本文へスキップ

ブログ

骨密度のためのベスト筋力エクササイズ：7種目と1週間の例

骨は負荷に応じて適応する。進められる重さを上げる。歩く。背筋を伸ばす。検査と薬は医師。トレーニングは私たち。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

DEXA検査。家族歴。あるいは薄くなる前に骨を強くしたい。骨は生きた組織です。筋肉と衝撃が負荷をかけると適応します。

Exercise and Sports Science Australia（ESSA）は、骨は衝撃と高強度の漸進的レジスタンストレーニングに反応し、転倒リスクを下げるためのバランス訓練も計画に入れるべきだと述べています。[2]英国のコンセンサスは、骨のためのレジスタンスと衝撃、転倒のための筋力とバランス、姿勢のための脊柱伸展とし、運動や日常生活での強い脊柱屈曲を避けるよう求めています。[4]

閉経後女性43試験のCochraneレビューでは、運動で骨密度に小さな改善が見られました。大腿骨頸部では下肢の漸進的レジスタンスが、脊柱では複合プログラムが最も有用に見えました。骨折数への明確な効果はありませんでした。[5]

このリストは、骨を引っ張る大きな筋肉向けの、家でできるシンプルな筋力です。椅子、段差、袋。ポイントは負荷を進めること。治療ではなくトレーニングです。骨粗しょう症、骨折歴、ステロイド、背骨の問題がある方は、先に「始める前に」を読んでください。

関連記事: 40歳以上の女性に最適な筋力トレーニング：まずはこの7種目 · 60歳以上に最適な筋トレ：7種目と1週間のサンプル

骨密度のためのベスト筋力エクササイズ7種

  1. 椅子立ち（シット・トゥ・スタンド）

    なぜ
    太ももと股関節。自分の体重に逆らって立つ。股関節に負荷がかかる下肢の体重支持。
    やり方
    しっかりした椅子の前の方に座り、足は床、股関節幅。腕を前へ。前傾してまっすぐ立つ。ゆっくり座り、どすんと落とさない。背中を長く。座るときに丸めない。立つ息で吐く。簡単なら胸の前に米袋。
    回数・量
    8〜12回を1〜3セット。[8] 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  2. 袋を持ったヒップヒンジ

    なぜ
    脚の裏側と股関節。背骨は長く。曲げではなくヒンジ。英国コンセンサスは強い脊柱屈曲を避けるよう示し、股関節から折るよう求めています。[4]
    やり方
    太もも前で袋やダンベルを持つ。膝は柔らかく。車のドアを尻で閉じるように股関節を後ろへ。背中長く、胸を開く。ハムストリングの伸びを感じる。股関節を前に押し出して立つ。腰を丸めない。
    回数・量
    8〜12回を1〜3セット。[8] 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  3. ステップアップ

    なぜ
    片脚ずつ、立ったまま。体重支持に、踏み込みの軽い衝撃。低く始める。
    やり方
    一番下の段から。足全体を乗せる。押し込んでまっすぐ立つ。もう一方の足をゆっくり下ろす。手すりを持つ。動きが滑らかなときだけ高くする。靴を履く。骨粗しょう症や椎体骨折がある場合は衝撃を抑え、先に医師や理学療法士に確認。[4]
    回数・量
    各脚8回を1セットから。この例では1回のセッションで合計16回までの制御したステップアップ。低い段と手すりを使う。跳ばず、落下しない。バランスや症状で難しければ支え付き椅子立ちへ。これは慎重な開始上限であり、研究由来の普遍的な限度ではない。 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  4. 壁プッシュアップ

    なぜ
    胸、肩、腕。進められる上半身負荷：壁→カウンター→床。
    やり方
    肩の高さで壁に手、肩より少し広く。足を一歩後ろ。頭からかかとまで一直線。肘を曲げ胸を壁へ。押し返す。押す息で吐く。
    回数・量
    8〜12回を1〜3セット。[8] 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  5. ワンアームロウ

    なぜ
    上背部と腕。押しのバランスを取り、姿勢を高く保つのにも役立つ。
    やり方
    片手をテーブル、足は一歩分、背中長く。もう一方にボトル、袋、ダンベル。股関節へ引き寄せる。ゆっくり下ろす。片側すべて終えてから反対。ねじらない、丸めない。
    回数・量
    各腕8〜12回を1〜3セット。[8] 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  6. カーフレイズ

    なぜ
    ふくらはぎと足首。下腿への立位負荷。両足から片足へ進めやすい。
    やり方
    まっすぐ立ち、手はカウンター。つま先立ち。一瞬止める。ゆっくり下ろす。簡単なら片足。バランスが必要なら支える。
    回数・量
    10〜15回を1〜3セット。 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  7. ファーマーズキャリー

    なぜ
    握力、肩、体幹、脚を同時に。負荷を持って歩く機能的な体重支持。
    やり方
    両手に重い袋やボトル。背筋を伸ばし肩を下げ、肋骨は静か。部屋をゆっくり往復。普通に呼吸。握力が切れる前に下ろす。傾かない、ねじらない。
    回数・量
    20〜40秒の歩行を3回。

どのくらい、どれだけ強く、どのくらいの頻度

WHOは成人に、主要な筋群の筋力強化を週2日以上行うよう勧めています。[1] NHSの65歳以上の骨の健康では、週少なくとも2回の筋力、加えて転倒を減らすバランスも挙げています。[6]

ESSAの骨の声明は、週最低2回の漸進的レジスタンスに加え、短時間の体重支持衝撃とバランストレーニング、骨格が新しい負荷パターンに出会い続けるための多様性を勧めています。[2]英国コンセンサスも骨のためのレジスタンスと衝撃、転倒のための筋力とバランスを組み合わせ、姿勢のための脊柱伸展を加えます。[4]

負荷の進歩が大切です。8〜12回を1〜2回上回れたら、少し増やす：およそ2〜10%。[8]重い袋がない？下ろすのを遅くする、またはセットを増やす。骨は力に適応します。ずっと楽なままは計画ではありません。

高強度の監視下トレーニングは指標を動かせます。LIFTMOR試験では、低骨量の閉経後女性101人が、週2回30分の監視下高強度レジスタンス＋衝撃（5セット×5回、1RMの85%超）を8か月実施。腰椎BMDは約+2.9%、低強度自宅対照は約−1.2%。大腿骨頸部もより良好。有害事象は軽微な1件（短い腰痛けいれん）。[3]スクリーニング済みでクリニック指導。自宅プランではありません。重い5×5を一人で真似しないでください。

Cochraneレビューは小さなBMD改善と、骨折の明確な減少なしを示しました。[5]だから：より強い筋肉と安全な動きのために鍛える。濃いDEXAを約束だと思わない。薬と転倒予防は今も重要で、医師の判断です。

背筋を伸ばす。医師や理学療法士がよければ、床で簡単な脊柱伸展を：うつ伏せで胸を少し上げ、床を見、首を無理に反らさない。[4]負荷をかけた丸まった前屈や、負荷下のねじりは避ける。[4][7]

骨密度のための筋力トレーニング：1週間の例

あくまで例です。処方ではありません。体、検査、これまでの経過に合わせて医師や理学療法士と調整してください。

  • 月曜、約30分：椅子立ち、ヒップヒンジ、壁プッシュアップ、ワンアームロウ。各1〜3セット。
  • 火曜：30分の速歩。簡単なバランス5分（カウンター沿いのかかと・つま先歩き）を追加。
  • 水曜、約30分：ステップアップ、壁プッシュアップ、ワンアームロウ、カーフレイズ、ファーマーズキャリー。
  • 木曜：30分の歩行、または脚がまだ重いなら休息。
  • 金曜、約30分：月曜のセッションをもう一度。許可があれば穏やかなうつ伏せ伸展を数回。
  • 土曜：許可された範囲で楽な散歩。この週の例ではジャンプもテニスもしない。
  • 日曜：休息、または楽な散歩。
  • この週の例の衝撃上限：ジャンプとジャンプ着地は0回。歩行と制御した低い段の昇降のみ。必要なら支え付き椅子立ちへ。散歩も必要なら短く始める。椎体骨折や複数の低外傷骨折後は、専門家の指示がなければ速歩相当まで。高衝撃への進歩は個別の許可が必要で、自己判断で追加しない。
  • 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士でも医師でもありません。

ライブでコーチを受けたい？

Iron Hour は60分、1対1。0分にセットアップ：全身が見えるカメラと、医師が決めた制限。4分からウォームアップ。14分にメイン種目——漸進であり、最大テストではない。28分に補助。50分にクールダウン。

Lean Reset は月20回、1対1。コーチ付きの日を増やしたい場合。Return は45分、1対1、月12回・隔日。何年もトレーニングしていない場合。Open Floor は少人数グループ。

私はコーチであり、医師でも理学療法士でもありません。骨粗しょう症、骨折歴、背骨の制限がある場合、ルールは医師や理学療法士が決め、その中でトレーニングします。

Google Meet、Zoom、FaceTime でリビングからライブ指導。ヒンディー語か英語で。インド標準時（IST）。まだ迷っている？30分の相談から。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を押さえるだけ。料金は直接決めます。

プログラムを見るWhatsAppで質問する (新しいタブで開きます)

始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニング：運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度から始め、少しずつ増やせます。これらの病気がある場合や、胸の痛み、普段と違う息切れ、めまいなどがある場合は、先に医師の許可を。[9]骨粗しょう症の診断、骨折歴（特に背骨）、長期ステロイド、既知の背骨の問題がある場合は、開始前や衝撃・重い負荷を増やす前に医師や理学療法士へ。英国コンセンサス：椎体骨折や複数の低外傷骨折の後は、専門家が別途示さない限り、衝撃は速歩相当まで。[4] NHSの高骨折リスクや脊柱骨折：背中を守り、持ち上げるときは膝を曲げ、ぎこちない前屈・持ち上げを避け、高衝撃には慎重に——GPに相談。[6] NHSは体重支持、筋力、バランス運動も骨を強く保つ助けに挙げています。[7]鋭い痛み、胸の痛み、めまいでは中止。きつい努力で息を止めない。このページは薬、DEXA、理学療法プランを変えません。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] Beck BR, Daly RM, Fiatarone Singh MA, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001 (新しいタブで開きます)
  3. [3] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284 (新しいタブで開きます)
  4. [4] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2 (新しいタブで開きます)
  6. [6] NHS. Keep bones healthy over 65. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/ (新しいタブで開きます)
  7. [7] NHS. Osteoporosis. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ (新しいタブで開きます)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)