું. નર્સિંગ હોમમાં રહેતા 100 નબળા વડીલો પરના એક ટ્રાયલમાં, સરેરાશ ઉંમર 87, દસ અઠવાડિયાંની હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી તાકાત 113% અને સીડી ચડવાનો પાવર 28% વધ્યો. ચાલવાની ઝડપ લગભગ 12% વધી.[6] એક નાનો ટ્રાયલ, ખૂબ વડીલ અને નબળા લોકોમાં. તે બતાવે છે કે હજુ કેટલું મેળવવાનું બાકી છે.
    કેવી રીતે
    સૌથી નીચેનું પગથિયું, એક હાથ રેલિંગ પર. આખો પગ પગથિયા પર. એ એડીથી ધક્કો આપો અને સીધા ઊભા થાઓ. ધીમેથી ઊતરો, એ જ પગ પહેલાં. પછી બીજી બાજુ.
    ડોઝ
    દરેક પગે 6 થી 10 ના 2 થી 3 સેટ. રેલિંગ સાથે આરામથી થવા લાગે ત્યારે જ ઊંચું સ્ટેપ કે ખાલી હાથમાં વજન અજમાવો. હંમેશા બૂટ પહેરીને, સીડી પર ક્યારેય ઉઘાડા પગે નહીં.

  3. ડમ્બેલ કે થેલી સાથે હિપ હિન્જ

    શા માટે
    જમીન પરથી વસ્તુઓ ઉપાડવી. કપડાં, ચોખાની થેલી, પૌત્ર-પૌત્રી. હિન્જ થાપાને કામ કરતાં શીખવે છે.
    કેવી રીતે
    વજન સાથળની સામે. ઘૂંટણ ઢીલા. થાપા પાછળ ધકેલો, પીઠ લાંબી, અને વજનને ઘૂંટણ સુધી સરકવા દો. ગ્લૂટ્સ કસીને ઊભા થાઓ. પહેલાં સાવરણીના દંડાથી શીખો. સાવરણીના દંડાથી થેલી, પછી ડમ્બેલ સુધી આગળ વધો. હૅમસ્ટ્રિંગ કે કમરમાં તકલીફ થાય તો ઘૂંટણ પાસે અટકો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 3 સેટ.

  4. પુશ-અપ: દીવાલ, પછી કાઉન્ટર, પછી નીચું પગથિયું

    શા માટે
    પોતાને ઉપર ધકેલવું. જમીન પરથી, બાથટબમાંથી, પથારીમાંથી.
    કેવી રીતે
    હાથ દીવાલ પર ખભાની ઊંચાઈએ. શરીર એક સીધી લીટી. છાતી દીવાલ તરફ લઈ જાઓ. ધક્કો આપીને પાછા. જ્યારે 12 સહેલા લાગે, હાથ નીચે લઈ જાઓ: કિચન કાઉન્ટર, પછી મજબૂત ટેબલ, પછી પગથિયું.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ.

  5. એક હાથે રો

    શા માટે
    ખેંચવું. ભારે દરવાજા ખોલવા, થેલી ગાડીમાં મૂકવી. તે બધા ધક્કા અને બેસી રહેવાને પણ સંતુલિત કરે છે.
    કેવી રીતે
    એક હાથ કાઉન્ટર કે મજબૂત ખુરશી પર. બીજા હાથમાં વજન. તેને થાપા તરફ ખેંચો, કોણી નજીક. રોકાઓ. ધીમેથી નીચે. વજન નથી? પુસ્તકો ભરેલી થેલી ચાલશે.
    ડોઝ
    દરેક હાથે 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ.

  6. વજન લઈને ચાલવું (કૅરી)

    શા માટે
    શાકની થેલી, ડોલ, સૂટકેસ ઉપાડીને ચાલવું. પકડ, ખભા, ધડ અને પગ, બધું એક સાથે.
    કેવી રીતે
    દરેક હાથમાં એક વજન, અથવા એક જ હાથમાં. સીધા ઊભા રહો. સાફ જમીન પર સામાન્ય ચાલે ચાલો. ઝૂકો નહીં. મૂકતી વખતે હિન્જ કરો, પીઠ ગોળ ન કરો. એક હળવી થેલીથી શરૂ કરો. જરૂર હોય તો ભારે વજન નીચે મૂકવા બેસી જાઓ.
    ડોઝ
    20 થી 30 મીટરની 3 થી 4 વૉક, અથવા 30 થી 40 સેકન્ડ.

  7. બૅલેન્સ: પગ સાથે, એડી-થી-પંજો, એક પગ

    શા માટે
    ફક્ત તાકાત પડી જવાથી બચવાની આખી યોજના નથી. 108 ટ્રાયલ (23,407 લોકો, સરેરાશ ઉંમર 76) ના એક Cochrane રિવ્યૂમાં બૅલેન્સ અને ફંક્શનલ કસરતોથી પડી જવાનો દર 24% ઘટ્યો. જે પ્રોગ્રામમાં તેની સાથે સ્ટ્રેન્થ પણ ઉમેરાઈ, તેમાં કદાચ 34% ઘટ્યો. ફક્ત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગની પડી જવા પર અસર અનિશ્ચિત રહી.[4] તેથી અમે બંને કરીએ છીએ.
    કેવી રીતે
    કિચન કાઉન્ટર પાસે ઊભા રહો, આંગળીઓના ટેરવાં તેના પર. પગ બાજુ-બાજુમાં. પછી એક એડી બીજા પગના પંજાને અડાડીને. પછી એક પગ પર. જ્યારે કોઈ પોઝિશન સ્થિર થાય, ત્યારે આંગળીઓ ઉપાડી લો. આંગળીઓના ટેરવાં હંમેશા કાઉન્ટર ઉપર તૈયાર રાખો. એક પગ સૌથી છેલ્લે. તાજેતરમાં પડ્યા છો કે ચક્કર આવે છે? બૅલેન્સ પહેલાં ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
    ડોઝ
    દરેક સેશનમાં, અને ચાલવાના દિવસોએ પણ: દરેક પોઝિશનમાં 30 સેકન્ડ સુધીના 2 થી 3 હોલ્ડ, દરેક બાજુ.

કેટલી વાર, કેટલું ભારે, અને શું હવે મોડું થઈ ગયું?

અઠવાડિયે બે કે ત્રણ સ્ટ્રેન્થ સેશન. 121 માંથી મોટા ભાગના ટ્રાયલમાં લોકોએ અઠવાડિયે બે થી ત્રણ વાર, ઊંચી તીવ્રતાએ ટ્રેનિંગ કરી.[3] બૅલેન્સ ઉમેરો, જેથી કુલ 3 કે વધુ દિવસ થાય.[1]

એવા વજનથી શરૂ કરો જે તમે 8 થી 12 વાર ઉપાડી શકો. જ્યારે ટાર્ગેટથી 1 કે 2 રેપ વધુ કરો, ત્યારે 2 થી 10% વધારો.[2] છેલ્લા બે રેપ મહેનતવાળા લાગવા જોઈએ. પણ ક્યારેય એટલું ભારે નહીં કે શ્વાસ રોકીને જોર કરવું પડે.

મોડું નથી થયું. 75 અને તેથી વધુ ઉંમરના લોકો પરના 22 ટ્રાયલના એક રિવ્યૂમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી મસલની તાકાત અને કદ બંને વધ્યાં. 80 થી વધુ ઉંમરના લોકોમાં પણ તાકાત વધી.[5]

ઝડપથી ઊભા થાઓ, ધીમેથી બેસો. 566 સ્વસ્થ વડીલો (સરેરાશ ઉંમર 70) પરના 20 ટ્રાયલના એક રિવ્યૂએ શક્ય એટલી ઝડપે ઉપાડવાની સરખામણી એકસરખી ઝડપે ઉપાડવા સાથે કરી. ઝડપથી ઉપાડવું ફિઝિકલ ફંક્શનમાં થોડા વધારાના ફાયદા સાથે જોડાયેલું હતું. પુરાવાની નિશ્ચિતતા ઓછી હતી.[7] ઉપર જતી વખતે ઝડપ ત્યારે જ, જ્યારે ફૉર્મ પાકું હોય. અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કે તાજેતરમાં પડ્યા છો? ઝડપથી ઉપાડતાં પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.

શરૂઆતમાં એક-બે દિવસ સ્નાયુનો દુખાવો સામાન્ય છે. નવો કે વધતો સાંધાનો દુખાવો અલગ બાબત છે: રેન્જ કે વજન ઓછું કરો, અને ચાલુ રહે તો સલાહ લો. કોક્રેન રિવ્યૂમાં ગંભીર સમસ્યાઓ દુર્લભ હતી, અને કોઈ પણ સીધી ટ્રેનિંગથી થઈ હોવાનું નોંધાયું નહોતું.[3]

60 પછી માટે એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર: સ્ટ્રેન્થ A. વૉર્મ-અપ, સિટ-ટુ-સ્ટૅન્ડ, પુશ-અપ, એક હાથે રો, કૅરી. છેલ્લે બૅલેન્સ.
  • મંગળવાર: વૉક. કિચન કાઉન્ટર પાસે બૅલેન્સ હોલ્ડ.
  • બુધવાર: સ્ટ્રેન્થ B. વૉર્મ-અપ, સ્ટેપ-અપ, હિપ હિન્જ, એક હાથે રો, કૅરી. છેલ્લે બૅલેન્સ.
  • ગુરુવાર: વૉક, અથવા આરામ.
  • શુક્રવાર: ફરીથી સ્ટ્રેન્થ A.
  • શનિવાર: લાંબી વૉક.
  • રવિવાર: આરામ.
  • સ્ટ્રેન્થના દિવસો વચ્ચે એક દિવસ આરામ. દરેક સ્ટ્રેન્થનો દિવસ બૅલેન્સથી પૂરો થાય છે.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીક્ષ્ણ દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો અચાનક છૂટી જવો કે અટકી જવો એટલે અટકો અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Return આ માટે બરાબર બેસે છે. 45 મિનિટ, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. દર વખતે સેશન વચ્ચે એક દિવસ આરામ. પહેલાં મૂવમેન્ટ ફરી બનાવીએ છીએ, પછી વજન ઉમેરીએ છીએ.

આખો કલાક જોઈએ છે? Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: ખુરશી, કાઉન્ટર અને કૅમેરા એવી રીતે કે આખું શરીર ફ્રેમમાં હોય. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરીઝ: રો, કૅરી, બૅલેન્સ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, અથવા છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય હાંફ કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[9] જગ્યા સુરક્ષિત બનાવો: દીવાલને અડીને મજબૂત ખુરશી, હાથની પહોંચમાં કાઉન્ટર કે રેલિંગ, સાફ જમીન, સારો પ્રકાશ, અને લપસે નહીં એવાં જૂતાં. ઉપાડતી વખતે શ્વાસ છોડો. શ્વાસ ન રોકો. જો તમને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ હોય, સાંધો બદલાયો હોય, અથવા તાજેતરમાં પડી ગયા હો, તો તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો કે કઈ મૂવ્સ અને કેટલું વજન તમારા માટે યોગ્ય છે. છાતીમાં દુખાવો, ચક્કર કે તીવ્ર દુખાવો થાય તો રોકાઈ જાઓ. આ સામાન્ય કસરત છે, પડવાથી બચાવનો ક્લિનિકલ પ્રોગ્રામ નહીં. તે તમારા ડૉક્ટરની સંભાળ સાથે ચાલે છે. તાજેતરમાં પડ્યા હો, ચક્કર આવતા હોય, કારણ વગર વજન ઘટ્યું હોય કે રાત્રે દુખાવો થતો હોય, તો પહેલાં ડૉક્ટરને બતાવો.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2020;50(11):1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769–1775. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and prediction of mortality and nursing home admission. J Gerontol. 1994;49(2):M85–M94. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.M85 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)