સામગ્રી પર જાઓ

બ્લોગ

લાંબા વિરામ પછી કસરતમાં પાછા ફરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો: શરૂઆત માટે 7

ઘણો સમય થઈ ગયો. કોઈ વાંધો નહીં. તમે પહેલાં જ્યાં હતા ત્યાંથી નહીં, અત્યારે જ્યાં છો ત્યાંથી શરૂ કરીએ.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

મહિનાઓનો વિરામ. કદાચ વર્ષોનો. કામ, બાળક, ઈજા, જિંદગી. આવું થાય છે.

WHO સ્પષ્ટ કહે છે: થોડી પ્રવૃત્તિ, કંઈ ન કરવા કરતાં સારી છે. નાનાથી શરૂ કરો. પછી કેટલી વાર, કેટલો સમય અને કેટલી મહેનત, ધીમે ધીમે વધારો.[1]

એક ખુરશી, એક દીવાલ, થોડી જમીન, અને એક બૅન્ડ કે બૅકપૅક. હજી જિમની જરૂર નથી.

કસરતમાં પાછા ફરવા માટેની 7 શ્રેષ્ઠ કસરતો

  1. ઝડપી ચાલવું, મોટા ભાગના દિવસો

    શા માટે
    પાછા ફરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો. 15 કોહોર્ટના એક મેટા-એનાલિસિસમાં, રોજનાં પગલાં વધતાં મૃત્યુનું જોખમ ઘટતું ગયું, અને 60 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના લોકોમાં લગભગ 6,000 થી 8,000 પગલાં પર, અને નાની ઉંમરના લોકોમાં 8,000 થી 10,000 પગલાં પર સ્થિર થયું.[6] આ એક ઑબ્ઝર્વેશનલ તારણ છે, વચન નહીં.
    કેવી રીતે
    એટલી ઝડપ કે તમે વાત કરી શકો પણ ગાઈ ન શકો. NHS ની વ્યાખ્યા મુજબ આ જ મધ્યમ પ્રવૃત્તિ છે.{2} પહેલાં સપાટ રસ્તો. ચઢાણ પછી.
    માત્રા
    10 થી 20 મિનિટ, મોટા ભાગના દિવસો. દર અઠવાડિયે લગભગ 5 મિનિટ ઉમેરો.

  2. સિટ-ટુ-સ્ટૅન્ડ (ખુરશી પરથી ઊઠવું-બેસવું)

    શા માટે
    જેમણે ઘણા સમયથી ખાસ કંઈ કર્યું નથી, તેમના માટે NHS ની યાદીમાં પહેલી સ્ટ્રેન્થ કસરત.[3] રોજિંદા જીવનનું મોટા ભાગનું કામ પગ અને થાપા કરે છે.
    કેવી રીતે
    મજબૂત ખુરશીના આગળના ભાગ પર બેસો. થોડા આગળ ઝૂકો. હાથથી નહીં, પગથી ઊભા થાઓ. ધીમે બેસો.
    માત્રા
    5 ધીમાં રેપથી શરૂ કરો.[3] પછી 10 ના 3 સેટ સુધી. ત્યાર બાદ બૅકપૅક પકડો.

  3. દીવાલ પર પુશ-અપ, પછી ડેસ્ક, પછી જમીન

    શા માટે
    છાતી, ખભા અને હાથ. NHS દીવાલ પર 5 થી 10 ના 3 સેટ સૂચવે છે.[3] હાથ જેટલા નીચા, એટલું અઘરું.
    કેવી રીતે
    હાથ દીવાલ પર, છાતીની ઊંચાઈએ. શરીર સીધું. કોણી વાળો, અંતર ઘટાડો, પાછા ધકેલો.
    માત્રા
    5 થી 10 ના 3 સેટ. 10 સહેલાં લાગે ત્યારે ડેસ્કની કિનારી પર જાઓ.

  4. ગ્લૂટ બ્રિજ

    શા માટે
    થાપા અને પગનો પાછળનો ભાગ. ઘૂંટણ પર હળવું, અને સૂતા હોવાથી સંતુલનની ચિંતા નહીં. થાપા અને પગ NHS ની મુખ્ય સ્નાયુઓની યાદીમાં છે.[2]
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળેલા, પગ જમીન પર. એડીથી ધકેલો. ઘૂંટણ, થાપા અને ખભા એક લાઇનમાં આવે ત્યાં સુધી થાપા ઉપાડો. ધીમે નીચે.
    માત્રા
    10 ના 2 થી 3 સેટ. ઉપર 2 સેકન્ડ રોકાઓ.

  5. બૅન્ડ કે બૅકપૅક રો

    શા માટે
    પીઠ, ખભા અને હાથ પણ NHS ની એ જ યાદીમાં છે.[2] લાંબા વિરામ પછી ઉપરની પીઠ સામાન્ય રીતે એ ભાગ હોય છે જેને કોઈએ ટ્રેન કર્યો નથી.
    કેવી રીતે
    બૅન્ડ દરવાજાના હૅન્ડલ કે ટેબલના પાયા પર વીંટાળો. સીધા ઊભા રહો. કોણી પાંસળી સુધી પાછળ ખેંચો. રોકાઓ. ધીમે પાછા ફરો.
    માત્રા
    10 થી 15 ના 2 થી 3 સેટ.

  6. ડેડ બગ

    શા માટે
    પીઠ પર ભાર નાખ્યા વગર ધડ પર નિયંત્રણ. પેટ પણ એક મુખ્ય સ્નાયુ સમૂહ છે.[2] કોઈ પણ વજનવાળી લિફ્ટ પહેલાં બ્રેસ કરવાનું અમે આ રીતે જ શીખવીએ છીએ.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર, હાથ ઉપર, ઘૂંટણ થાપાની ઉપર. કમરનો નીચેનો ભાગ હળવેથી જમીન પર દબાવો. એક હાથ અને સામેનો પગ દૂર લઈ જાઓ. પાછા લાવો. બદલો.
    માત્રા
    દરેક બાજુ 6 થી 8 ના 2 થી 3 સેટ. ધીમે.

  7. ચાલવું-દોડવું ઇન્ટરવલ, ચાલવું સહેલું થાય ત્યારે

    શા માટે
    ચાલવાથી દોડવા સુધીનો એક પરખાયેલો રસ્તો. NHS Couch to 5K 1 મિનિટ દોડ અને 90 સેકન્ડ ચાલવાથી શરૂ થાય છે, અઠવાડિયામાં 3 વાર, વચ્ચે આરામના દિવસો સાથે, અને 9 અઠવાડિયાં કે તેથી વધુમાં આગળ વધે છે.[4]
    કેવી રીતે
    આરામથી દોડો. એક નાનું વાક્ય ન બોલી શકો તો ધીમા પડો કે ચાલો.
    માત્રા
    અઠવાડિયામાં 3 દિવસ, સળંગ નહીં. અઠવાડિયું અઘરું લાગ્યું તો ફરી કરો.

કેટલું પૂરતું છે?

પુખ્તો માટેનું લક્ષ્ય: અઠવાડિયે 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિ, સાથે અઠવાડિયામાં 2 કે વધુ દિવસ બધા મુખ્ય સ્નાયુ સમૂહોની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ.[1][2]

સ્ટ્રેન્થનું પોતાનું મહત્ત્વ છે. કોહોર્ટ સ્ટડીઝના એક મેટા-એનાલિસિસે સ્નાયુ મજબૂત કરતી પ્રવૃત્તિને કોઈ પણ કારણે મૃત્યુ, હૃદયરોગ, કૅન્સર અને ડાયાબિટીસના 10 થી 17% ઓછા જોખમ સાથે જોડી. સૌથી મોટો ઘટાડો અઠવાડિયે લગભગ 30 થી 60 મિનિટે દેખાયો.[7] આ પણ ઑબ્ઝર્વેશનલ છે. સારું કારણ, ગૅરંટી નહીં.

વિરામ એટલે સંપૂર્ણ શૂન્યથી શરૂઆત નહીં. 14 યુવાન પુરુષોના એક નાના ટ્રાયલમાં, ટ્રેનિંગ બ્લૉક્સ વચ્ચે ત્રણ-ત્રણ અઠવાડિયાંના વિરામ છતાં, તેમણે 24 અઠવાડિયાં સતત ટ્રેન કરનારા જેટલી સ્નાયુ અને તાકાત મેળવી.[8] નાનો અભ્યાસ. ટૂંકા વિરામ. છતાં પૅટર્ન તમે ધારો એના કરતાં જલદી પાછી આવે છે.

લક્ષ્યથી શરૂઆત ન કરો. ચાલવાથી અને બે સ્ટ્રેન્થ દિવસોથી શરૂ કરો.

પાછા ફર્યા પછીનો પહેલો મહિનો

માત્ર નમૂનો. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નહીં. તમારા શરીર, તમારા ઇતિહાસ અને તમારા શેડ્યૂલ મુજબ બદલો.

  • અઠવાડિયું 1 અને 2: મોટા ભાગના દિવસો 10 થી 15 મિનિટ ચાલો. બે સ્ટ્રેન્થ દિવસ, જેમ કે સોમવાર અને ગુરુવાર: મૂવ 2 થી 6, એક કે બે રાઉન્ડ. દરેક સેટ ત્યારે રોકો જ્યારે 2 કે 3 રેપ બાકી હોય.
  • અઠવાડિયું 3 અને 4: 15 થી 20 મિનિટ ચાલો. બે કે ત્રણ સ્ટ્રેન્થ દિવસ, બે કે ત્રણ રાઉન્ડ. સ્ટ્રેન્થ દિવસો વચ્ચે એક દિવસ છોડો.
  • બીજા દિવસે સ્નાયુઓમાં દુખાવો? આગલું સેશન હળવું રાખો. તીવ્ર દુખાવો? રોકાઓ, અને તપાસ કરાવો.
  • 30 મિનિટ ચાલવું સહેલું લાગે ત્યારે, અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ ચાલવું-દોડવું ઇન્ટરવલ અજમાવો.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Return આ માટે જ છે. 45 મિનિટ. મહિનામાં 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. પહેલાં મૂવમેન્ટ ફરી બનાવીએ, પછી વજન.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર.

પછી વધુ જોઈએ છે? Iron Hour 60 મિનિટનું 1:1 સેશન છે. Lean Reset મહિનામાં 20 સેશન, 1:1. Open Floor એક નાનું ગ્રુપ છે.

ખાતરી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. આ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ એક સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM નું સ્ક્રીનિંગ મૉડલ કહે છે: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણો નથી, અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, અથવા છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય હાંફ કે ચક્કર જેવાં લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[5] ઈજા, સર્જરી કે ડિલિવરી પછી પાછા ફરો છો: પહેલાં મંજૂરી. જો સ્વાસ્થ્યની ચિંતા હોય, તો NHS શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની સલાહ આપે છે.[4]

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેનાં પ્રમાણપત્રો છે. આમાંની કોઈ પણ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] NHS Better Health. Get running with Couch to 5K. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/get-running-with-couch-to-5k/
  5. [5] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664
  6. [6] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  8. [8] Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9