सामग्री पर जाएँ

ब्लॉग

40 के बाद महिलाओं के लिए सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: शुरुआत के लिए 7 मूव्स

40 कोई चेतावनी नहीं है। सही तरीके से वज़न उठाना शुरू करने का यह अच्छा समय है।

सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

काम। परिवार। माता-पिता। आपकी अपनी ट्रेनिंग लिस्ट में सबसे नीचे चली जाती है। ऐसा होता है।

छोटी बात: कुछ उठाइए, हफ़्ते में कम से कम दो बार। WHO और NHS दोनों कहते हैं कि वयस्क हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन सभी मुख्य मांसपेशी समूहों पर काम करें।[1][2]

अब यह ज़्यादा क्यों ज़रूरी है: एक जानी-मानी समीक्षा के अनुसार निष्क्रिय वयस्क हर दशक में 3 से 8% मांसपेशी खोते हैं।[5] स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इसका जवाब है।

आपको चाहिए: एक कुर्सी, एक दीवार, थोड़ी फ़र्श, और एक बैकपैक या दो डम्बल।

40 के बाद महिलाओं के लिए 7 सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

  1. कुर्सी तक स्क्वैट

    क्यों
    रोज़मर्रा का ज़्यादातर काम पैर और कूल्हे करते हैं। सीढ़ियाँ, फ़र्श, गाड़ी। ACSM सलाह देता है कि ऐसे बड़े, कई जोड़ों वाले मूव्स सेशन में पहले करें।[4]
    कैसे
    पैर कूल्हों की चौड़ाई पर। पीछे कुर्सी की ओर बैठिए, हल्का छुइए, खड़े हो जाइए। घुटने पंजों की दिशा में। सीना ऊपर। आसान लगे? सीने के पास डम्बल या बैकपैक पकड़िए।
    कितना
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। ACSM के अनुसार शुरुआती लोगों के लिए ऐसा वज़न जो आप 8 से 12 बार उठा सकें।[4]

  2. डम्बल या बैकपैक के साथ हिप हिंज

    क्यों
    शरीर का पिछला हिस्सा: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ। सब NHS की मुख्य मांसपेशियों की सूची में हैं।[2] फ़र्श से चीज़ें उठाने का पैटर्न भी यही है।
    कैसे
    घुटने हल्के मुड़े। कूल्हे पीछे धकेलिए। वज़न जाँघों के आगे से नीचे सरकता है। पीठ लंबी और सीधी, गोल नहीं। ग्लूट्स कसकर खड़े होइए।
    कितना
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। नीचे जाते समय धीरे।

  3. पुश-अप: दीवार, फिर डेस्क, फिर फ़र्श

    क्यों
    सीना, कंधे और बाँहें। NHS दीवार से शुरू करता है, 5 से 10 के 3 सेट।[3] हाथ जितने नीचे, काम उतना कठिन।
    कैसे
    शरीर एक सीधी रेखा में। कोहनियाँ तिरछी पीछे, बगल में नहीं। नियंत्रण से नीचे जाइए। दीवार, डेस्क या फ़र्श को दूर धकेलिए।
    कितना
    5 से 10 के 3 सेट। जब 10 आसान हो, हाथ नीचे ले जाइए।

  4. वन-आर्म रो

    क्यों
    ऊपरी पीठ और बाँहें। यह सारे पुशिंग मूव्स और डेस्क या फ़ोन पर बिताए घंटों का संतुलन है। पीठ, कंधे और बाँहें भी मुख्य मांसपेशी समूह हैं।[2]
    कैसे
    एक हाथ कुर्सी या बेंच पर। पीठ सीधी। डम्बल या बैकपैक को कूल्हे की ओर खींचिए। रुकिए। धीरे नीचे।
    कितना
    हर तरफ़ 10 से 12 के 2 से 3 सेट।

  5. स्प्लिट स्क्वैट या स्टेप-अप

    क्यों
    एक बार में एक पैर। ACSM दोनों पैरों वाले और एक पैर वाले, दोनों तरह के व्यायाम सुझाता है।[4] एक पैर वाला काम बैलेंस भी माँगता है, जो हर सीढ़ी चढ़ते समय लगता है।
    कैसे
    स्प्लिट स्क्वैट: एक पैर आगे, एक पीछे, पीछे वाला घुटना फ़र्श की ओर। स्टेप-अप: मज़बूत सीढ़ी, पूरा पैर उस पर, आगे वाली एड़ी से ऊपर धकेलिए। ज़रूरत हो तो दीवार पकड़िए।
    कितना
    हर पैर 8 से 10 के 2 सेट।

  6. पेट के बल लेटकर बैक एक्सटेंशन

    क्यों
    ऑस्टियोपोरोसिस और व्यायाम पर UK का सहमति-वक्तव्य पोस्चर सुधारने के लिए रीढ़ को पीछे की ओर फैलाने वाले व्यायाम की सलाह देता है।[7] यह उन मांसपेशियों को मज़बूत करता है जो आपको सीधा रखती हैं।
    कैसे
    पेट के बल, माथा तौलिये पर, बाँहें बगल में। सीना कुछ सेंटीमीटर उठाइए। कंधे पीछे और नीचे। धीरे नीचे। ज़्यादा मोड़ नहीं।
    कितना
    8 से 10 के 2 सेट। ऊपर 2 सेकंड रुकिए।

  7. हील ड्रॉप और छोटी कूद, अगर हड्डियाँ अनुमति दें

    क्यों
    हड्डी वज़न के साथ-साथ झटके (इम्पैक्ट) पर भी प्रतिक्रिया देती है। वही सहमति-वक्तव्य हड्डियों की मज़बूती के लिए रेज़िस्टेंस और इम्पैक्ट व्यायाम की सलाह देता है।[7]
    कैसे
    हील ड्रॉप: पंजों पर उठिए, फिर एड़ियों को ठक से नीचे गिराइए। और तैयार? जगह पर छोटी, हल्की कूद। नरम लैंडिंग।
    कितना
    ज़्यादातर दिनों 10 से 20 हील ड्रॉप से शुरू करें। कूद तभी, जब ड्रॉप आसान और दर्द-रहित हों।

कितना काफ़ी है?

वयस्कों का लक्ष्य: हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि, और 2 या ज़्यादा दिन सभी मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।[1][2] शुरुआती लोगों के लिए ACSM हफ़्ते में 2 से 3 स्ट्रेंथ दिन सुझाता है।[4]

फिर आगे बढ़िए। ACSM का नियम: जब आप लक्ष्य से 1 या 2 रेप ज़्यादा कर सकें, वज़न 2 से 10% बढ़ाइए।[4]

भारी वज़न देखरेख में सुरक्षित हो सकता है। LIFTMOR ट्रायल में कम बोन मास वाली 101 रजोनिवृत्त (पोस्टमेनोपॉज़ल) महिलाओं ने 8 महीने हफ़्ते में दो बार ट्रेनिंग की। 30 मिनट के निगरानी वाले सेशन में भारी लिफ़्ट और इम्पैक्ट (5 के 5 सेट, अधिकतम के 85% से ऊपर) करने वाले समूह की रीढ़ की बोन डेंसिटी 2.9% बढ़ी। कम तीव्रता वाले घरेलू समूह में 1.2% घटी। केवल एक मामूली प्रतिकूल घटना दर्ज हुई।[6] वे सेशन कड़ी निगरानी में थे और महिलाओं की पहले जाँच हुई थी। यह घर का प्लान नहीं है।

लंबी सेहत के लिए भी स्ट्रेंथ मायने रखती है। कोहोर्ट अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण ने मांसपेशी मज़बूत करने वाली गतिविधि को किसी भी कारण से मृत्यु, और हृदय रोग, कैंसर व डायबिटीज़ के 10 से 17% कम जोखिम से जोड़ा। सबसे बड़ी गिरावट हफ़्ते में लगभग 30 से 60 मिनट पर थी।[8] यह अवलोकन-आधारित है। अच्छा कारण, गारंटी नहीं।

एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, इतिहास और दिनचर्या के हिसाब से बदलें।

  • दिन A, जैसे सोमवार: कुर्सी तक स्क्वैट, पुश-अप, वन-आर्म रो, बैक एक्सटेंशन। शुरू में 2 राउंड, फिर 3।
  • दिन B, जैसे गुरुवार: हिप हिंज, स्प्लिट स्क्वैट या स्टेप-अप, वन-आर्म रो, बैक एक्सटेंशन। उतने ही राउंड।
  • ज़्यादातर दिन: हील ड्रॉप और तेज़ चाल से सैर।
  • हर सेट तब रोकें जब 2 या 3 अच्छे रेप बाकी हों। स्ट्रेंथ दिनों के बीच कम से कम एक दिन रखें।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour स्ट्रेंथ सेशन है। 60 मिनट, 1:1। सेट-अप, वार्म-अप, मुख्य लिफ़्ट, एक्सेसरीज़, कूल-डाउन। हम हर रेप देखते हैं और आज का वज़न तय करते हैं।

सालों बाद लौट रही हैं? Return: 45 मिनट, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। ज़्यादा ढाँचा चाहिए? Lean Reset: महीने में 20 सेशन, 1:1। साथ पसंद है? Open Floor छोटा ग्रुप है।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर।

अभी पक्का नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग एक समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। ACSM के स्क्रीनिंग मॉडल के अनुसार: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं हैं और हृदय, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल अनुमति के हल्का से मध्यम व्यायाम शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकती हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल अनुमति लें।[9] ऑस्टियोपोरोसिस है या कभी फ़्रैक्चर हुआ है, तो विशेषज्ञ की सलाह लें। UK सहमति-वक्तव्य रीढ़ को ज़्यादा आगे मोड़ने वाली मुद्राओं से बचने की सलाह देता है, और कहता है कि जिन्हें रीढ़ की हड्डी (वर्टिब्रा) का फ़्रैक्चर या कई हल्की चोट वाले फ़्रैक्चर हुए हैं, उन्हें आमतौर पर इम्पैक्ट तेज़ सैर के स्तर तक रखना चाहिए।[7] गर्भवती हैं, हाल में बच्चा हुआ है, या पेल्विक फ़्लोर की तकलीफ़ है: पहले मेडिकल अनुमति। काफ़ी समय से व्यायाम नहीं किया? NHS पहले अपने डॉक्टर से बात करने की सलाह देता है।[2]

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  5. [5] Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
  6. [6] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
  7. [7] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
  8. [8] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664