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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले सबसे अच्छी वार्म-अप एक्सरसाइज़: पहले ये 7

दस मिनट। गर्म शरीर, अभ्यास किया हुआ पैटर्न, पहले भारी सेट के लिए तैयार।

सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

आप ठंडे शरीर के साथ आते हैं। बार पर वज़न चढ़ाते हैं। पहला सेट भारी और गलत लगता है। जाना-पहचाना?

वार्म-अप इसे ठीक करता है। 32 अध्ययनों की एक समीक्षा में वार्म-अप ने मापे गए 79% नतीजों में प्रदर्शन बेहतर किया, और नुकसान के बहुत कम सबूत मिले।[3]

शोध एक क्रम बताता है: पहले हल्की हलचल से शरीर गर्म, फिर बड़ी डायनामिक स्ट्रेचिंग, फिर उसी लिफ़्ट के हल्के सेट।[4]

नीचे यही लिस्ट है। कोई सामान नहीं चाहिए, बस वह जो आप आज उठाएँगे।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले 7 सबसे अच्छी वार्म-अप एक्सरसाइज़

  1. जगह पर मार्च या तेज़ चाल

    क्यों
    पहला कदम है शरीर गर्म करना। NHS का वार्म-अप 3 मिनट जगह पर मार्च से शुरू होता है, बाँहें चलाते हुए।[1]
    कैसे
    जगह पर मार्च कीजिए। फिर आगे और पीछे। कोहनियाँ मुड़ी, मुट्ठियाँ ढीली। रफ़्तार बढ़ाइए जब तक साँस थोड़ी तेज़ न हो।
    कितना
    2 से 3 मिनट। ठंडी सुबह में ज़्यादा।

  2. बॉडीवेट स्क्वैट

    क्यों
    वज़न उठाने से पहले कूल्हे, घुटने और टखने अपनी पूरी रेंज में चलें। इसीलिए NHS का रूटीन घुटने मोड़ने (नी बेंड) पर खत्म होता है।[1]
    कैसे
    पैर कंधों की चौड़ाई पर। एड़ियों के बीच नीचे बैठिए, जितना आराम से जा सकें। सीधे खड़े होइए। चाहें तो पीछे कुर्सी रखिए।
    कितना
    10 धीमे रेप।

  3. लेग स्विंग, आगे-पीछे और दाएँ-बाएँ

    क्यों
    बड़ी रेंज वाली डायनामिक स्ट्रेचिंग। डायनामिक स्ट्रेचिंग या तो प्रदर्शन पर कोई असर नहीं डालती या उसे बेहतर करती है।[4]
    कैसे
    दीवार पकड़िए। एक पैर को ढीला रखकर आगे-पीछे झुलाइए, हर बार थोड़ा ऊँचा। फिर शरीर के आर-पार और बगल में।
    कितना
    हर दिशा में 10, हर पैर।

  4. हाथ ऊपर उठाकर लंज

    क्यों
    हिप फ़्लेक्सर, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ एक ही मूव में। लिफ़्ट से पहले लंबा स्ट्रेच पकड़ने से बेहतर है रेंज में हिलना।[4]
    कैसे
    लंबा कदम आगे लेकर लंज। ज़रूरत हो तो पीछे वाला घुटना ज़मीन पर। आगे वाले पैर की तरफ़ का हाथ छत की ओर। वापस आइए। बदलिए।
    कितना
    हर तरफ़ 5।

  5. शोल्डर रोल और बैंड पुल-अपार्ट

    क्यों
    कंधे और ऊपरी पीठ, पुश और पुल के लिए तैयार। NHS के वार्म-अप में शोल्डर रोल हैं, 10 के 2 सेट।[1]
    कैसे
    कंधे 5 बार आगे, 5 बार पीछे घुमाइए। फिर सीने की ऊँचाई पर बैंड पकड़िए, बाँहें सीधी, और उसे फैलाइए जब तक वह सीने को न छुए। बैंड नहीं? बाँहें फैलाकर शोल्डर ब्लेड पीछे दबाइए।
    कितना
    10 रोल के 2 राउंड, फिर 10 से 15 पुल-अपार्ट।

  6. झाड़ू की डंडी के साथ हिप हिंज ड्रिल

    क्यों
    स्पेसिफ़िक वार्म-अप: मुख्य लिफ़्ट वाली हरकत, कम तीव्रता पर। यह सिर्फ़ गर्मी नहीं, पैटर्न का अभ्यास कराता है।[6]
    कैसे
    डंडी रीढ़ के साथ, सिर, ऊपरी पीठ और टेलबोन को छूती हुई। घुटने हल्के मुड़े। कूल्हे पीछे धकेलिए जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव न लगे। डंडी छूती रहे। खड़े होइए।
    कितना
    8 से 10 धीमे रेप।

  7. पहली लिफ़्ट के रैंप-अप सेट

    क्यों
    ऊपरी शरीर के वार्म-अप की एक समीक्षा में मज़बूत सबूत मिले कि भारी वज़न वाले डायनामिक वार्म-अप ताक़त और पावर बढ़ाते हैं।[5] सीधी भाषा में: जो लिफ़्ट करने वाले हैं, उसी के हल्के सेट।
    कैसे
    खाली बार या हल्के डम्बल से शुरू कीजिए। हर सेट में वज़न बढ़ाइए। वज़न बढ़े तो रेप कम। थकने से काफ़ी पहले रुकिए।
    कितना
    3 से 4 सेट, अपने वर्किंग वज़न की ओर बढ़ते हुए।

वार्म-अप कितना लंबा हो?

NHS का रूटीन कम से कम 6 मिनट का है, ज़रूरत लगे तो ज़्यादा।[1] AHA कहता है 5 से 10 मिनट, और सेशन जितना तीव्र, वार्म-अप उतना लंबा।[2]

स्ट्रेचिंग: स्टैटिक होल्ड छोटे रखिए। एक समीक्षा के अनुसार कुल लगभग 90 सेकंड से कम की स्टैटिक स्ट्रेचिंग से प्रदर्शन बिगड़ने की संभावना कम थी। लंबे होल्ड कूल-डाउन या अलग सेशन के लिए बेहतर हैं।[4]

सच्ची बात: वार्म-अप कोई जादू नहीं है। एक छोटे ट्रायल में 15 पुरुषों ने अपने अधिकतम के 80% पर थकने तक सेट किए। वार्म-अप के साथ और बिना, रेप की संख्या बराबर रही।[6] वार्म-अप का काम है आपको गर्म करना और पैटर्न का अभ्यास कराना, ताकि भारी सेट वहीं जाएँ जहाँ आप चाहते हैं।

और चोट पर: ऊपरी शरीर वाली समीक्षा को ऐसा कोई ट्रायल नहीं मिला जिसने जाँचा हो कि वार्म-अप चोट से बचाता है या नहीं।[5] हम बेहतर, साफ़ सेट के लिए वार्म-अप करते हैं। हर छोटे दर्द से बचाने का वादा नहीं करते।

10 मिनट का एक सैंपल वार्म-अप

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, इतिहास और आज की लिफ़्ट के हिसाब से बदलें।

  • मिनट 0 से 3: जगह पर मार्च, रफ़्तार बढ़ाते हुए।
  • मिनट 3 से 6: 10 बॉडीवेट स्क्वैट, हर दिशा में 10 लेग स्विंग, हर तरफ़ 5 लंज हाथ ऊपर के साथ।
  • मिनट 6 से 7: शोल्डर रोल और 10 बैंड पुल-अपार्ट। या लोअर-बॉडी के दिन 8 हिंज ड्रिल।
  • मिनट 7 से 10: पहली लिफ़्ट के रैंप-अप सेट। खाली बार या हल्का वज़न, फिर कम रेप के साथ दो या तीन भारी सेट।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour इसी तरह बना है। 60 मिनट, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप। मिनट 4 से वार्म-अप। मुख्य लिफ़्ट मिनट 14 पर। एक्सेसरीज़ 28 पर। कूल-डाउन 50 पर।

वार्म-अप उस दिन की लिफ़्ट के लिए लिखा जाता है। पहले पैटर्न, फिर वर्किंग वज़न तक रैंप-अप सेट। सामान्य ढील नहीं।

ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return: 45 मिनट, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। Lean Reset: महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor छोटा ग्रुप है।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी पक्का नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग एक समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। ACSM के स्क्रीनिंग मॉडल के अनुसार: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं हैं और हृदय, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल अनुमति के हल्का से मध्यम व्यायाम शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल अनुमति लें।[7] दर्द हो या तबीयत बिगड़े तो रुक जाइए, और गर्भावस्था में या हाल में बच्चा होने के बाद पहले सलाह लें।[1]

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] NHS. How to warm up before exercising. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
  2. [2] American Heart Association. Warm up, cool down. https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/warm-up-cool-down
  3. [3] Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
  4. [4] Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
  5. [5] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935–942. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094228
  6. [6] Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014;119(1):133–145. https://doi.org/10.2466/25.29.PMS.119c17z7
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664