સામગ્રી પર જાઓ

બ્લોગ

40 પછી મહિલાઓ માટે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ: શરૂઆત માટે 7 મૂવ્સ

40 કોઈ ચેતવણી નથી. યોગ્ય રીતે વજન ઉપાડવાનું શરૂ કરવાનો આ સારો સમય છે.

સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

કામ. પરિવાર. માતા-પિતા. તમારી પોતાની ટ્રેનિંગ યાદીમાં છેલ્લે જતી રહે છે. એવું થાય છે.

ટૂંકમાં: કંઈક ઉપાડો, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું બે વાર. WHO અને NHS બંને કહે છે કે પુખ્ત વયના લોકો અઠવાડિયામાં 2 કે વધુ દિવસ બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરે.[1][2]

હવે તે વધુ કેમ મહત્વનું છે: એક જાણીતી સમીક્ષા મુજબ નિષ્ક્રિય પુખ્તો દર દાયકે 3 થી 8% સ્નાયુ ગુમાવે છે.[5] સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ તેનો જવાબ છે.

તમને જોઈએ: એક ખુરશી, એક દીવાલ, થોડી ફર્શ, અને એક બેકપેક અથવા બે ડમ્બેલ.

40 પછી મહિલાઓ માટે 7 શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ

  1. ખુરશી સુધી સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    રોજિંદું મોટાભાગનું કામ પગ અને કૂલા કરે છે. સીડી, ફર્શ, ગાડી. ACSM સલાહ આપે છે કે આવા મોટા, અનેક સાંધાવાળા મૂવ્સ સેશનમાં પહેલા કરો.[4]
    કેવી રીતે
    પગ કૂલાની પહોળાઈએ. ખુરશી તરફ પાછળ બેસો, હળવો સ્પર્શ કરો, ઊભા થાઓ. ઘૂંટણ પંજાની દિશામાં. છાતી ઊંચી. સહેલું લાગે? છાતી પાસે ડમ્બેલ કે બેકપેક પકડો.
    કેટલું
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. ACSM મુજબ શરૂઆત કરનારા માટે એવું વજન જે તમે 8 થી 12 વાર ઉપાડી શકો.[4]

  2. ડમ્બેલ કે બેકપેક સાથે હિપ હિન્જ

    શા માટે
    શરીરનો પાછળનો ભાગ: ગ્લૂટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ, પીઠ. બધા NHS ની મુખ્ય સ્નાયુઓની યાદીમાં છે.[2] ફર્શ પરથી વસ્તુ ઉપાડવાની પેટર્ન પણ આ જ છે.
    કેવી રીતે
    ઘૂંટણ સહેજ વાળેલા. કૂલા પાછળ ધકેલો. વજન જાંઘની આગળથી નીચે સરકે. પીઠ લાંબી અને સીધી, ગોળ નહીં. ગ્લૂટ્સ કસીને ઊભા થાઓ.
    કેટલું
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. નીચે જતાં ધીમે.

  3. પુશ-અપ: દીવાલ, પછી ડેસ્ક, પછી ફર્શ

    શા માટે
    છાતી, ખભા અને હાથ. NHS દીવાલથી શરૂ કરે છે, 5 થી 10 ના 3 સેટ.[3] હાથ જેટલા નીચા, કામ એટલું અઘરું.
    કેવી રીતે
    શરીર એક સીધી રેખામાં. કોણી ત્રાંસી પાછળ, બાજુમાં નહીં. નિયંત્રણથી નીચે જાઓ. દીવાલ, ડેસ્ક કે ફર્શને દૂર ધકેલો.
    કેટલું
    5 થી 10 ના 3 સેટ. 10 સહેલા થાય ત્યારે હાથ નીચે લઈ જાઓ.

  4. વન-આર્મ રો

    શા માટે
    ઉપરની પીઠ અને હાથ. તે બધા પુશિંગ મૂવ્સ અને ડેસ્ક કે ફોન પરના કલાકોનું સંતુલન કરે છે. પીઠ, ખભા અને હાથ પણ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો છે.[2]
    કેવી રીતે
    એક હાથ ખુરશી કે બેન્ચ પર. પીઠ સીધી. ડમ્બેલ કે બેકપેક કૂલા તરફ ખેંચો. રોકાઓ. ધીમે નીચે.
    કેટલું
    દરેક બાજુ 10 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ.

  5. સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ અથવા સ્ટેપ-અપ

    શા માટે
    એક સમયે એક પગ. ACSM બંને પગવાળી અને એક પગવાળી, બંને પ્રકારની કસરતો સૂચવે છે.[4] એક પગવાળું કામ બેલેન્સ પણ માંગે છે, જે દરેક પગથિયું ચડતાં વપરાય છે.
    કેવી રીતે
    સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ: એક પગ આગળ, એક પાછળ, પાછળનો ઘૂંટણ ફર્શ તરફ. સ્ટેપ-અપ: મજબૂત પગથિયું, આખો પગ તેના પર, આગળની એડીથી ઉપર ધકેલો. જરૂર હોય તો દીવાલ પકડો.
    કેટલું
    દરેક પગ 8 થી 10 ના 2 સેટ.

  6. પેટ પર સૂઈને બેક એક્સટેન્શન

    શા માટે
    ઑસ્ટિયોપોરોસિસ અને કસરત પરનું UK નું સર્વસંમતિ નિવેદન પોશ્ચર સુધારવા માટે કરોડરજ્જુને પાછળ ખેંચતી કસરતની ભલામણ કરે છે.[7] તે એ સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે જે તમને સીધા રાખે છે.
    કેવી રીતે
    પેટ પર, કપાળ ટુવાલ પર, હાથ બાજુમાં. છાતી થોડા સેન્ટિમીટર ઉપાડો. ખભા પાછળ અને નીચે. ધીમે નીચે. વધુ વળાંક નહીં.
    કેટલું
    8 થી 10 ના 2 સેટ. ઉપર 2 સેકન્ડ રોકાઓ.

  7. હીલ ડ્રૉપ અને નાના કૂદકા, જો હાડકાં મંજૂરી આપે

    શા માટે
    હાડકું વજન ઉપરાંત ઝટકા (ઇમ્પેક્ટ) પર પણ પ્રતિભાવ આપે છે. એ જ સર્વસંમતિ નિવેદન હાડકાંની મજબૂતી માટે રેઝિસ્ટન્સ અને ઇમ્પેક્ટ કસરતની ભલામણ કરે છે.[7]
    કેવી રીતે
    હીલ ડ્રૉપ: પંજા પર ઊંચા થાઓ, પછી એડીઓ ઠક દઈને નીચે પાડો. વધુ માટે તૈયાર? જગ્યા પર નાના, હળવા કૂદકા. નરમ લેન્ડિંગ.
    કેટલું
    મોટાભાગના દિવસોમાં 10 થી 20 હીલ ડ્રૉપથી શરૂ કરો. કૂદકા ત્યારે જ, જ્યારે ડ્રૉપ સહેલા અને દુખાવા વગરના હોય.

કેટલું પૂરતું છે?

પુખ્તો માટેનું લક્ષ્ય: અઠવાડિયે 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિ, અને 2 કે વધુ દિવસ બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ.[1][2] શરૂઆત કરનારા માટે ACSM અઠવાડિયે 2 થી 3 સ્ટ્રેન્થ દિવસ સૂચવે છે.[4]

પછી આગળ વધો. ACSM નો નિયમ: જ્યારે તમે લક્ષ્ય કરતાં 1 કે 2 રેપ વધુ કરી શકો, ત્યારે વજન 2 થી 10% વધારો.[4]

ભારે વજન દેખરેખ હેઠળ સુરક્ષિત હોઈ શકે છે. LIFTMOR ટ્રાયલમાં ઓછા બોન માસવાળી 101 રજોનિવૃત્ત (પોસ્ટમેનોપૉઝલ) મહિલાઓએ 8 મહિના અઠવાડિયે બે વાર ટ્રેનિંગ કરી. 30 મિનિટના દેખરેખવાળા સેશનમાં ભારે લિફ્ટ અને ઇમ્પેક્ટ (5 ના 5 સેટ, મહત્તમના 85% થી વધુ) કરનાર જૂથની કરોડની બોન ડેન્સિટી 2.9% વધી. ઓછી તીવ્રતાવાળા ઘરેલુ જૂથમાં 1.2% ઘટી. ફક્ત એક નાની પ્રતિકૂળ ઘટના નોંધાઈ.[6] એ સેશન કડક દેખરેખ હેઠળ હતા અને મહિલાઓની પહેલાં તપાસ થઈ હતી. આ ઘરનો પ્લાન નથી.

લાંબા ગાળાના આરોગ્ય માટે પણ સ્ટ્રેન્થ મહત્વની છે. કોહોર્ટ અભ્યાસોના એક મેટા-વિશ્લેષણે સ્નાયુ મજબૂત કરતી પ્રવૃત્તિને કોઈપણ કારણે મૃત્યુ, અને હૃદયરોગ, કેન્સર અને ડાયાબિટીસના 10 થી 17% ઓછા જોખમ સાથે જોડી. સૌથી મોટો ઘટાડો અઠવાડિયે લગભગ 30 થી 60 મિનિટે હતો.[8] આ નિરીક્ષણ-આધારિત છે. સારું કારણ, ગેરંટી નહીં.

એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

ફક્ત સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, ઇતિહાસ અને દિનચર્યા મુજબ બદલો.

  • દિવસ A, જેમ કે સોમવાર: ખુરશી સુધી સ્ક્વૉટ, પુશ-અપ, વન-આર્મ રો, બેક એક્સટેન્શન. શરૂઆતમાં 2 રાઉન્ડ, પછી 3.
  • દિવસ B, જેમ કે ગુરુવાર: હિપ હિન્જ, સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ અથવા સ્ટેપ-અપ, વન-આર્મ રો, બેક એક્સટેન્શન. એટલા જ રાઉન્ડ.
  • મોટાભાગના દિવસો: હીલ ડ્રૉપ અને ઝડપી ચાલ.
  • દરેક સેટ ત્યારે રોકો જ્યારે 2 કે 3 સારા રેપ બાકી હોય. સ્ટ્રેન્થ દિવસો વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક દિવસ રાખો.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour સ્ટ્રેન્થ સેશન છે. 60 મિનિટ, 1:1. સેટ-અપ, વૉર્મ-અપ, મુખ્ય લિફ્ટ, એક્સેસરીઝ, કૂલ-ડાઉન. અમે દરેક રેપ જોઈએ છીએ અને આજનું વજન નક્કી કરીએ છીએ.

વર્ષો પછી પાછા આવો છો? Return: 45 મિનિટ, મહિને 12 સેશન, એક દિવસ છોડીને. વધુ માળખું જોઈએ? Lean Reset: મહિને 20 સેશન, 1:1. સાથ ગમે છે? Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom અથવા FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર.

હજી નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. આ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ એક સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, અથવા છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય હાંફ કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[9] ઑસ્ટિયોપોરોસિસ હોય કે ક્યારેય ફ્રેક્ચર થયું હોય, તો નિષ્ણાતની સલાહ લો. UK નું સર્વસંમતિ નિવેદન કરોડરજ્જુને વધુ આગળ વાળતી મુદ્રાઓ ટાળવાની સલાહ આપે છે, અને કહે છે કે જેમને કરોડના મણકાનું ફ્રેક્ચર કે હળવી ઈજાથી થયેલા અનેક ફ્રેક્ચર હોય, તેમણે સામાન્ય રીતે ઇમ્પેક્ટ ઝડપી ચાલના સ્તર સુધી રાખવો જોઈએ.[7] ગર્ભવતી છો, તાજેતરમાં બાળક થયું છે, કે પેલ્વિક ફ્લોરની તકલીફ છે: પહેલાં તબીબી મંજૂરી. ઘણા સમયથી કસરત નથી કરી? NHS પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની સલાહ આપે છે.[2]

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખનું સમર્થન કરતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  5. [5] Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
  6. [6] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
  7. [7] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
  8. [8] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664