સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

રનર્સ માટે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

દોડવાથી એન્જિન બને છે. વજન ઉપાડવાથી તેની આસપાસનું માળખું. અઠવાડિયે બે નાના સેશન, તમારી દોડની સાથે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

મોટા ભાગના રનર્સ ફક્ત દોડે છે. પછી પિંડી, ઘૂંટણ કે થાપો ફરિયાદ કરવા લાગે છે.

WHO પુખ્ત વયના લોકોને કહે છે કે એરોબિક પ્રવૃત્તિ ઉપરાંત, અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ બધા મોટા મસલ ગ્રુપ માટે મસલ-સ્ટ્રેન્થનિંગ કરો.[1] દોડ એરોબિક ભાગ પૂરો કરે છે. બાકીનો નહીં.

વજન ઉપાડવાથી દોડમાં પણ મદદ મળે છે. મિડલ અને લૉન્ગ-ડિસ્ટન્સ રનર્સ પરના 24 અભ્યાસોના એક રિવ્યૂમાં, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી સામાન્ય રીતે રનિંગ ઇકોનોમી (કોઈ પેસ પર કેટલો ઑક્સિજન લાગે) 2 થી 8% સુધરી. 1.5 થી 10 કિમીના ટાઇમ ટ્રાયલ પણ મોટે ભાગે સુધર્યા. દરેક અભ્યાસમાં નહીં.[3]

તમને જોઈએ જમીન, કંઈક ભારે, અને અઠવાડિયે બે વાર 30 થી 40 મિનિટ.

રનર્સ માટે 7 શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ કસરતો

  1. સ્ક્વૉટ, પહેલાં ગૉબ્લેટ પછી બારબેલ

    શા માટે
    પાયાની લિફ્ટ. એક નાના ટ્રાયલમાં, 17 સારી રીતે ટ્રેન થયેલા રનર્સે 8 અઠવાડિયાં સુધી, અઠવાડિયે ત્રણ વાર, ભારે હાફ-સ્ક્વૉટના 4 સેટ × 4 ઉમેર્યા. સ્ક્વૉટ ગ્રુપ 5% વધુ ઇકોનોમિકલ બન્યું અને તેમની મેક્સિમલ એરોબિક સ્પીડ પર 21% વધુ સમય ટક્યું. તેમનો મેક્સિમલ ઑક્સિજન અપટેક અને વજન બદલાયાં નહીં.[5] નાનો અભ્યાસ. ભારે વજનથી તેમની દોડને નુકસાન ન થયું.
    કેવી રીતે
    પગ લગભગ ખભા જેટલા પહોળા. વજન છાતી પાસે, અથવા બાર ઉપલી પીઠ પર. એડીઓની વચ્ચે નીચે બેસો. ઘૂંટણ પંજાની દિશામાં. નિયંત્રણ સાથે ઊભા થાઓ. ઝડપ ત્યારે જ ઉમેરો જ્યારે દુખાવો ન હોય અને ટેકનિક જળવાય.
    ડોઝ
    શીખવા માટે 8 થી 12 ના 3 સેટ.[2] ફૉર્મ પાકું થાય પછી ભારે કરો: 4 થી 6 ના 3 થી 4 સેટ. ભારે કરતાં પહેલાં ઓછામાં ઓછાં 4 થી 6 અઠવાડિયાં 8 થી 12 પર રહો, અને ત્યારે જ જ્યારે દુખાવો અને બીજા દિવસની જકડન ઓછી રહે. ઊંડાઈ અને ધડ સ્થિર થાય ત્યાં સુધી ગોબ્લેટ સ્ક્વૉટ પર રહો. બારબેલ વૈકલ્પિક છે, અને કોચ સાથે શીખવું સારું.

  2. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ

    શા માટે
    હિન્જ મૂવમેન્ટ. હૅમસ્ટ્રિંગ અને ગ્લૂટ્સ તમને આગળ અને ચઢાણ પર ધકેલે છે.
    કેવી રીતે
    વજન જાંઘોની સામે પકડો. ઘૂંટણ સહેજ વાળેલા. થાપા પાછળ ધકેલો, વજનને જાંઘ પર નીચે સરકવા દો. પીઠ લાંબી. હૅમસ્ટ્રિંગ ખેંચાય ત્યારે અટકો. ગ્લૂટ્સ કસીને ઊભા થાઓ.
    ડોઝ
    6 થી 10 ના 3 સેટ.

  3. રિયર-ફૂટ-એલિવેટેડ સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    દોડ એક વખતે એક પગ પર થાય છે. આ કસરત પણ. ACSM ની સલાહમાં બંને બાજુની કસરતો સાથે એક-બાજુની કસરતો પણ સામેલ છે.[2]
    કેવી રીતે
    પાછળનો પગ પાછળ બેન્ચ કે મજબૂત ખુરશી પર. સીધા નીચે જાઓ જ્યાં સુધી પાછળનો ઘૂંટણ જમીનની નજીક ન આવે. આગળના પગથી ઉપર ધકેલો. જરૂર હોય તો દીવાલ પકડો. નવા છો? પહેલાં બંને પગ જમીન પર રાખીને સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટથી શરૂ કરો. મધ્યમ ઊંડાઈએ આગળનો ઘૂંટણ પગની સીધમાં રહે ત્યારે જ પાછળનો પગ ઊંચો કરો. આરામદાયક રહે એટલું જ નીચે જાઓ: પાછળનો ઘૂંટણ જમીન પાસે લાવવો એ લક્ષ્ય છે, શરૂઆત નહીં. પાછળનો પગ જેના પર મૂકો તે મજબૂત હોવું જોઈએ અને લપસવું ન જોઈએ.
    ડોઝ
    દરેક પગ 6 થી 10 ના 2 થી 3 સેટ. બૉડીવેટ સહેલું લાગે ત્યારે વજન પકડો.

  4. સિંગલ-લેગ કાફ રેઝ, સીધો અને વાળેલો ઘૂંટણ

    શા માટે
    દરેક પગલું પિંડી અને અકિલીઝ દ્વારા જમીન પર પડે છે. સીધો ઘૂંટણ પિંડીના મોટા સ્નાયુ પર કામ કરે છે. વાળેલો ઘૂંટણ વધુ કામ અંદરના સ્નાયુ, સોલિયસ, પર મૂકે છે.
    કેવી રીતે
    એક પગનો પંજો પગથિયા પર, એડી કિનારીની બહાર. એક હાથ રેલિંગ કે દીવાલ પર. શક્ય એટલા ઊંચા જાઓ. અટકો. ધીમે ધીમે પગથિયાથી નીચે સુધી ઊતરો. પછી ઘૂંટણ વાળીને એ જ કરો. એક પહેલાં બે પગ. વાળેલા પહેલાં સીધો ઘૂંટણ. એકિલીસમાં તકલીફ? સ્ટેપથી નીચે ન લઈ જાઓ.
    ડોઝ
    દરેક પગ, બંને પ્રકારના 10 થી 15 ના 2 થી 3 સેટ. 15 સહેલા? ડમ્બેલ પકડો કે ભરેલું બૅકપૅક પહેરો.

  5. સિંગલ-લેગ ગ્લૂટ બ્રિજ

    શા માટે
    થાપા. ન્યૂયોર્ક સિટી મેરેથોનની તૈયારી કરતા 867 રનર્સમાં, જેમણે કહ્યું કે તેઓ નબળી બાજુએ સિંગલ-લેગ ગ્લૂટ બ્રિજ 20 સેકન્ડ કે વધુ પકડી શકે છે, તેમને 10 સેકન્ડથી ઓછું પકડી શકનારા કરતાં ઓછી ઓવરયૂઝ ઈજાઓ થઈ.[9] એ ઑબ્ઝર્વેશનલ અભ્યાસ હતો, અને ટેસ્ટ લોકોએ જાતે રિપોર્ટ કર્યા હતા. તે સંબંધ બતાવે છે, કારણ નહીં.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઓ, એક પગ જમીન પર, બીજો પગ સીધો. એડીથી ધકેલો. થાપા ઉપાડો જ્યાં સુધી ઘૂંટણ, થાપો અને ખભો એક લાઇનમાં ન આવે. થાપા સમતલ રાખો. પકડી રાખો, અથવા રેપ્સ કરો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ, અથવા 20 થી 30 સેકન્ડ પકડી રાખો. પહેલાં નબળી બાજુ ટેસ્ટ કરો.

  6. સાઇડ પ્લૅન્ક

    શા માટે
    ધડ, બાજુએથી, અને થાપાના એ સ્નાયુઓ જે એક પગ પર ઊભા હો ત્યારે પેલ્વિસને નમતો અટકાવે છે. એટલે દરેક પગલે.
    કેવી રીતે
    પડખે સૂઓ, કોણી ખભાની નીચે. થાપા ઉપાડો જેથી શરીર એક સીધી લાઇનમાં રહે. શરૂઆતમાં ઘૂંટણ વાળેલા. સહેલું લાગે ત્યારે પગ સીધા. શ્વાસ ચાલુ રાખો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 20 થી 40 સેકન્ડના 2 થી 3 હોલ્ડ.

  7. પોગો હૉપ્સ અને સ્કિપ્સ

    શા માટે
    દોડ નાના નાના ઉછાળાની હારમાળા છે. ટૂંકા, સ્પ્રિંગ જેવા જમ્પ એ જ ટ્રેન કરે છે. 93 હાઇ-લેવલ મિડલ અને લૉન્ગ-ડિસ્ટન્સ રનર્સ પરના 5 અભ્યાસોના એક મેટા-એનાલિસિસમાં આવા પ્રોગ્રામ જોવાયા: નીચલા શરીરની 2 થી 4 લિફ્ટ, 200 સુધી જમ્પ અને 5 થી 10 ટૂંકા સ્પ્રિન્ટ, અઠવાડિયે 2 થી 3 વાર, 8 થી 12 અઠવાડિયાં. રનિંગ ઇકોનોમી પર અસર મોટી હતી.[4]
    કેવી રીતે
    સીધા ઊભા રહો. પંજા પર ઉછળો. ઘૂંટી કડક, ઘૂંટણ નરમ, લૅન્ડિંગ શાંત. નાનું અને ઝડપી. પછી સ્કિપ કરો, એક વખતે એક ઘૂંટણ ઉપર, 20 મીટર સુધી.
    ડોઝ
    નરમ સપાટી પર, બૂટ પહેરીને, 8 હળવા કૉન્ટેક્ટના 2 સેટથી શરૂ કરો. અઠવાડિયાંઓમાં ધીમે ધીમે 10 થી 20 ના 3 થી 4 સેટ સુધી વધો. આ તૈયારીના કૉન્ટેક્ટ છે, અભ્યાસોના 200 જમ્પવાળા પ્રોગ્રામ નહીં. થાકેલા છો, ઊંઘ ઓછી થઈ, કે ગરમીમાં દોડો છો? પહેલાં હૉપ્સ ઘટાડો. અત્યારે નળી, પગ કે એકિલીસમાં તકલીફ હોય, કે હાડકાની સ્ટ્રેસ ઇજાની શંકા હોય, તો તે છોડી દો.

કેટલી વાર, કેટલું ભારે, અને શું આનાથી હું ધીમો પડીશ?

અઠવાડિયે બે કે ત્રણ સ્ટ્રેન્થ સેશન, તમારી દોડની સાથે. રિવ્યૂના લેખકો આ જ સૂચવે છે.[3] શરૂઆત માટે બે પૂરતા છે.

સમય સાથે અઘરું બનાવો. ACSM ની શરૂઆત એવા વજનથી છે જે તમે 8 થી 12 વાર ઉપાડી શકો. જ્યારે તમે ટાર્ગેટથી 1 થી 2 રેપ વધુ કરો, ત્યારે 2 થી 10% વધારો.[2] સ્ક્વૉટ ટ્રાયલ વધુ ભારે ગયો: 4 ના સેટ.[5] ત્યાં અઠવાડિયાંમાં પહોંચો, પહેલા સેશનમાં નહીં.

તમે ભારે-ભરખમ નહીં બનો. રિવ્યૂમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી બૉડી કમ્પોઝિશનને નુકસાન ન થયું.[3] 20 સ્પર્ધાત્મક ડિસ્ટન્સ રનર્સ પરના 40 અઠવાડિયાંના એક ટ્રાયલમાં, વજન ઉપાડનાર ગ્રુપ વધુ મજબૂત અને ઇકોનોમિકલ બન્યું, અને બૉડી માસ કે લીન માસમાં કોઈ ફેરફાર ન થયો.[6]

ઈજાઓ: આશા, ગેરંટી નહીં. ઘણી રમતોના 25 ટ્રાયલ (26,610 લોકો) ના એક રિવ્યૂમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગે સ્પોર્ટ્સ ઈજાઓ એક-તૃતીયાંશથી પણ ઓછી કરી. સ્ટ્રેચિંગની કોઈ અસર ન દેખાઈ.[7] એ બધા રનર્સ નહોતા.

અને રનર્સ પરના એક ટ્રાયલમાં કંઈ ન મળ્યું. ન્યૂયોર્ક સિટી મેરેથોન પહેલી વાર દોડનારા 720 લોકોમાંથી કેટલાકે અઠવાડિયે ત્રણ વાર 10 મિનિટનું જાતે કરવાનું સ્ટ્રેન્થ રૂટિન કર્યું, કેટલાકે નહીં. રેસ પૂરી ન કરવા દેનારી ઈજાઓ લગભગ સરખી હતી: 7.1% અને 7.3%.[8] ત્યાં એકલા કરેલું નાનું રૂટિન પૂરતું નહોતું. વજન, પ્રોગ્રેસ અને ખરેખર કામ કરવું હજુ પણ મહત્ત્વનું છે.

સ્ટ્રેન્થ સાથે રનિંગનું એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા ઇતિહાસ અને તમારી દોડ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર: આરામ, અથવા હળવું ચાલવું.
  • મંગળવાર: ક્વૉલિટી રન (ઇન્ટરવલ કે ટેમ્પો). એ જ દિવસે પછી સ્ટ્રેન્થ A: વૉર્મ-અપ, સ્ક્વૉટ, રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ, સિંગલ-લેગ કાફ રેઝ, સાઇડ પ્લૅન્ક.
  • બુધવાર: સહેલી દોડ.
  • ગુરુવાર: સહેલી દોડ, અથવા આરામ.
  • શુક્રવાર: સરળ દોડ, પછી સ્ટ્રેન્થ B: વૉર્મ-અપ, પોગો હૉપ્સ અને સ્કિપ્સ, સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ, સિંગલ-લેગ ગ્લૂટ બ્રિજ, વાળેલા ઘૂંટણ સાથે કાફ રેઝ.
  • શનિવાર: આરામ.
  • રવિવાર: લાંબી દોડ, સહેલી પેસ.
  • અઘરા દિવસોએ વજન ઉપાડો, જેથી સહેલા દિવસો સહેલા રહે. રેસનું અઠવાડિયું: એક નાનું, હળવું સેશન, અથવા કંઈ નહીં. એક અપવાદ: હૉપ્સ નવા હોય ત્યાં સુધી, તેને સરળ દિવસે રાખો, ઇન્ટરવલ કે ટેમ્પો પછી ક્યારેય નહીં. એક જ અઠવાડિયાંઓમાં બહુ વધારે લિફ્ટિંગ અને બહુ વધારે દોડ ન ઉમેરો.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીક્ષ્ણ દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો અચાનક છૂટી જવો કે અટકી જવો એટલે અટકો અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ છે, લાઇવ કોચિંગ સાથે. 60 મિનિટ, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા બાજુમાં, આખું શરીર ફ્રેમમાં. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરીઝ: પિંડીઓ, થાપા, ધડ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

અમે લિફ્ટ્સને તમારા રનિંગ અઠવાડિયા મુજબ પ્લાન કરીએ છીએ. ઊલટું નહીં.

બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return 45 મિનિટનું છે, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, અથવા છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય હાંફ કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[10] એક જ અઠવાડિયાંમાં ઘણું વજન અને ઘણી દોડ સાથે ન વધારો. પહેલાં એક વધારો, પછી બીજું. પિંડી, પગ કે થાપાનો દુખાવો જે દોડતાં વધતો જાય, તેની તપાસ કરાવો: મેરેથોન ટ્રાયલમાં, હાડકાંની સ્ટ્રેસ ઈજાઓ રેસ પૂરી ન કરી શકવાનાં સૌથી સામાન્ય કારણોમાંની એક હતી.[8] તીવ્ર દુખાવો થાય તો રોકાઈ જાઓ, અને સાંધાની કોઈ સમસ્યા હોય, ગર્ભાવસ્થામાં હો કે તાજેતરમાં બાળક થયું હોય તો પહેલાં સલાહ લો. સતત નળીનો દુખાવો, કે હાડકા પર એક જગ્યાએ દુખાવો, કોઈ પણ જમ્પિંગ પહેલાં તબીબી તપાસ માગે છે.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087–1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9–23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001464 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74–79. https://doi.org/10.1177/1941738119877180 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] Toresdahl BG, De Mille P, Egbert J, Geisel P, Metzl JD, Fontana MA. Strength and flexibility self-assessment and subsequent training injuries among runners of the New York City Marathon. Clin J Sport Med. 2025;35(4):471–477. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001370 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)