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बोन डेंसिटी के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

हड्डी लोड पर प्रतिक्रिया करती है। जो आगे बढ़ा सकें वो उठाएँ। चलें। सीधा रहें। स्कैन और दवा डॉक्टर देखेंगे। ट्रेनिंग हम।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

एक DEXA स्कैन। पारिवारिक इतिहास। या हड्डियाँ पतली होने से पहले उन्हें घना रखना चाहते हैं। हड्डी जीवित ऊतक है। जब मसल और इम्पैक्ट उस पर लोड डालते हैं, वह अनुकूल होती है।

Exercise and Sports Science Australia (ESSA) कहता है कि हड्डी इम्पैक्ट और हाई-इंटेंसिटी प्रोग्रेसिव रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग पर प्रतिक्रिया करती है, और प्लान में गिरने का ख़तरा घटाने के लिए बैलेंस ट्रेनिंग भी होनी चाहिए।[2] ब्रिटेन का एक कंसेंसस इसे ऐसे कहता है: हड्डी की मजबूती के लिए रेज़िस्टेंस और इम्पैक्ट, गिरने के लिए स्ट्रेंथ और बैलेंस, और पोस्चर के लिए स्पाइनल एक्सटेंशन — और एक्सरसाइज़ या रोज़मर्रा में स्पाइन की ज़्यादा फ्लेक्शन से बचें।[4]

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के 43 ट्रायल की Cochrane समीक्षा में एक्सरसाइज़ से बोन मिनरल डेंसिटी में छोटी बढ़ोतरी मिली। फेमोरल नेक पर लोअर-लिम्ब प्रोग्रेसिव रेज़िस्टेंस सबसे उपयोगी लगी; स्पाइन पर कम्बाइंड प्रोग्राम। फ्रैक्चर की संख्या पर साफ़ असर नहीं दिखा।[5]

यह लिस्ट घर पर उन बड़ी मसल्स के लिए सीधी स्ट्रेंथ है जो हड्डी खींचती हैं: कुर्सी, सीढ़ी, थैला। प्रोग्रेसिव लोड ही बात है। यह ट्रेनिंग है, इलाज नहीं। ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर इतिहास, स्टेरॉयड या रीढ़ की समस्या? पहले "शुरू करने से पहले" पढ़ें।

यह भी देखें: 40 के बाद महिलाओं के लिए सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: शुरुआत के लिए 7 मूव्स · 60 के बाद सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

बोन डेंसिटी के लिए 7 बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

  1. सिट-टू-स्टैंड

    क्यों
    जाँघें और हिप्स, अपने वज़न के ख़िलाफ़ उठना। पैरों का वेट-बेयरिंग काम जो हिप्स पर लोड डालता है।
    कैसे
    मज़बूत कुर्सी के आगे वाले हिस्से पर बैठें, पैर ज़मीन पर, हिप्स जितनी दूरी। हाथ आगे। आगे झुकें और सीधे खड़े हों। धीरे बैठें, धम्म से नहीं। पीठ लंबी; बैठते समय गोल न करें। उठते समय साँस छोड़ें। बहुत आसान? छाती पर चावल का थैला पकड़ें।
    डोज़
    8 से 12 के 1 से 3 सेट।[8] 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  2. थैले के साथ हिप हिंज

    क्यों
    पैरों का पिछला हिस्सा और हिप्स, स्पाइन लंबी। हिंज है, झुकना नहीं। ब्रिटेन का कंसेंसस ज़्यादा स्पाइनल फ्लेक्शन से बचने को कहता है; हिप्स से मोड़ें।[4]
    कैसे
    जाँघों के सामने थैला या डंबल पकड़ें। घुटने नरम। हिप्स पीछे धकेलें जैसे कार का दरवाज़ा हिप्स से बंद कर रहे हों। पीठ लंबी, छाती खुली। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। खड़े होने के लिए हिप्स आगे धकेलें। निचली पीठ गोल न करें।
    डोज़
    8 से 12 के 1 से 3 सेट।[8] 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  3. स्टेप-अप

    क्यों
    एक समय में एक पैर, खड़े। वेट-बेयरिंग, कदम पर थोड़ा इम्पैक्ट। कम ऊँचाई से शुरू करें।
    कैसे
    सबसे नीचे की सीढ़ी से। पूरा पैर सीढ़ी पर। धक्का देकर सीधे खड़े हों। दूसरा पैर धीरे नीचे। रेलिंग पकड़ें। मूव स्मूद रहे तभी ऊँचाई बढ़ाएँ। अच्छे जूते। डायग्नोज़्ड ऑस्टियोपोरोसिस या वर्टिब्रल फ्रैक्चर? इम्पैक्ट हल्का रखें और पहले डॉक्टर या फिज़ियो से पूछें।[4]
    डोज़
    हर पैर के 8 रेप का 1 सेट: इस सैंपल सेशन में अधिकतम 16 नियंत्रित स्टेप-अप। नीची सीढ़ी और रेलिंग लें। कूदना या धम्म से उतरना नहीं। बैलेंस या लक्षण साथ न दें तो सहारे वाला सिट-टू-स्टैंड करें। यह सावधानी वाला शुरुआती कैप है, शोध से निकली सार्वभौमिक सीमा नहीं। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  4. वॉल पुश-अप

    क्यों
    छाती, कंधे और बाँहें। ऊपरी शरीर का लोड जिसे आगे बढ़ा सकते हैं: दीवार, फिर काउंटर, फिर फ़र्श।
    कैसे
    हाथ दीवार पर कंधे की ऊँचाई, कंधों से थोड़े चौड़े। पैर एक क़दम पीछे। सिर से एड़ी तक सीधा। कोहनियाँ मोड़ें, छाती दीवार की ओर। धक्का दें। धक्के पर साँस छोड़ें।
    डोज़
    8 से 12 के 1 से 3 सेट।[8] 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  5. वन-आर्म रो

    क्यों
    ऊपरी पीठ और बाँहें। खींचना धकेलने का संतुलन बनाता है, और सीधा रहने में मदद करता है।
    कैसे
    एक हाथ टेबल पर, पैर एक क़दम दूर, पीठ लंबी। दूसरे हाथ में बोतल, थैला या डंबल। हिप की ओर खींचें। धीरे नीचे। एक तरफ़ सारे रेप, फिर दूसरी। मोड़ें या गोल न करें।
    डोज़
    हर हाथ से 8 से 12 के 1 से 3 सेट।[8] 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  6. काफ़ रेज़

    क्यों
    पिंडलियाँ और टखने। निचले पैरों से खड़े लोड। आगे बढ़ाना आसान: दो पैर, फिर एक।
    कैसे
    सीधे खड़े, हाथ काउंटर पर। पंजों पर उठें। रुकें। धीरे नीचे। आसान? एक-एक पैर। बैलेंस चाहिए तो पकड़ें।
    डोज़
    10 से 15 के 1 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  7. फ़ार्मर्स कैरी

    क्यों
    ग्रिप, कंधे, धड़ और पैर एक साथ। लोड के साथ चलना — फ़ंक्शनल वेट-बेयरिंग।
    कैसे
    हर हाथ में भारी थैला या बोतल। सीधे, कंधे नीचे, पसलियाँ शांत। कमरे में धीरे चलें और वापस। सामान्य साँस। ग्रिप छूटे उससे पहले नीचे रखें। झुकें या मुड़ें नहीं।
    डोज़
    20 से 40 सेकंड की 3 वॉक।

कितना, कितना भारी, कितनी बार

WHO वयस्कों को हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन प्रमुख मसल ग्रुप्स की स्ट्रेंथनिंग की सलाह देता है।[1] 65+ की बोन हेल्थ के लिए NHS में हफ़्ते में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ, और गिरने का ख़तरा घटाने के लिए बैलेंस भी है।[6]

ESSA का बोन स्टेटमेंट हफ़्ते में कम से कम दो प्रोग्रेसिव रेज़िस्टेंस सेशन, साथ में संक्षिप्त वेट-बेयरिंग इम्पैक्ट और बैलेंस, और विविधता सुझाता है ताकि कंकाल नए लोड पैटर्न से मिलता रहे।[2] ब्रिटेन का कंसेंसस भी हड्डी के लिए रेज़िस्टेंस और इम्पैक्ट को गिरने के लिए स्ट्रेंथ और बैलेंस से जोड़ता है, और पोस्चर के लिए स्पाइनल एक्सटेंशन जोड़ता है।[4]

प्रोग्रेसिव लोड मायने रखता है। जब 8 से 12 अच्छे रेप से 1 या 2 ज़्यादा हो जाएँ, थोड़ा बढ़ाएँ: लगभग 2 से 10% ज़्यादा लोड।[8] भारी थैला नहीं? नीचे आना धीमा करें, या एक सेट जोड़ें। हड्डी बल पर अनुकूल होती है; हमेशा आसान प्लान नहीं।

सुपरवाइज़्ड हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग सूई हिला सकती है। LIFTMOR ट्रायल में, कम बोन मास वाली 101 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने 8 महीने तक हफ़्ते में दो बार 30 मिनट सुपरवाइज़्ड हाई-इंटेंसिटी रेज़िस्टेंस और इम्पैक्ट किए (5 सेट × 5, 1RM के 85% से ज़्यादा)। लम्बर स्पाइन BMD लगभग 2.9% बढ़ा बनाम लो-इंटेंसिटी होम कंट्रोल में 1.2% गिरावट; फेमोरल नेक भी बेहतर रहा। एक मामूली प्रतिकूल घटना (संक्षिप्त लोअर-बैक स्पाज़्म)।[3] स्क्रीन की गई महिलाएँ, क्लिनिक में कोचिंग। यह होम प्लान नहीं। अकेले भारी 5×5 न दोहराएँ।

Cochrane समीक्षा में छोटी BMD बढ़ोतरी और फ्रैक्चर में साफ़ कटौती नहीं मिली।[5] इसलिए: मज़बूत मसल और सुरक्षित मूवमेंट के लिए ट्रेन करें; घने DEXA को वादा न समझें। दवा और फॉल-प्रूफ़िंग अभी भी मायने रखते हैं — डॉक्टर का फ़ैसला।

सीधे रहें। डॉक्टर या फिज़ियो राज़ी हों तो फ़र्श पर सरल स्पाइनल एक्सटेंशन जोड़ें: पेट के बल लेटें, छाती थोड़ी उठाएँ, फ़र्श देखें, गर्दन न झटकाएँ।[4] लोड के साथ गोल पीठ झुकने और लोड के नीचे मुड़ने से बचें।[4][7]

बोन डेंसिटी के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने डॉक्टर या फिज़ियो के साथ इसे अपने शरीर, अपने स्कैन और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार, लगभग 30 मिनट: सिट-टू-स्टैंड, हिप हिंज, वॉल पुश-अप, वन-आर्म रो। हर एक के 1 से 3 सेट।
  • मंगलवार: 30 मिनट तेज़ वॉक। 5 मिनट आसान बैलेंस जोड़ें (काउंटर के साथ हील-टू-टो)।
  • बुधवार, लगभग 30 मिनट: स्टेप-अप, वॉल पुश-अप, वन-आर्म रो, काफ़ रेज़, फ़ार्मर्स कैरी।
  • गुरुवार: 30 मिनट वॉक, या पैर अभी भारी हों तो आराम।
  • शुक्रवार, लगभग 30 मिनट: सोमवार का सेशन फिर। क्लियर हो तो कुछ नरम प्रोन बैक एक्सटेंशन।
  • शनिवार: अनुमति की सीमाओं में आसान वॉक। इस सैंपल हफ़्ते में जंप या टेनिस नहीं।
  • रविवार: आराम, या आसान वॉक।
  • इस सैंपल हफ़्ते का इम्पैक्ट कैप: 0 जंप या जंप-लैंडिंग। सिर्फ़ वॉक और नियंत्रित नीची सीढ़ी; ज़रूरत हो तो सहारे वाला सिट-टू-स्टैंड करें। वॉक भी छोटी शुरू कर सकते हैं। वर्टिब्रल या कई लो-ट्रॉमा फ्रैक्चर के बाद स्पेशलिस्ट के कहे बिना तेज़ वॉक से ज़्यादा इम्पैक्ट नहीं। ज़्यादा इम्पैक्ट के लिए व्यक्तिगत क्लियरेंस चाहिए; खुद न जोड़ें।
  • 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, हाथ या पैर में नीचे फैलता दर्द, सुन्नपन, जोड़ का अचानक जवाब देना या अटकना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फ़िज़ियो या डॉक्टर नहीं।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ताकि पूरा शरीर दिखे, और डॉक्टर की सीमाएँ। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट — प्रोग्रेसिव, मैक्स टेस्ट नहीं। 28 पर एक्सेसरीज़। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1, अगर ज़्यादा कोच्ड दिन चाहिए। Return 45 मिनट, 1:1, महीने में 12 सेशन एक दिन छोड़कर, अगर सालों से ट्रेनिंग नहीं की। Open Floor छोटा ग्रुप।

मैं कोच हूँ, डॉक्टर या फिज़ियो नहीं: ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर इतिहास या रीढ़ की सीमाएँ हों तो नियम डॉक्टर या फिज़ियो तय करते हैं, और हम उनके अंदर ट्रेन करते हैं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव, आपके लिविंग रूम में। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM स्क्रीनिंग: अगर निष्क्रिय हैं, लक्षण नहीं, और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की ज्ञात बीमारी नहीं, तो हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ बिना क्लियरेंस शुरू करके धीरे बढ़ा सकते हैं। इनमें से कोई बीमारी हो, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर हों, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[9] डायग्नोज़्ड ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर इतिहास (खासकर रीढ़), लंबे स्टेरॉयड, या ज्ञात रीढ़ समस्याएँ? शुरू करने से पहले, या इम्पैक्ट/भारी लोड जोड़ने से पहले डॉक्टर या फिज़ियो से मिलें। ब्रिटेन कंसेंसस: वर्टिब्रल फ्रैक्चर या कई लो-ट्रॉमा फ्रैक्चर के बाद इम्पैक्ट आमतौर पर तेज़ वॉक जितना ही रखें, जब तक स्पेशलिस्ट कुछ और न कहे।[4] ऊँचे फ्रैक्चर रिस्क या स्पाइनल फ्रैक्चर पर NHS: पीठ संभालें, उठाते समय घुटने मोड़ें, अजीब झुकाव/उठाव से बचें, हाई-इम्पैक्ट से सावधान — अपने डॉक्टर से पूछें।[6] NHS वेट-बेयरिंग, स्ट्रेंथनिंग और बैलेंस एक्सरसाइज़ को भी उन चीज़ों में गिनता है जो हड्डियों को मज़बूत रखने में मदद करती हैं।[7] तेज़ दर्द, सीने में दर्द या चक्कर पर रुकें। कठिन प्रयास पर साँस न रोकें। यह पेज कोई दवा, DEXA या फिज़ियो प्लान नहीं बदलता।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के पास मौजूद क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस बिज़नेस या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] Beck BR, Daly RM, Fiatarone Singh MA, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001 (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284 (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] NHS. Keep bones healthy over 65. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/ (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] NHS. Osteoporosis. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)