انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة لكثافة العظام: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

العظم يستجيب للحمل. ارفع ما تستطيع زيادته تدريجياً. امشِ. ابقَ منتصباً. طبيبك يتولى الفحص والأدوية. ونحن نتولى التدريب.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

فحص DEXA. تاريخ عائلي. أو تريد عظاماً أكثر كثافة قبل أن ترقّ. العظم نسيج حي. يتكيّف عندما تحمّله العضلة والصدمة.

تقول Exercise and Sports Science Australia (ESSA) إن العظم يستجيب للصدمة ولتدريب المقاومة التصاعدي عالي الشدة، وإن الخطة يجب أن تدرب التوازن أيضاً لتقليل خطر السقوط.[2] ويصيغ بيان إجماع بريطاني الأمر هكذا: مقاومة وصدمة لقوة العظم، وقوة وتوازن للسقوط، وتمديد للعمود لتحسين القوام — مع تجنّب درجة عالية من ثني العمود في التمرين أو الحياة اليومية.[4]

وجدت مراجعة كوكرين لـ43 تجربة على نساء بعد انقطاع الطمث أن التمرين أنتج زيادات صغيرة في كثافة المعادن بالعظم. بدت مقاومة الأطراف السفلية التصاعدية الأكثر فائدة عند عنق الفخذ؛ والبرامج المجمّعة عند العمود. ولم يظهر أثر واضح على أعداد الكسور.[5]

هذه القائمة قوة بسيطة في البيت للعضلات الكبيرة التي تسحب العظم: كرسي ودرجة وحقيبة. الحمل التصاعدي هو الهدف. هذا تدريب، وليس علاجاً. هشاشة عظام أو كسور أو ستيرويدات أو مشاكل في العمود؟ اقرأ «قبل أن تبدأ» أولاً.

انظر أيضاً: أفضل تمارين القوة للنساء فوق الأربعين: 7 حركات للبداية · أفضل تمارين القوة لمن تجاوزوا الستين: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

أفضل 7 تمارين قوة لكثافة العظام

  1. النهوض من الكرسي

    لماذا
    الفخذان والوركان، النهوض ضد وزنك. عمل تحميل للساقين يحمّل الوركين.
    كيف
    اجلس قرب مقدمة كرسي متين، القدمان مسطحتان بعرض الوركين. الذراعان إلى الأمام. مِل وانهض مستقيماً. اجلس ببطء بلا سقوط. الظهر طويل؛ لا تتقوّس وأنت تجلس. أخرج النفس وأنت تنهض. سهل جداً؟ أمسك كيس أرز أمام صدرك.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12.[8] اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  2. مفصلة الورك مع حقيبة

    لماذا
    خلف الساقين والوركان، والعمود طويلاً. مفصلة، لا انحناء. ينبّه الإجماع البريطاني إلى تجنّب ثني العمود الشديد؛ اثنِ من الوركين.[4]
    كيف
    أمسك حقيبة أو دمبلين أمام فخذيك. ركبتان ليّنتان. ادفع الوركين للخلف كأنك تغلق باب سيارة بوركين. الظهر طويل والصدر مرفوع. اشعر بتمدد أوتار الركبة. ادفع الوركين للأمام لتقف. لا تدوّر أسفل الظهر.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12.[8] اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  3. الصعود على درجة

    لماذا
    ساق واحدة كل مرة، وأنت واقف. تحميل مع قليل من الصدمة عند الصعود. ابدأ منخفضاً.
    كيف
    ابدأ بالدرجة الأولى. القدم كلها على الدرجة. ادفع وانهض مستقيماً. أنزل القدم الأخرى ببطء. أمسك الدرابزين. ارفع الارتفاع فقط حين تبقى الحركة سلسة. حذاء مناسب. هشاشة عظام مشخصة أو كسر فقري؟ اجعل الصدمة خفيفة واسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً.[4]
    الجرعة
    ابدأ بمجموعة واحدة من 8 لكل ساق: بحد أقصى 16 صعوداً مضبوطاً في هذه الحصة النموذجية. درجة منخفضة ودرابزين. بلا قفز أو سقوط. إن لم يناسبك التوازن أو الأعراض، استبدله بالنهوض من الكرسي مع دعم. هذا سقف بداية محافظ، وليس حداً عاماً مستنتجاً من البحث. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  4. الضغط على الجدار

    لماذا
    الصدر والكتفان والذراعان. تحميل للجزء العلوي يمكنك تصعيده: جدار، ثم طاولة، ثم أرض.
    كيف
    اليدان على الجدار بارتفاع الكتفين، وأوسع قليلاً. أرجع قدميك. الجسم مستقيم من الرأس إلى الكعبين. اثنِ المرفقين وقرّب الصدر من الجدار. ادفع. أخرج النفس وأنت تدفع.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12.[8] اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  5. التجديف بذراع واحدة

    لماذا
    أعلى الظهر والذراعان. السحب يوازن الدفع ويساعدك على البقاء منتصباً.
    كيف
    يد على طاولة، القدمان بينهما خطوة، الظهر طويل. في اليد الأخرى زجاجة أو حقيبة أو دمبل. اسحب نحو الورك. أنزل ببطء. كل التكرارات على جانب ثم الآخر. بلا التواء أو تقوّس.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل ذراع.[8] اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  6. رفع الكعبين

    لماذا
    الساق الخلفية والكاحلان. تحميل واقف عبر أسفل الساقين. سهل التصعيد: قدمان ثم قدم واحدة.
    كيف
    قف مستقيماً، اليدان على طاولة. ارتفع على مقدمة القدمين. توقّف. انزل ببطء. سهل؟ قدم واحدة. أمسك الطاولة إن احتجت للتوازن.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  7. مشية المزارع

    لماذا
    القبضة والكتفان والجذع والساقان معاً. المشي مع حمل — تحميل وظيفي.
    كيف
    حقيبة ثقيلة أو زجاجة في كل يد. قف مستقيماً، الكتفان لأسفل، الأضلاع هادئة. امشِ ببطء عبر الغرفة وعُد. تنفّس عادياً. ضعهما قبل أن تفشل القبضة. بلا ميل أو التواء.
    الجرعة
    3 جولات مشي من 20 إلى 40 ثانية.

كم، وما الشدة، وكم مرة

تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بتمارين تقوية العضلات للمجموعات الرئيسية في يومين أو أكثر أسبوعياً.[1] ونصيحة NHS لصحة العظام فوق 65 تشمل القوة مرتين أسبوعياً على الأقل، إضافة إلى التوازن لتقليل السقوط.[6]

يوصي بيان ESSA للعظام بحد أدنى جلستين أسبوعياً لمقاومة تصاعدية، مع صدمة قصيرة مع تحميل وتدريب توازن، وتنويع حتى يظل الهيكل يلتقي أنماط حمل جديدة.[2] والإجماع البريطاني يجمع المقاومة والصدمة للعظم مع القوة والتوازن للسقوط، ويضيف تمديد العمود للقوام.[4]

الحمل التصاعدي مهم. عندما تتجاوز 8 إلى 12 تكراراً جيداً بتكرار أو اثنين، أضف قليلاً: نحو 2 إلى 10% أكثر.[8] لا حقيبة أثقل؟ أبطئ النزول أو أضف مجموعة. العظم يتكيّف مع القوة؛ السهل دائماً ليس الخطة.

التدريب عالي الشدة تحت إشراف يمكن أن يحرّك المؤشر. في تجربة LIFTMOR، أدّت 101 امرأة بعد انقطاع الطمث ذات كتلة عظم منخفضة جلستين أسبوعياً مدة 30 دقيقة بإشراف، مقاومة وصدمة عاليتي الشدة (5 مجموعات من 5 بأكثر من 85% من أقصى تكرار) لمدة 8 أشهر. ارتفعت كثافة العمود القطني نحو 2.9% مقابل انخفاض 1.2% في الضابط المنزلي الخفيف؛ وصمد عنق الفخذ أفضل أيضاً. حدث ضار طفيف واحد (تشنّج قطني قصير).[3] نساء مفحوصات، تدريب في عيادة. ليست خطة منزلية. لا تنسخ الرفعات الثقيلة 5×5 وحدك.

وجدت مراجعة كوكرين زيادات صغيرة في الكثافة بلا قطع واضح في الكسور.[5] إذن: تدرّب لعضلة أقوى وحركة أكثر أماناً؛ لا تعامل فحصاً أعلى كثافة كوعد. الأدوية ومنع السقوط ما زالا مهمّين — قرار طبيبك.

ابقَ منتصباً. أضف تمديداً بسيطاً للعمود على الأرض إن وافق طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي: استلقِ على البطن وارفع الصدر قليلاً ناظراً إلى الأرض بلا ليّ عنق.[4] تجنّب ثني الظهر المستدير مع حمل والالتواء تحت الحمل.[4][7]

نموذج لأسبوع من تمارين القوة لكثافة العظام

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بحسب جسمك وفحصك وتاريخك.

  • الاثنين، نحو 30 دقيقة: النهوض من الكرسي، ومفصلة الورك، والضغط على الجدار، والتجديف بذراع واحدة. من 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
  • الثلاثاء: مشي سريع 30 دقيقة. أضف 5 دقائق توازناً سهلاً (كعب إلى أصابع بجانب طاولة).
  • الأربعاء، نحو 30 دقيقة: الصعود على درجة، والضغط على الجدار، والتجديف بذراع واحدة، ورفع الكعبين، ومشية المزارع.
  • الخميس: مشي 30 دقيقة، أو راحة إن كانت الساقان ما زالتا ثقيلتين.
  • الجمعة، نحو 30 دقيقة: حصة الاثنين مرة أخرى. أضف بضع تمديدات لطيفة على البطن إن سُمح لك.
  • السبت: مشي سهل ضمن حدودك المسموحة. لا قفز أو تنس في هذا الأسبوع النموذجي.
  • الأحد: راحة، أو مشي سهل.
  • سقف الصدمة لهذا الأسبوع النموذجي: 0 قفزات أو هبوطات قفز. مشي وصعود مضبوط على درجة منخفضة فقط؛ استبدل الصعود بالنهوض مع دعم عند الحاجة. قصّر المشي عند الحاجة. بعد كسر فقري أو كسور منخفضة الصدمة متعددة، لا تتجاوز المشي السريع إلا بنصيحة المختص. زيادة الصدمة تحتاج موافقة فردية؛ لا تضفها وحدك.
  • اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد أو التورم أو الألم الذي يمتد إلى الذراع أو الساق أو الخدر أو مفصل يخذلك أو ينغلق يعني أن تتوقف وتفحصه. أنا مدرب، لست أخصائي علاج طبيعي ولا طبيبًا.

تريد تدريباً مباشراً؟

Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً. التجهيز في الدقيقة 0: كاميرا ترى جسمك كاملاً وحدود طبيبك. الإحماء من الدقيقة 4. الرفعة الأساسية في 14 — تصاعدية، لا اختبار أقصى. المساعدة في 28. التهدئة في 50.

Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً، إن أردت أياماً مدربة أكثر. Return 45 دقيقة، فردياً، 12 جلسة شهرياً يوماً بعد يوم، إن لم تتدرب منذ سنوات. Open Floor مجموعة صغيرة.

أنا مدرب، لست طبيباً ولا أخصائي علاج طبيعي: إن كانت لديك هشاشة عظام أو كسور أو حدود في العمود، يضع الطبيب أو الأخصائي القواعد، ونتدرب داخلها.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime في غرفة معيشتك. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرر بعد؟ ابدأ باستشارة 30 دقيقة. محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. نموذج فحص ACSM: إن كنت غير نشيط وبلا أعراض وبلا مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك بدء تمرين خفيف إلى معتدل دون إذن طبي والبناء تدريجياً. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[9] هشاشة عظام مشخصة، أو كسور (خصوصاً العمود)، أو ستيرويدات طويلة الأمد، أو مشاكل معروفة في العمود؟ راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء أو قبل إضافة صدمة أو حمل ثقيل. الإجماع البريطاني: بعد كسر فقري أو عدة كسور منخفضة الصدمة، أبقِ الصدمة بما لا يزيد عن المشي السريع ما لم يقل أخصائي غير ذلك.[4] نصيحة NHS مع خطر كسر مرتفع أو كسور فقرية: اعتنِ بظهرك، اثنِ الركبتين عند الرفع، تجنّب الانحناء والرفع المحرجين، وكن حذراً مع الصدمة العالية — اسأل طبيبك.[6] ويذكر NHS أيضاً التمرين مع تحميل والتقوية والتوازن ضمن ما يساعد على إبقاء العظام قوية.[7] توقّف عند ألم حاد أو ألم صدر أو دوار. لا تحبس النفس في الجهود الشاقة. هذه الصفحة لا تغيّر دواءً ولا نتيجة فحص ولا خطة علاج طبيعي.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] Beck BR, Daly RM, Fiatarone Singh MA, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] NHS. Keep bones healthy over 65. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] NHS. Osteoporosis. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)