انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة لمرضى السكري من النوع الثاني: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

العضلات من أهم الأماكن التي يستخدم فيها جسمك سكر الدم. تمارين القوة تدعم رعايتك، إلى جانب الدواء والنظام الغذائي اللذين يحددهما فريقك الطبي. لا تحل محلهما. ارفع، امشِ، وقطّع الجلوس الطويل.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

قال لك طبيبك: سكري من النوع الثاني. أو «على الحدّ». لست وحدك. وجد مسح وطني شمل أكثر من 100,000 بالغ في أنحاء الهند السكري لدى 11.4% منهم، ومقدمات السكري لدى 15.3%.[7]

العضلات جزء من الخطة. وجدت مراجعة شملت 47 تجربة أن تمارين المقاومة المنظمة ارتبطت بانخفاض في السكر التراكمي (HbA1c) بنحو 0.57 نقطة مئوية مقارنة بالمجموعات الضابطة.[3]

تقول الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) إن البالغين المصابين بالسكري من النوع الثاني يُفضَّل أن يجمعوا بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، مع 2 إلى 3 حصص مقاومة في الأسبوع في أيام غير متتالية.[2] وتوصي منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع للبالغين المصابين بالسكري من النوع الثاني أيضاً.[1]

هذه القائمة تمارين قوة بسيطة للعضلات الكبيرة، في البيت، بكرسي ودرجة وحقيبة.

هذا تدريب، وليس علاجاً. تأخذ الإنسولين أو أقراصاً قد تسبب هبوط السكر؟ اقرأ «قبل أن تبدأ» أولاً.

انظر أيضاً: أفضل التمارين لموظفي المكاتب: 7 حركات تناسب يوم العمل · أفضل التمارين للعودة إلى الرياضة بعد انقطاع طويل: 7 تمارين للبداية · أفضل تمارين القوة لارتفاع ضغط الدم: 7 حركات وأسبوع نموذجي

أفضل 7 تمارين قوة لمرضى السكري من النوع الثاني

  1. النهوض من الكرسي (Sit-to-stand)

    لماذا
    الفخذان والوركان، العضلات الكبيرة التي تستخدمها كلما نهضت. كان نصف القرفصاء أحد التمارين البسيطة المستخدمة لتقطيع الجلوس في تجربة على مرضى السكري من النوع الثاني.[6]
    كيف
    اجلس قرب مقدمة كرسي متين، والقدمان على الأرض بعرض الوركين. الذراعان إلى الأمام. مِل إلى الأمام وقف مستقيماً. اجلس ببطء، لا ترتمِ. أخرج النفس وأنت تنهض. لا تحبس نفسك. سهل جداً؟ أمسك كيس أرز أمام صدرك.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15، وتوقّف قرب التعب.[2]

  2. الضغط على الجدار (Wall push-up)

    لماذا
    الصدر والكتفان والذراعان. ابدأ على الجدار، ثم طاولة المطبخ، ثم درجة منخفضة. الزاوية تحدد الحمل.
    كيف
    اليدان على الجدار بارتفاع الكتفين، وأوسع قليلاً من الكتفين. أرجع قدميك خطوة. الجسم مستقيم من الرأس إلى الكعبين. اثنِ المرفقين وقرّب صدرك من الجدار. ادفع بعيداً. أخرج النفس وأنت تدفع.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15.[2]

  3. التجديف بذراع واحدة (One-arm row)

    لماذا
    أعلى الظهر والذراعان. السحب يوازن الدفع، ويبقي رأسك مرفوعاً لا منخفضاً.
    كيف
    يد على طاولة، والقدمان بينهما خطوة، والظهر ممدود. أمسك زجاجة ماء أو حقيبة أو دمبلاً باليد الأخرى. اسحبها نحو وركك. أنزلها ببطء. أكمل كل التكرارات على جانب، ثم الآخر.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 لكل ذراع.[2]

  4. جسر الألوية (Glute bridge)

    لماذا
    الوركان وخلف الساقين، من الأرض. لا يحتاج إلى توازن.
    كيف
    استلقِ على ظهرك، والركبتان مثنيتان، والقدمان على الأرض. اضغط بكعبيك وارفع وركيك حتى تصطف الركبتان والوركان والكتفان. اشدد. انزل ببطء. أخرج النفس وأنت ترفع. سهل؟ أدّه على ساق واحدة، أو مع وزن على وركيك. ساق واحدة فقط بعد أن يصبح التمرين بساقين سهلًا، وفقط إذا كنت تشعر بقدميك جيدًا.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15.[2]

  5. الصعود على درجة (Step-up)

    لماذا
    ساق واحدة في كل مرة، مثل الدرج. قوة وقليل من نبض القلب معاً.
    كيف
    ابدأ بالدرجة الأولى. القدم كلها على الدرجة. ادفع بها وقف مستقيماً. أنزل القدم الأخرى ببطء. أمسك الدرابزين. لا ترفع الارتفاع إلا حين تبقى الحركة سلسة. البس حذاءً مناسباً، لا حافي القدمين. تلف أعصاب في القدمين أو قلق بشأن التوازن؟ استخدم الدرابزين ودرجة منخفضة دائمًا.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 لكل ساق.

  6. رفع الكعبين (Calf raise)

    لماذا
    عضلات الساق الخلفية والكاحلان. كان رفع الكعبين أيضاً من تمارين تجربة تقطيع الجلوس.[6] يمكنك أداؤه بينما يغلي الماء.
    كيف
    قف مستقيماً، واليدان على طاولة المطبخ. ارتفع على مقدمة قدميك. توقّف لحظة. انزل ببطء. سهل؟ قدم واحدة في كل مرة.
    الجرعة
    من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15.

  7. مشية المزارع (Farmer's carry)

    لماذا
    القبضة والكتفان والجذع والساقان معاً. إنها مشي، مع حمل.
    كيف
    أمسك حقيبة ثقيلة أو زجاجة ماء بكل يد. قف مستقيماً، والكتفان إلى الأسفل. امشِ ببطء عبر الغرفة وعُد. تنفّس بشكل طبيعي. ضعهما أرضاً قبل أن تضعف قبضتك. افحص قدميك وحذاءك بعد ذلك.
    الجرعة
    3 جولات مشي من 20 إلى 40 ثانية.

كم، وما الشدة، وكم مرة

الجرعة الأولى لتمارين المقاومة عند ADA: من 8 إلى 10 تمارين، من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، كل مجموعة حتى قرب التعب، في يومين غير متتاليين على الأقل في الأسبوع، ويُفضَّل 3.[2] هذه التمارين السبعة تغطي العضلات الكبيرة. أضف المزيد حين تكون مستعداً.

ارفع الأوزان وامشِ. في تجربة، خفّض التدريب المشترك السكر التراكمي أكثر من كل نوع وحده: 0.46 نقطة إضافية مقارنة بالتمارين الهوائية وحدها، و0.59 مقارنة بتمارين المقاومة وحدها.[4] وفي تجربة أخرى، تحسّن السكر التراكمي في المجموعة المشتركة فقط مقارنة بعدم التمرين. أما المقاومة وحدها (-0.16) والهوائية وحدها (-0.24) فلم تكونا ذواتي دلالة إحصائية.[5] إذن تختلف التجارب في أثر رفع الأوزان وحده. وتتفق على الجمع بين الاثنين.

لمعظم البالغين المصابين بالسكري: 150 دقيقة أو أكثر من النشاط المعتدل إلى الشديد في الأسبوع، موزعة على 3 أيام على الأقل، دون أن يمر أكثر من يومين متتاليين بلا نشاط.[2] وفي المراجعة، ارتبط التمرين المنظم لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع بانخفاض أكبر في السكر التراكمي (0.89) مقارنة بـ150 دقيقة أو أقل (0.36).[3]

قطّع الجلوس. تنصح ADA بنشاط خفيف كل 30 دقيقة من الجلوس، على الأقل للبالغين المصابين بالسكري من النوع الثاني.[2] في تجربة، قام 24 بالغاً غير نشطين مصابين بالسكري من النوع الثاني بـ3 دقائق من المشي الخفيف، أو حركات بسيطة مثل نصف القرفصاء ورفع الكعبين، كل 30 دقيقة. كان ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات أصغر بنحو 39% مقارنة بيوم من الجلوس.[6] فواصل صغيرة، وأثر حقيقي. لكنها كانت أيام مختبر من 8 ساعات، لا أشهراً.

عندما تتجاوز 15 تكراراً جيداً بتكرار أو اثنين، أضف قليلاً: حملاً أكثر بنسبة 2 إلى 10%.[9] لا وزن أثقل؟ أبطئ النزول، أو أضف مجموعة.

نموذج لأسبوع من تمارين القوة لمرضى السكري من النوع الثاني

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله مع طبيبك بحسب جسمك وأدويتك وتاريخك.

  • الاثنين، نحو 30 دقيقة: النهوض من الكرسي، والضغط على الجدار، والتجديف بذراع واحدة، وجسر الألوية. من 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
  • الثلاثاء: مشي لمدة 30 دقيقة.
  • الأربعاء، نحو 30 دقيقة: الصعود على درجة، والضغط على الجدار، والتجديف بذراع واحدة، ورفع الكعبين، ومشية المزارع.
  • الخميس: مشي لمدة 30 دقيقة.
  • الجمعة، نحو 30 دقيقة: حصة الاثنين مرة أخرى.
  • السبت: شيء تستمتع به. مشي طويل، أو سباحة، أو ركوب دراجة.
  • الأحد: راحة، أو مشي سهل.
  • كل يوم: بعد 30 دقيقة من الجلوس، 3 دقائق وقوفاً. النهوض من الكرسي، أو رفع الكعبين، أو جولة مشي في البيت.
  • تتناول الإنسولين أو دواءً محفزًا لإفرازه؟ احمل جهاز القياس ووجبة سكر سريعة معك في كل جلسة.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد أو التورم أو الألم الذي يمتد إلى الذراع أو الساق أو الخدر أو مفصل يخذلك أو ينغلق يعني أن تتوقف وتفحصه. أنا مدرب، لست أخصائي علاج طبيعي ولا طبيبًا.

تريد تدريباً مباشراً؟

Lean Reset هو 20 حصة في الشهر، فردياً. يكفي لكي لا يمر عليك يومان بلا تدريب إلا نادراً.

Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً. التجهيز في الدقيقة 0: ماء ووجبة خفيفة سريعة في متناول يدك، وجهاز قياس السكر قريب إن أرادك طبيبك أن تقيس. الإحماء من الدقيقة 4. الرفعة الأساسية في 14. التمارين المساعدة في 28. التهدئة في 50.

Return مدته 45 دقيقة، فردياً، 12 حصة في الشهر يوماً بعد يوم، إن لم تتدرب منذ سنوات. Open Floor مجموعة صغيرة. أنا مدرب، لست طبيبك: طبيبك يحدد الدواء والحدود، ونحن نتدرب ضمنها.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime، في غرفة معيشتك. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. إنها محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. تقول ADA إن التصريح الطبي غير مطلوب عادة قبل نشاط خفيف أو معتدل، لا يزيد عن المشي السريع أو الحياة اليومية، إن لم تكن لديك أعراض.[2] ونموذج الفحص لدى ACSM أكثر تشدداً: إن كنت غير نشط ولديك سكري، فاحصل على تصريح طبي أولاً، حتى للتمارين الخفيفة.[10] يختلفان، لذا تحدّث مع طبيبك قبل أن تبدأ. تنبّه ADA إلى خطر هبوط سكر الدم أثناء التمرين وبعده لمن يأخذون الإنسولين أو محفزات إفراز الإنسولين (أدوية تجعل الجسم يفرز مزيداً من الإنسولين).[2] وأي تغيير في الجرعة قرار طبيبك. تذكر NHS من أعراض الهبوط: الجوع، والدوخة، والارتجاف أو التعرق، وخفقان القلب، والتعب أو الضعف، وتشوش الرؤية، والارتباك. إن ظهرت الأعراض أو كان سكر دمك أقل من 4 مليمول/لتر (نحو 72 ملغ/دل)، فكُل أو اشرب شيئاً سكرياً سريع المفعول، مثل كأس صغيرة من عصير الفاكهة أو 5 أقراص جلوكوز، وأعد القياس بعد 10 إلى 15 دقيقة.[8] أوقف الحصة. مع اعتلال الشبكية السكري غير التكاثري الشديد أو التكاثري غير المستقر، تقول ADA بتجنب التمارين الهوائية أو تمارين المقاومة الشديدة، والقفز، والحركات الارتجاجية، والحركات التي يكون فيها الرأس إلى الأسفل، وحبس النفس.[2] اسأل طبيب العيون عن وضعك. تلف في أعصاب القدمين؟ تنصح ADA بإبقاء القدمين جافتين، ولبس حذاء مناسب، وفحص القدمين كل يوم بحثاً عن بثور أو قروح.[2] توقّف إن شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد. لا تغيّر جرعات الإنسولين أو أدوية السكري الأخرى بسبب مدونة. هذا قرار طبيبك أو مثقف السكري.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790–1799. https://doi.org/10.1001/jama.2011.576 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357–369. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304(20):2253–2262. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1710 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964–972. https://doi.org/10.2337/dc15-2336 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Anjana RM, Unnikrishnan R, Deepa M, et al. Metabolic non-communicable disease health report of India: the ICMR-INDIAB national cross-sectional study (ICMR-INDIAB-17). Lancet Diabetes Endocrinol. 2023;11(7):474–489. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(23)00119-5 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] NHS. Low blood sugar (hypoglycaemia). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)