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घुटनों के लिए आसान बेस्ट लेग एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

मज़बूत पैर, शांत घुटने। गहराई आप चुनते हैं। वज़न धीरे-धीरे बढ़ता है। हिप्स भी अपना हिस्सा करते हैं।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

सीढ़ियों पर घुटने शिकायत करते हैं। या किसी ने कहा कि स्क्वाट घुटने ख़राब कर देते हैं। फिर भी आपको मज़बूत पैर चाहिए। अच्छा है। मज़बूत पैर ही प्लान है।

घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस पर एक Cochrane रिव्यू ने 44 ट्रायल जोड़े। एक्सरसाइज़ से दर्द 0 से 100 के स्केल पर लगभग 12 पॉइंट कम हुआ, और काम करने की क्षमता लगभग 10 पॉइंट बेहतर हुई।[4] ब्रिटेन की NICE थेरैप्यूटिक एक्सरसाइज़ को मुख्य इलाज मानती है, और जोड़ के आसपास की मसल्स की स्ट्रेंथनिंग का नाम लेती है।[3]

घुटने की कटोरी के आसपास के दर्द (पैटेलोफ़ेमोरल पेन) के लिए एक अंतरराष्ट्रीय विशेषज्ञ सहमति एक्सरसाइज़ थेरेपी का समर्थन करती है, ख़ासकर हिप और घुटने की एक्सरसाइज़ साथ में।[5]

WHO हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन सभी बड़े मसल ग्रुप्स के लिए स्ट्रेंथ वर्क की सलाह देता है।[1] पैर भी इसमें आते हैं। यह लिस्ट इसे घुटनों के लिए आसान रखती है: गहराई आप तय करते हैं, वज़न धीरे बढ़ता है, और हिप्स उतनी ही मेहनत करते हैं जितनी घुटने।

यह ट्रेनिंग है, इलाज नहीं। घुटना सूजा है, लॉक होता है या जवाब दे देता है? पहले "शुरू करने से पहले" पढ़ें।

यह भी देखें: रनर्स के लिए सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव और एक सैंपल हफ़्ता · 60 के बाद सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

घुटनों के लिए आसान 7 बेस्ट लेग एक्सरसाइज़

  1. बॉक्स स्क्वाट

    क्यों
    गहराई आप चुनते हैं, और हर रेप एक ही जगह रुकता है। स्क्वाट में घुटना जितना ज़्यादा मुड़ता है, उस पर फ़ोर्स उतना बढ़ता है। ऊपर वाले आधे हिस्से में यह सबसे कम होता है।[7] यह एक सामान्य पैटर्न है। हर व्यक्ति अलग प्रतिक्रिया देता है, इसलिए गहराई आराम और नियंत्रण से चुनें, किसी फ़ोर्स चार्ट से नहीं।
    कैसे
    मज़बूत कुर्सी या बॉक्स के आगे खड़े हों, पैर हिप जितने चौड़े या थोड़े ज़्यादा। हाथ आगे, या सीने पर वज़न पकड़ें। पीछे और नीचे बैठें जब तक सीट हल्के से न छू जाए। धम्म से न गिरें। खड़े हों। घुटने उसी तरफ़ जिधर पैर की उँगलियाँ। ज़्यादा लगे? कुशन रखें और ऊँचे बैठें।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। जब 12 आसान और आरामदायक लगें, सीट थोड़ी नीची करें। अगर अगले दिन घुटने का दर्द बढ़े और 24 घंटे तक बना रहे, तो बॉक्स फिर ऊँचा करें।

  2. स्टेप-अप

    क्यों
    सीढ़ियाँ, फ़ुटपाथ, चढ़ाई। एक बार में एक पैर, उस ऊँचाई पर जो आप चुनें।
    कैसे
    नीचे से शुरू करें: घर की सबसे निचली सीढ़ी काफ़ी है। पूरा पैर स्टेप पर। उसी से धक्का देकर सीधे खड़े हों। दूसरा पैर धीरे नीचे लाएँ, गिराएँ नहीं। रेलिंग या दीवार पकड़ें। ऊँचाई तभी बढ़ाएँ जब आरामदायक रहे। जिस हफ़्ते वज़न बढ़ाएँ, उसी हफ़्ते स्टेप ऊँचा न करें।
    डोज़
    हर पैर पर 8 से 10 के 2 से 3 सेट।

  3. रोमानियन डेडलिफ़्ट

    क्यों
    हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स काम करते हैं। घुटने हल्के मुड़े रहते हैं और मुश्किल से हिलते हैं। जिस दिन घुटने चिड़चिड़े हों, उस दिन के लिए अच्छा लेग मूव।
    कैसे
    पैर हिप जितने चौड़े, घुटने ढीले। डम्बल या बैकपैक पकड़ें। हिप्स पीछे धकेलें और वज़न को जाँघों पर नीचे फिसलने दें। पीठ लंबी। जब पैरों के पीछे खिंचाव लगे, रुकें। ग्लूट्स को कसकर खड़े हों।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट।[9]

  4. ग्लूट ब्रिज

    क्यों
    ज़मीन से हिप की स्ट्रेंथ। घुटने की कटोरी के आसपास के दर्द में, एक रिव्यू ने पाया कि हिप वर्क और जाँघ का वर्क साथ में दर्द घटाता है और काम करने की क्षमता बढ़ाता है, और कुछ सबूत हैं कि 1 साल पर यह सिर्फ़ जाँघ के वर्क से ज़्यादा मदद करता है।[6]
    कैसे
    पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर ज़मीन पर। एड़ियों से दबाएँ और हिप्स उठाएँ जब तक घुटने, हिप्स और कंधे एक लाइन में न हों। कसें। धीरे नीचे आएँ। आसान? एक पैर पर करें, या हिप्स पर वज़न रखें। एक पैर पर तभी जाएँ जब दोनों पैरों वाला वर्ज़न दर्द-रहित रहे, और अगले दिन घुटना कैसा लगता है, देखें।
    डोज़
    10 से 15 के 2 से 3 सेट।

  5. साइड-लाइंग लेग रेज़

    क्यों
    हिप के साइड की ट्रेनिंग, वे मसल्स जो एक पैर पर खड़े होने पर पेल्विस को सीधा रखती हैं। हिप-फ़ोकस्ड वर्क उस सहमति का आधा हिस्सा है।[5]
    कैसे
    करवट लेकर लेटें, नीचे वाला घुटना मुड़ा। ऊपर वाला पैर सीधा, शरीर की लाइन में, उँगलियाँ आगे की ओर। ऊपर वाला पैर लगभग एक हथेली जितना उठाएँ। धीरे नीचे लाएँ। पीछे न लुढ़कें। आसान? घुटनों के ऊपर बैंड लगाएँ।
    डोज़
    हर तरफ़ 12 से 15 के 2 से 3 सेट।

  6. स्प्लिट स्क्वाट

    क्यों
    दोनों पैर ज़मीन पर रखकर एक पैर की स्ट्रेंथ। न जंप, न स्टेप। गहराई आप तय करते हैं।
    कैसे
    एक पैर आगे, एक पीछे, जैसे लंबा क़दम। दीवार या कुर्सी पकड़ें। पीछे वाला घुटना ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, सिर्फ़ उतना जितना आरामदायक रहे। आगे वाला घुटना पैर के बीच के ऊपर। आगे वाले पैर से धक्का देकर ऊपर आएँ। सारे रेप एक तरफ़, फिर दूसरी तरफ़। पहले 2 हफ़्ते दीवार या कुर्सी का सहारा ज़रूरी है, वैकल्पिक नहीं।
    डोज़
    हर पैर पर 8 से 10 के 2 सेट।

  7. सीटेड नी एक्सटेंशन

    क्यों
    जाँघ की आगे की मसल्स (क्वाड्रिसेप्स) अकेले। घुटने पर फ़ोकस्ड वर्क उस सहमति का दूसरा आधा हिस्सा है।[5] मशीन की ज़रूरत नहीं।
    कैसे
    कुर्सी पर सीधे बैठें। टखने पर वज़न, या कुर्सी के पाये और टखने के चारों ओर बैंड। घुटना उतना सीधा करें जितना शांत रहे; हर रेप में पूरा लॉक करना ज़रूरी नहीं। अगर सीधा करने से तकलीफ़ हो, तो बीच की रेंज से या हल्के बैंड से शुरू करें। 2 सेकंड का होल्ड तभी करें जब दर्द हल्का रहे और सेशन में ही शांत हो जाए। 3 सेकंड में नीचे लाएँ। अभी वज़न नहीं? आपका पैर ही काफ़ी है।
    डोज़
    हर पैर पर 10 से 15 के 2 से 3 सेट।

कितना नीचे, कितना भारी, कितनी बार

गहराई एक डायल है, नियम नहीं। स्क्वाट में जितना नीचे जाएँ, घुटने पर फ़ोर्स उतना बढ़ता है, और सबसे नीचे के पास सबसे ज़्यादा होता है। उसी रिव्यू ने पाया कि पैरेलल स्क्वाट, जाँघें ज़मीन के समानांतर, स्वस्थ घुटने के लिए नुक़सानदेह नहीं था।[7]

डीप स्क्वाट? रिव्यू अलग राय रखते हैं। एक ने स्वस्थ घुटनों के लिए डीप की बजाय पैरेलल को बेहतर माना।[7] दूसरे ने निष्कर्ष निकाला कि अगर तकनीक विशेषज्ञ की निगरानी में सीखी जाए और वज़न धीरे बढ़े, तो डीप स्क्वाट से चोट का ख़तरा नहीं बढ़ा। उसने यह चेतावनी भी दी कि बहुत भारी हाफ़ और क्वार्टर स्क्वाट उतने सुरक्षित नहीं जितने दिखते हैं।[8] तो: गहराई कमाएँ। उतना नीचे जाएँ जितना स्मूद और आरामदायक रहे।

हिप और घुटना साथ में। घुटने की कटोरी के आसपास के दर्द के लिए 2018 की सहमति एक्सरसाइज़ थेरेपी का समर्थन करती है, ख़ासकर हिप-फ़ोकस्ड और घुटने-फ़ोकस्ड एक्सरसाइज़ साथ में।[5] आइटम 4 और 5 हिप के हैं। आइटम 1, 2, 6 और 7 घुटने के। आइटम 3 ज़्यादातर हिप का।

आपको घुटने का ऑस्टियोआर्थराइटिस बताया गया है? NICE सलाह देती है कि यह समझाया जाए कि एक्सरसाइज़ शुरू करने पर जोड़ का दर्द बढ़ सकता है, और फिर भी नियमित, लगातार एक्सरसाइज़ जोड़ों को फ़ायदा देगी।[3] अपने डॉक्टर या फ़िज़ियो से पूछें कि आपके लिए कितना ठीक है।

जारी रखें। Cochrane रिव्यू में, औपचारिक प्रोग्राम ख़त्म होने के 2 से 6 महीने बाद भी दर्द में कमी बनी रही। 1:1 प्रोग्राम का नतीजा अक्सर क्लास या घर वाले प्रोग्राम से बेहतर रहा, हालाँकि स्टडीज़ में काफ़ी फ़र्क़ था।[4]

हफ़्ते में दो बार WHO का न्यूनतम पूरा करता है।[1] जब 12 अच्छे रेप से 1 या 2 ज़्यादा कर लें, थोड़ा बढ़ाएँ: 2 से 10% ज़्यादा वज़न।[9] भारी वज़न नहीं? धीरे नीचे आएँ, बॉक्स थोड़ा नीचा करें, या एक सेट जोड़ें।

घुटनों के लिए आसान लेग स्ट्रेंथ का एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, अपनी सेहत और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार, लगभग 30 मिनट: बॉक्स स्क्वाट, रोमानियन डेडलिफ़्ट, ग्लूट ब्रिज, साइड-लाइंग लेग रेज़। हर एक के 2 से 3 सेट।
  • मंगलवार: आसान वॉक या साइकिल।
  • बुधवार: आराम, या वॉक।
  • गुरुवार, लगभग 30 मिनट: स्टेप-अप, स्प्लिट स्क्वाट, सीटेड नी एक्सटेंशन, ग्लूट ब्रिज। हर एक के 2 से 3 सेट।
  • शुक्रवार: आराम।
  • शनिवार: कुछ ऐसा जो आपको पसंद हो। वॉक, तैराकी, साइकिल।
  • रविवार: आराम।
  • अगले दिन घुटने चिड़चिड़े? सेशन रखें, छोटा करें: ऊँची सीट, नीचा स्टेप, कम वज़न।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, हाथ या पैर में नीचे फैलता दर्द, सुन्नपन, जोड़ का अचानक जवाब देना या अटकना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फ़िज़ियो या डॉक्टर नहीं।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसे कि मुझे आपके पैर, घुटने और हिप्स दिखें। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट, उसी गहराई पर जो हमने तय की। 28 पर एक्सेसरीज़। 50 पर कूल-डाउन।

Return 45 मिनट का है, 1:1, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। उनके लिए जिनकी ट्रेनिंग दुखते घुटने, ब्रेक या ज़िंदगी की वजह से रुक गई। पहले बेस बनाते हैं।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है। मैं कोच हूँ, फ़िज़ियो नहीं: अगर आपके डॉक्टर या फ़िज़ियो ने सीमाएँ तय की हैं, तो हम उन्हीं के अंदर ट्रेन करते हैं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग, आपके अपने लिविंग रूम में। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप एक्टिव नहीं हैं, कोई लक्षण नहीं है और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी या लक्षण है, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[10] NHS कहती है: अगर कुछ हफ़्तों में घुटने का दर्द ठीक न हो, तो डॉक्टर (GP) से मिलें। तुरंत सलाह लें अगर घुटना बहुत दर्द कर रहा हो, आप उसे हिला न सकें या उस पर वज़न न डाल सकें, वह बहुत सूजा हो या उसका आकार बदल गया हो, वह लॉक हो, जवाब दे दे या दर्द के साथ क्लिक करे, या बहुत तेज़ बुख़ार के साथ घुटने के आसपास लाली या गर्माहट हो। बिना दर्द की क्लिक सामान्य है।[2] ब्रिटेन के बाहर, इसका मतलब है आपका डॉक्टर या पास की अर्जेंट केयर। हाल में घुटने की चोट या सर्जरी? पहले अपने सर्जन या फ़िज़ियो का प्लान मानें। ऐसी ज़मीन पर ट्रेन करें जो फिसलन वाली न हो। तेज़ दर्द, सीने में दर्द या चक्कर हो तो रुक जाएँ।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] NHS. Knee pain. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/ (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng226/chapter/Recommendations (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170–1178. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099397 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1365–1376. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094723 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)