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40歳以上の女性に最適な筋力トレーニング：まずはこの7種目

40歳は警告サインではありません。きちんとウエイトを始めるのにいいタイミングです。

執筆：Susmit Jalan（Online Fitness Worldwide コーチ）

仕事。家族。親のこと。自分のトレーニングはリストの一番下へ。よくあることです。

結論から。何かを持ち上げましょう。週2回以上。WHOもNHSも、成人は週2日以上すべての主要な筋肉群を鍛えるよう勧めています。[1][2]

今それがより大切な理由：広く引用されているレビューでは、運動しない成人は10年ごとに筋肉量の3〜8%を失うとされています。[5]筋トレがその対抗策です。

必要なのは、椅子、壁、床のスペース、そしてリュックかダンベル2つ。

40歳以上の女性に最適な筋力トレーニング7種目

  1. 椅子スクワット

    なぜ
    日常の動きのほとんどは脚と股関節が担います。階段、床からの立ち上がり、車の乗り降り。ACSMは、こうした大きな多関節種目をセッションの最初に行うよう勧めています。[4]
    やり方
    足は腰幅。椅子に向かって後ろに座り、軽く触れたら立ち上がる。膝はつま先の方向へ。胸を高く。簡単すぎたら、胸の前でダンベルかリュックを抱えます。
    量
    8〜12回を2〜3セット。ACSMの初心者向けの目安は、8〜12回持ち上げられる重さです。[4]

  2. ダンベルまたはリュックでのヒップヒンジ

    なぜ
    体の後ろ側：お尻、ハムストリング、背中。どれもNHSの主要な筋肉群のリストにあります。[2]床から物を持ち上げる動きの基本でもあります。
    やり方
    膝は軽く曲げる。お尻を後ろへ引く。重りは太ももの前を滑り下りる。背中は長く平らに、丸めない。お尻を締めて立ち上がる。
    量
    8〜12回を2〜3セット。下ろすときはゆっくり。

  3. 腕立て伏せ：壁、次に机、次に床

    なぜ
    胸、肩、腕。NHSは壁で5〜10回を3セットから始めます。[3]手の位置が低いほどきつくなります。
    やり方
    体は一直線。肘は斜め後ろへ、横に開かない。コントロールして下ろす。壁、机、床を押し離す。
    量
    5〜10回を3セット。10回が楽になったら手の位置を下げます。

  4. ワンアームロー

    なぜ
    背中の上部と腕。押す動きや、デスクやスマホに向かう長い時間とのバランスを取ります。背中、肩、腕も主要な筋肉群です。[2]
    やり方
    片手を椅子かベンチにつく。背中は平ら。ダンベルかリュックを腰に向かって引く。止める。ゆっくり下ろす。
    量
    左右それぞれ10〜12回を2〜3セット。

  5. スプリットスクワットまたはステップアップ

    なぜ
    片脚ずつ。ACSMは両脚と片脚、両方の種目を勧めています。[4]片脚の動きはバランスも必要で、階段を一段上るたびに使います。
    やり方
    スプリットスクワット：片足を前、片足を後ろにして、後ろの膝を床へ近づける。ステップアップ：しっかりした段に足全体を乗せ、前足のかかとで押し上げる。必要なら壁に手を添えて。
    量
    片脚8〜10回を2セット。

  6. うつ伏せのバックエクステンション

    なぜ
    骨粗しょう症と運動に関する英国のコンセンサス声明は、姿勢改善のために背骨を反らす（伸展）運動を勧めています。[7]体をまっすぐ支える筋肉を鍛えます。
    やり方
    うつ伏せで額をタオルに乗せ、腕は体の横。胸を数センチ持ち上げる。肩は後ろへ、下へ。ゆっくり下ろす。大きく反らさない。
    量
    8〜10回を2セット。上で2秒キープ。

  7. かかと落としと小さなジャンプ（骨の状態が許せば）

    なぜ
    骨は負荷だけでなく衝撃にも反応します。同じコンセンサス声明は、骨の強さを最大限にするために筋力運動と衝撃のある運動を勧めています。[7]
    やり方
    かかと落とし：つま先立ちになり、かかとをトンと落とす。次の段階は、その場で小さく静かなジャンプ。着地はやわらかく。
    量
    ほぼ毎日、かかと落とし10〜20回から。ジャンプは、かかと落としが楽で痛みがなくなってから。

どれくらいやれば十分？

成人の目標：週150〜300分の中強度の活動と、週2日以上すべての主要な筋肉群の筋トレ。[1][2]初心者には、ACSMは週2〜3日の筋トレを勧めています。[4]

そして少しずつ上げていく。ACSMのルール：目標より1〜2回多くできるようになったら、重さを2〜10%増やします。[4]

高重量も、指導のもとなら安全に行えます。LIFTMOR試験では、骨量が少ない閉経後の女性101人が週2回、8か月間トレーニングしました。30分の監督付きセッションで高重量と衝撃のトレーニング（5回×5セット、最大重量の85%超）を行ったグループは、腰椎の骨密度が2.9%上がりました。低強度の自宅運動グループは1.2%下がりました。報告された有害事象は軽いもの1件のみでした。[6]セッションは厳密に監督され、参加者は事前にスクリーニングを受けています。自宅向けのプランではありません。

筋力は長期的な健康にも関わります。コホート研究のメタ分析では、筋力を高める活動が、あらゆる原因による死亡、そして心臓病、がん、糖尿病のリスクの10〜17%低下と関連していました。最も大きな低下は週およそ30〜60分のときでした。[8]観察研究です。良い理由ではあっても、保証ではありません。

1週間のサンプル

あくまでサンプルです。処方ではありません。ご自身の体、既往歴、予定に合わせて調整してください。

  • A日（例：月曜）：椅子スクワット、腕立て伏せ、ワンアームロー、バックエクステンション。最初は2周、慣れたら3周。
  • B日（例：木曜）：ヒップヒンジ、スプリットスクワットまたはステップアップ、ワンアームロー、バックエクステンション。周回数は同じ。
  • ほぼ毎日：かかと落としと早歩き。
  • 各セットは、良いフォームであと2〜3回できる余裕を残して終える。筋トレの日の間は少なくとも1日あける。

ライブで指導を受けたい？

Iron Hourは筋力のセッションです。60分、1対1。セットアップ、ウォームアップ、メインリフト、補助種目、クールダウン。すべてのレップを見て、その日の重さを決めます。

何年かぶりの再開なら、Return：45分、月12回、1日おき。もっと枠組みがほしいなら、Lean Reset：月20回、1対1。仲間と一緒がいいなら、Open Floorは少人数グループです。

Google Meet、Zoom、FaceTimeでのライブ指導。ヒンディー語または英語で。ISTです。

まだ迷っているなら、30分の相談から。会話であってトレーニングではありません。予約は時間を確保するものです。料金は直接ご相談のうえ決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルでは、運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽い〜中程度の運動を始め、少しずつ増やしてよいとされています。これらの病気がある場合や、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[9]骨粗しょう症がある方や骨折したことがある方は、専門家に相談してください。英国のコンセンサス声明は、背骨を大きく前に曲げる姿勢を避けるよう勧めており、椎体骨折や軽い外傷による骨折を複数経験した人は、通常、衝撃を早歩き程度にとどめるべきとしています。[7]妊娠中、出産後まもない、または骨盤底の症状がある場合：まず医師の許可を。しばらく運動していない場合、NHSはまずかかりつけ医に相談するよう勧めています。[2]

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）および ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業や本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  5. [5] Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
  6. [6] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
  7. [7] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
  8. [8] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664