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Mejores ejercicios de fuerza para la diabetes tipo 2: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

El músculo es uno de los principales lugares donde tu cuerpo usa el azúcar en sangre. El trabajo de fuerza apoya tu tratamiento, junto con la medicación y la dieta que marcan tus profesionales sanitarios. No los sustituye. Levanta, camina, rompe el tiempo sentado.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Tu médico dijo diabetes tipo 2. O «en el límite». No eres el único. Una encuesta nacional con más de 100.000 adultos de toda la India encontró diabetes en el 11,4 % y prediabetes en el 15,3 %.[7]

El músculo es parte del plan. Una revisión de 47 ensayos encontró que el entrenamiento de fuerza estructurado se asociaba con una HbA1c unos 0,57 puntos porcentuales más baja que en los grupos de control.[3]

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) dice que los adultos con diabetes tipo 2 deberían, idealmente, hacer ejercicio aeróbico y de fuerza, con 2 o 3 sesiones de fuerza a la semana en días no consecutivos.[2] La OMS también aconseja trabajo de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana a los adultos que viven con diabetes tipo 2.[1]

Esta lista es fuerza sencilla para los músculos grandes, en casa, con una silla, un escalón y una bolsa.

Esto es entrenamiento, no tratamiento. ¿Usas insulina o pastillas que pueden causar hipoglucemia? Lee primero «Antes de empezar».

Véase también: Los mejores ejercicios para quien trabaja en un escritorio: 7 movimientos que caben en la jornada · Mejores ejercicios para volver a entrenar después de un parón largo: 7 para empezar · Mejores ejercicios de fuerza para la presión arterial alta: 7 movimientos y una semana de ejemplo

Los 7 mejores ejercicios de fuerza para la diabetes tipo 2

  1. Levantarse de la silla

    Por qué
    Muslos y caderas, los músculos grandes que usas cada vez que te levantas. Las medias sentadillas fueron uno de los movimientos sencillos para cortar el tiempo sentado en un ensayo con diabetes tipo 2.[6]
    Cómo
    Siéntate en la parte delantera de una silla firme, pies apoyados, a la anchura de la cadera. Brazos al frente. Inclínate y ponte de pie, bien erguido. Siéntate despacio, sin dejarte caer. Suelta el aire al subir. No aguantes la respiración. ¿Demasiado fácil? Sujeta una bolsa de arroz contra el pecho.
    Dosis
    1 a 3 series de 10 a 15, parando cerca del cansancio.[2]

  2. Flexión en la pared

    Por qué
    Pecho, hombros y brazos. Empieza en la pared, pasa a la encimera de la cocina y luego a un escalón bajo. El ángulo marca la carga.
    Cómo
    Manos en la pared a la altura de los hombros, algo más abiertas que ellos. Pies un paso atrás. Cuerpo recto de la cabeza a los talones. Dobla los codos y lleva el pecho hacia la pared. Empuja. Suelta el aire al empujar.
    Dosis
    1 a 3 series de 10 a 15.[2]

  3. Remo a una mano

    Por qué
    Espalda alta y brazos. Tirar equilibra el empujar, y mantiene la cabeza arriba, no abajo.
    Cómo
    Una mano en una mesa, pies separados un paso, espalda larga. En la otra mano, una botella de agua, una bolsa o una mancuerna. Llévala hacia la cadera. Baja despacio. Todas las repeticiones de un lado, luego del otro.
    Dosis
    1 a 3 series de 10 a 15 por brazo.[2]

  4. Puente de glúteos

    Por qué
    Caderas y parte de atrás de las piernas, desde el suelo. Sin equilibrio.
    Cómo
    Túmbate boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados. Empuja con los talones y sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Aprieta. Baja despacio. Suelta el aire al subir. ¿Fácil? Hazlo a una pierna o con peso sobre la cadera. A una pierna solo cuando a dos sea fácil, y solo si notas bien los pies.
    Dosis
    1 a 3 series de 10 a 15.[2]

  5. Subida al escalón

    Por qué
    Una pierna cada vez, como en la escalera. Fuerza y un poco de pulso a la vez.
    Cómo
    Empieza en el primer escalón. Todo el pie en el escalón. Empuja y ponte erguido. Baja el otro pie despacio. Sujétate a la barandilla. Sube la altura solo cuando siga siendo fluido. Con buen calzado, no descalzo. ¿Daño nervioso en los pies o dudas de equilibrio? Usa siempre la barandilla y un escalón bajo.
    Dosis
    1 a 3 series de 10 a 12 por pierna.

  6. Elevación de talones

    Por qué
    Gemelos y tobillos. Las elevaciones de talones también estaban en el ensayo de pausas al estar sentado.[6] Las puedes hacer mientras hierve el agua.
    Cómo
    De pie, manos en la encimera. Sube a la punta de los pies. Pausa. Baja despacio. ¿Fácil? Un pie cada vez.
    Dosis
    1 a 3 series de 12 a 15.

  7. Paseo del granjero

    Por qué
    Agarre, hombros, tronco y piernas a la vez. Es caminar, con carga.
    Cómo
    Sujeta una bolsa pesada o una garrafa de agua en cada mano. Erguido, hombros abajo. Camina despacio por la habitación, ida y vuelta. Respira con normalidad. Suelta antes de que falle el agarre. Revisa los pies y el calzado después.
    Dosis
    3 paseos de 20 a 40 segundos.

Cuánto, qué intensidad, con qué frecuencia

La dosis inicial de fuerza según la ADA: 8 a 10 ejercicios, 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, cada serie cerca del cansancio, al menos 2 días no consecutivos a la semana, mejor 3.[2] Estos 7 cubren los músculos grandes. Añade más cuando estés listo.

Levanta y camina. En un ensayo, el entrenamiento combinado bajó la HbA1c más que cada uno por separado: 0,46 puntos más que solo aeróbico y 0,59 más que solo fuerza.[4] En otro, solo el grupo combinado mejoró la HbA1c frente a no hacer ejercicio. Solo fuerza (-0,16) y solo aeróbico (-0,24) no fueron estadísticamente significativos.[5] Así que los ensayos difieren en cuánto hace la fuerza sola. Coinciden en la pareja.

La mayoría de adultos con diabetes: 150 minutos o más de actividad moderada a vigorosa a la semana, repartidos en al menos 3 días, sin pasar más de 2 días seguidos sin actividad.[2] En la revisión, más de 150 minutos semanales de ejercicio estructurado se asociaron con una bajada mayor de la HbA1c (0,89) que 150 minutos o menos (0,36).[3]

Corta el tiempo sentado. La ADA aconseja actividad ligera cada 30 minutos sentado, al menos en adultos con diabetes tipo 2.[2] En un ensayo, 24 adultos inactivos con diabetes tipo 2 hicieron 3 minutos de caminata suave, o movimientos sencillos como medias sentadillas y elevaciones de talones, cada 30 minutos. La subida de azúcar tras las comidas fue alrededor de un 39 % menor que en un día sentados.[6] Pausas pequeñas, efecto real. Pero fueron días de laboratorio de 8 horas, no meses.

Cuando superes 15 buenas repeticiones por 1 o 2, añade un poco: de un 2 a un 10 % más de carga.[9] ¿Sin más peso? Baja más despacio o añade una serie.

Una semana de ejemplo de fuerza para la diabetes tipo 2

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo con tu médico a tu cuerpo, tu medicación y tu historial.

  • Lunes, unos 30 minutos: levantarse de la silla, flexión en la pared, remo a una mano, puente de glúteos. 1 a 3 series de cada uno.
  • Martes: caminar 30 minutos.
  • Miércoles, unos 30 minutos: subida al escalón, flexión en la pared, remo a una mano, elevación de talones, paseo del granjero.
  • Jueves: caminar 30 minutos.
  • Viernes, unos 30 minutos: la sesión del lunes otra vez.
  • Sábado: algo que disfrutes. Un paseo largo, nadar, la bici.
  • Domingo: descanso o un paseo suave.
  • Cada día: tras 30 minutos sentado, 3 minutos de pie. Levantarse de la silla, elevaciones de talones o una vuelta por casa.
  • ¿Usas insulina o un secretagogo? Lleva el glucómetro y algo de azúcar rápido en cada sesión.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o una pierna, entumecimiento o una articulación que falla o se bloquea: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. La ADA dice que, si no tienes síntomas, en general no hace falta autorización médica antes de una actividad ligera o moderada, no más dura que caminar rápido o la vida diaria.[2] El modelo de cribado del ACSM es más estricto: si eres inactivo y tienes diabetes, consigue autorización médica antes, incluso para ejercicio ligero.[10] No coinciden, así que habla con tu médico antes de empezar. La ADA advierte de riesgo de bajada de azúcar durante y después del ejercicio en quienes usan insulina o secretagogos de insulina (fármacos que hacen que el cuerpo libere más insulina).[2] Cualquier cambio de dosis lo decide tu médico. El NHS cita como síntomas de hipoglucemia: hambre, mareo, temblor o sudor, palpitaciones, cansancio o debilidad, visión borrosa y confusión. Si tienes síntomas o el azúcar está por debajo de 4 mmol/L (unos 72 mg/dL), toma algo azucarado de acción rápida, como un vaso pequeño de zumo de fruta o 5 pastillas de glucosa, y vuelve a medir a los 10 a 15 minutos.[8] Para la sesión. Con retinopatía diabética no proliferativa grave o proliferativa inestable, la ADA dice que evites el ejercicio aeróbico o de fuerza vigoroso, los saltos, los impactos, las posturas con la cabeza abajo y aguantar la respiración.[2] Pregunta a tu oftalmólogo cómo estás. ¿Daño en los nervios de los pies? La ADA aconseja mantenerlos secos, usar calzado adecuado y revisarlos cada día en busca de ampollas o heridas.[2] Para si notas dolor en el pecho, mareo o dolor agudo. No cambies la dosis de insulina ni de otros medicamentos para la diabetes por un blog. Eso le corresponde a tu médico o educador en diabetes.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728 (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790–1799. https://doi.org/10.1001/jama.2011.576 (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357–369. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304(20):2253–2262. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1710 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964–972. https://doi.org/10.2337/dc15-2336 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Anjana RM, Unnikrishnan R, Deepa M, et al. Metabolic non-communicable disease health report of India: the ICMR-INDIAB national cross-sectional study (ICMR-INDIAB-17). Lancet Diabetes Endocrinol. 2023;11(7):474–489. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(23)00119-5 (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] NHS. Low blood sugar (hypoglycaemia). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)