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टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

मांसपेशी उन मुख्य जगहों में से है जहाँ शरीर ब्लड शुगर इस्तेमाल करता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी देखभाल में मदद करती है, आपके डॉक्टरों की तय की गई दवा और डाइट के साथ। यह उनकी जगह नहीं लेती। वज़न उठाएँ, चलें, बैठना तोड़ें।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

डॉक्टर ने कहा टाइप 2 डायबिटीज़। या "बॉर्डरलाइन"। आप अकेले नहीं हैं। पूरे भारत में 1 लाख से ज़्यादा वयस्कों के एक राष्ट्रीय सर्वे में 11.4% में डायबिटीज़ और 15.3% में प्रीडायबिटीज़ मिली।[7]

मसल्स प्लान का हिस्सा हैं। 47 ट्रायल के एक रिव्यू में, स्ट्रक्चर्ड रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के साथ HbA1c कंट्रोल ग्रुप की तुलना में लगभग 0.57 परसेंटेज पॉइंट कम पाया गया।[3]

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (ADA) कहता है कि टाइप 2 डायबिटीज़ वाले वयस्कों को आदर्श रूप से एरोबिक और रेज़िस्टेंस दोनों तरह की एक्सरसाइज़ करनी चाहिए, हफ़्ते में 2 से 3 रेज़िस्टेंस सेशन, लगातार नहीं, बीच में एक दिन छोड़कर।[2] WHO भी टाइप 2 डायबिटीज़ के साथ जी रहे वयस्कों को हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन मसल्स मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ की सलाह देता है।[1]

यह लिस्ट बड़ी मसल्स के लिए सीधी-सादी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है, घर पर, एक कुर्सी, एक सीढ़ी और एक थैले के साथ।

यह ट्रेनिंग है, इलाज नहीं। इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे हाइपो हो सकता है? पहले "शुरू करने से पहले" पढ़ें।

यह भी देखें: डेस्क पर काम करने वालों के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़: काम के दिन में फिट होने वाले 7 मूव · लंबे ब्रेक के बाद एक्सरसाइज़ में वापसी के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़: शुरुआत के लिए 7 · हाई ब्लड प्रेशर के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव और एक सैंपल हफ़्ता

टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए 7 बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

  1. सिट-टू-स्टैंड (कुर्सी से उठना)

    क्यों
    जाँघें और हिप्स, वो बड़ी मसल्स जो आप हर बार उठते समय इस्तेमाल करते हैं। टाइप 2 डायबिटीज़ के एक ट्रायल में बैठना तोड़ने के लिए इस्तेमाल हुई सीधी मूव्स में हाफ़-स्क्वॉट भी था।[6]
    कैसे
    मज़बूत कुर्सी के आगे वाले हिस्से पर बैठें, पैर ज़मीन पर, हिप्स जितनी दूरी पर। हाथ आगे। आगे झुकें और सीधे खड़े हो जाएँ। धीरे से वापस बैठें, धम्म से नहीं। उठते समय साँस छोड़ें। साँस न रोकें। बहुत आसान? छाती के पास चावल का थैला पकड़ें।
    डोज़
    10 से 15 के 1 से 3 सेट, थकान के क़रीब रुकें।[2]

  2. वॉल पुश-अप

    क्यों
    छाती, कंधे और बाँहें। दीवार से शुरू करें, फिर किचन काउंटर, फिर नीची सीढ़ी। एंगल ही लोड तय करता है।
    कैसे
    हाथ दीवार पर कंधे की ऊँचाई पर, कंधों से थोड़ा चौड़े। पैर एक क़दम पीछे। सिर से एड़ी तक शरीर सीधा। कोहनियाँ मोड़ें और छाती दीवार की ओर लाएँ। धक्का देकर वापस आएँ। धक्का देते समय साँस छोड़ें।
    डोज़
    10 से 15 के 1 से 3 सेट।[2]

  3. वन-आर्म रो

    क्यों
    ऊपरी पीठ और बाँहें। खींचना धकेलने का संतुलन बनाता है, और सिर ऊपर रहता है, नीचे नहीं।
    कैसे
    एक हाथ टेबल पर, पैर एक क़दम की दूरी पर, पीठ लंबी। दूसरे हाथ में पानी की बोतल, थैला या डंबल। उसे हिप की ओर ऊपर खींचें। धीरे से नीचे करें। सारे रेप एक तरफ़, फिर दूसरी तरफ़।
    डोज़
    हर हाथ से 10 से 15 के 1 से 3 सेट।[2]

  4. ग्लूट ब्रिज

    क्यों
    हिप्स और पैरों का पिछला हिस्सा, ज़मीन से। बैलेंस की ज़रूरत नहीं।
    कैसे
    पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर ज़मीन पर। एड़ियों से दबाएँ और हिप्स उठाएँ जब तक घुटने, हिप्स और कंधे एक लाइन में न आ जाएँ। कसें। धीरे से नीचे आएँ। उठाते समय साँस छोड़ें। आसान? एक पैर पर करें, या हिप्स पर वज़न रखें। एक पैर तभी, जब दोनों पैरों वाला आसान हो जाए और आपको अपने पैर अच्छे से महसूस हों।
    डोज़
    10 से 15 के 1 से 3 सेट।[2]

  5. स्टेप-अप

    क्यों
    एक समय में एक पैर, सीढ़ियों की तरह। स्ट्रेंथ और थोड़ी हार्ट रेट साथ में।
    कैसे
    सबसे नीचे वाली सीढ़ी से शुरू करें। पूरा पैर सीढ़ी पर। उससे धक्का देकर सीधे खड़े हों। दूसरा पैर धीरे से नीचे लाएँ। रेलिंग पकड़ें। ऊँचाई तभी बढ़ाएँ जब मूव स्मूद रहे। अच्छे जूते पहनें, नंगे पैर नहीं। पैरों में नसों की क्षति या बैलेंस की चिंता? हमेशा रेलिंग और नीची सीढ़ी इस्तेमाल करें।
    डोज़
    हर पैर से 10 से 12 के 1 से 3 सेट।

  6. काफ़ रेज़

    क्यों
    पिंडलियाँ और टखने। बैठना तोड़ने वाले ट्रायल की मूव्स में काफ़ रेज़ भी थी।[6] चाय का पानी उबलने तक कर सकते हैं।
    कैसे
    सीधे खड़े हों, हाथ काउंटर पर। पंजों के अगले हिस्से पर ऊपर उठें। रुकें। धीरे से नीचे आएँ। आसान? एक-एक पैर से।
    डोज़
    12 से 15 के 1 से 3 सेट।

  7. फ़ार्मर्स कैरी

    क्यों
    ग्रिप, कंधे, धड़ और पैर एक साथ। यह चलना है, वज़न के साथ।
    कैसे
    हर हाथ में एक भारी थैला या पानी की बोतल पकड़ें। सीधे खड़े हों, कंधे नीचे। कमरे में धीरे-धीरे जाएँ और वापस आएँ। सामान्य साँस लें। ग्रिप छूटने से पहले नीचे रख दें। बाद में अपने पैर और जूते जाँचें।
    डोज़
    20 से 40 सेकंड की 3 वॉक।

कितना, कितना भारी, कितनी बार

रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के लिए ADA की शुरुआती डोज़: 8 से 10 एक्सरसाइज़, 10 से 15 रेप के 1 से 3 सेट, हर सेट थकान के क़रीब तक, हफ़्ते में कम से कम 2 दिन (लगातार नहीं), बेहतर हो तो 3।[2] ये 7 बड़ी मसल्स कवर करती हैं। तैयार हों तो और जोड़ें।

वज़न भी, वॉक भी। एक ट्रायल में, दोनों को मिलाकर की गई ट्रेनिंग ने HbA1c किसी एक से ज़्यादा घटाया: सिर्फ़ एरोबिक की तुलना में 0.46 पॉइंट ज़्यादा, और सिर्फ़ रेज़िस्टेंस की तुलना में 0.59।[4] दूसरे ट्रायल में, एक्सरसाइज़ न करने वालों की तुलना में सिर्फ़ मिली-जुली ट्रेनिंग वाले ग्रुप का HbA1c सुधरा। सिर्फ़ रेज़िस्टेंस (-0.16) और सिर्फ़ एरोबिक (-0.24) स्टैटिस्टिकली सिग्निफ़िकेंट नहीं थे।[5] यानी सिर्फ़ वज़न उठाने का असर कितना है, इस पर ट्रायल अलग हैं। जोड़ी पर सहमत हैं।

डायबिटीज़ वाले ज़्यादातर वयस्क: हफ़्ते में 150 मिनट या ज़्यादा मध्यम से तेज़ एक्टिविटी, कम से कम 3 दिनों में, और लगातार 2 दिन से ज़्यादा बिना एक्टिविटी के नहीं।[2] रिव्यू में, हफ़्ते में 150 मिनट से ज़्यादा की स्ट्रक्चर्ड एक्सरसाइज़ के साथ HbA1c में बड़ी गिरावट (0.89) दिखी, 150 मिनट या कम (0.36) की तुलना में।[3]

बैठना तोड़िए। ADA हर 30 मिनट बैठने के बाद हल्की एक्टिविटी की सलाह देता है, कम से कम टाइप 2 डायबिटीज़ वाले वयस्कों के लिए।[2] एक ट्रायल में, टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 24 निष्क्रिय वयस्कों ने हर 30 मिनट में 3 मिनट हल्की वॉक की, या हाफ़-स्क्वॉट और काफ़ रेज़ जैसी सीधी मूव्स। खाने के बाद ब्लड शुगर का बढ़ना पूरे दिन बैठने की तुलना में लगभग 39% कम रहा।[6] छोटे ब्रेक, असली असर। लेकिन ये 8 घंटे के लैब वाले दिन थे, महीने नहीं।

जब 15 अच्छे रेप से 1 या 2 ज़्यादा हो जाएँ, थोड़ा बढ़ाएँ: 2 से 10% ज़्यादा वज़न।[9] भारी वज़न नहीं है? नीचे आना धीमा करें, या एक सेट जोड़ें।

टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने डॉक्टर के साथ इसे अपने शरीर, अपनी दवाओं और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार, लगभग 30 मिनट: सिट-टू-स्टैंड, वॉल पुश-अप, वन-आर्म रो, ग्लूट ब्रिज। हर एक के 1 से 3 सेट।
  • मंगलवार: 30 मिनट की वॉक।
  • बुधवार, लगभग 30 मिनट: स्टेप-अप, वॉल पुश-अप, वन-आर्म रो, काफ़ रेज़, फ़ार्मर्स कैरी।
  • गुरुवार: 30 मिनट की वॉक।
  • शुक्रवार, लगभग 30 मिनट: सोमवार वाला सेशन फिर से।
  • शनिवार: जो आपको पसंद हो। लंबी वॉक, तैराकी, साइकिल।
  • रविवार: आराम, या आसान वॉक।
  • हर दिन: 30 मिनट बैठने के बाद, 3 मिनट खड़े। सिट-टू-स्टैंड, काफ़ रेज़ या घर में एक चक्कर।
  • इंसुलिन या सेक्रेटागॉग लेते हैं? हर सेशन में मीटर और जल्दी असर करने वाला मीठा साथ रखें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, हाथ या पैर में नीचे फैलता दर्द, सुन्नपन, जोड़ का अचानक जवाब देना या अटकना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फ़िज़ियो या डॉक्टर नहीं।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Lean Reset महीने में 20 सेशन है, 1:1। इतना कि बिना ट्रेनिंग के दो दिन मुश्किल से ही निकलें।

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: पानी और कोई जल्दी वाला स्नैक पास में, और अगर डॉक्टर चेक करने को कहें तो ग्लूकोमीटर भी। मिनट 4 से वॉर्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरीज़। 50 पर कूल-डाउन।

Return 45 मिनट का है, 1:1, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर, अगर सालों से ट्रेनिंग नहीं की। Open Floor छोटा ग्रुप है। मैं कोच हूँ, आपका डॉक्टर नहीं: दवा और सीमाएँ आपके डॉक्टर तय करते हैं, और हम उन्हीं के अंदर ट्रेन करते हैं।

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शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ADA कहता है कि अगर कोई लक्षण नहीं हैं, तो हल्की या मध्यम एक्टिविटी से पहले, जो तेज़ चलने या रोज़मर्रा के काम से ज़्यादा भारी न हो, आमतौर पर मेडिकल क्लियरेंस की ज़रूरत नहीं।[2] ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल ज़्यादा सख़्त है: अगर आप निष्क्रिय हैं और डायबिटीज़ है, तो हल्की एक्सरसाइज़ के लिए भी पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[10] दोनों अलग हैं, इसलिए शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। ADA बताता है कि इंसुलिन या इंसुलिन सीक्रेटागॉग (ऐसी दवाएँ जिनसे शरीर ज़्यादा इंसुलिन छोड़ता है) लेने वालों में एक्सरसाइज़ के दौरान और बाद में ब्लड शुगर कम होने का ख़तरा है।[2] डोज़ में कोई भी बदलाव आपके डॉक्टर का फ़ैसला है। NHS हाइपो के लक्षणों में भूख, चक्कर, काँपना या पसीना, दिल की तेज़ धड़कन, थकान या कमज़ोरी, धुंधला दिखना और उलझन बताता है। लक्षण हों या ब्लड शुगर 4 mmol/L (लगभग 72 mg/dL) से कम हो, तो कुछ मीठा खाएँ या पिएँ जो जल्दी असर करे, जैसे फलों के जूस का छोटा गिलास या 5 ग्लूकोज़ टैबलेट, और 10 से 15 मिनट बाद फिर चेक करें।[8] सेशन रोक दें। गंभीर नॉन-प्रोलिफ़रेटिव या अस्थिर प्रोलिफ़रेटिव डायबिटिक रेटिनोपैथी में ADA कहता है कि तेज़ एरोबिक या रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़, कूदना, झटके वाली मूव्स, सिर नीचे वाली मूव्स और साँस रोकने से बचें।[2] आँखों के डॉक्टर से अपनी स्थिति पूछें। पैरों की नसों में नुकसान? ADA पैर सूखे रखने, सही जूते पहनने और हर दिन पैरों में छाले या घाव चेक करने की सलाह देता है।[2] सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो रुक जाएँ। किसी ब्लॉग की वजह से इंसुलिन या डायबिटीज़ की दूसरी दवाओं की खुराक न बदलें। यह आपके डॉक्टर या डायबिटीज़ एजुकेटर का काम है।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के पास मौजूद क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस बिज़नेस या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728 (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790–1799. https://doi.org/10.1001/jama.2011.576 (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357–369. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304(20):2253–2262. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1710 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964–972. https://doi.org/10.2337/dc15-2336 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Anjana RM, Unnikrishnan R, Deepa M, et al. Metabolic non-communicable disease health report of India: the ICMR-INDIAB national cross-sectional study (ICMR-INDIAB-17). Lancet Diabetes Endocrinol. 2023;11(7):474–489. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(23)00119-5 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] NHS. Low blood sugar (hypoglycaemia). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)