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长期中断后重新开始运动的最佳动作：7个入门动作

已经很久没练了。没关系。我们从你现在的状态开始，而不是从你以前的状态开始。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide教练。

停了几个月，也许几年。工作、孩子、伤病、生活。这很正常。

世界卫生组织说得很清楚：有一点活动总比没有好。从少量开始，再一点点增加频率、时长和强度。[1]

你需要一把椅子、一面墙、一块地面，以及一根弹力带或一个背包。暂时不需要健身房。

重新开始运动的7个最佳动作

  1. 快走，大多数日子

    为什么
    最容易的回归方式。一项涵盖15个队列的荟萃分析发现，随着每日步数增加，死亡风险持续下降：60岁及以上的成年人在每天约6,000至8,000步时趋于平稳，较年轻的成年人则在8,000至10,000步。[6]这是观察性结果，不是承诺。
    怎么做
    能说话但不能唱歌的速度。按NHS的定义，这就是中等强度。{2}先走平路，坡路以后再说。
    剂量
    每次10至20分钟，大多数日子。每周增加约5分钟。

  2. 坐站练习

    为什么
    对于有一段时间没怎么活动的人，NHS列出的第一个力量动作。[3]日常生活中大部分工作靠腿和髋完成。
    怎么做
    坐在稳固椅子的前端，身体稍微前倾。用腿站起来，不要用手撑。慢慢坐下。
    剂量
    从5次慢速重复开始。[3]逐步增加到3组，每组10次。然后抱一个背包。

  3. 扶墙俯卧撑，然后桌子，然后地面

    为什么
    胸、肩和手臂。NHS建议扶墙做3组，每组5至10次。[3]手的位置越低，难度越大。
    怎么做
    双手放在墙上，与胸同高。身体保持一条直线。屈肘靠近墙，再推回。
    剂量
    3组，每组5至10次。10次变轻松后，改为扶桌沿。

  4. 臀桥

    为什么
    髋部和腿部后侧。对膝盖友好，而且躺着做，不用担心平衡。髋和腿都在NHS的主要肌群清单上。[2]
    怎么做
    仰卧，屈膝，双脚踩地。用脚跟发力，抬起髋部，直到膝、髋、肩成一条线。慢慢放下。
    剂量
    2至3组，每组10次。顶端停留2秒。

  5. 弹力带或背包划船

    为什么
    背部、肩部和手臂也在同一份NHS清单上。[2]长期中断后，上背部通常是最没人练的部位。
    怎么做
    把弹力带绕在门把手或桌腿上。站直。把肘部向后拉到肋骨旁。停顿。慢慢还原。
    剂量
    2至3组，每组10至15次。

  6. 死虫式

    为什么
    控制躯干，又不给背部压力。腹部也是主要肌群之一。[2]我们也用它来教你在任何负重动作前如何收紧核心。
    怎么做
    仰卧，双臂向上，膝盖在髋部正上方。轻轻把下背部压向地面。伸出一侧手臂和对侧腿。还原。换边。
    剂量
    2至3组，每侧6至8次。慢一点。

  7. 走跑交替，等快走变轻松以后

    为什么
    一个经过检验的从走到跑的过渡方法。NHS的Couch to 5K从1分钟跑步加90秒步行开始，每周3次，中间安排休息日，用9周或更长时间逐步推进。[4]
    怎么做
    轻松地跑。如果说不出一句短句，就放慢或改为步行。
    剂量
    每周3天，不连续。如果某一周感觉吃力，就重复那一周。

多少才够？

成年人的目标：每周150至300分钟中等强度活动，外加每周2天或以上针对所有主要肌群的力量训练。[1][2]

力量训练本身就有价值。一项队列研究的荟萃分析发现，肌肉强化活动与全因死亡、心血管疾病、癌症和糖尿病风险降低10%至17%相关，最大降幅出现在每周约30至60分钟。[7]这同样是观察性结果。是个好理由，不是保证。

中断不等于一切归零。在一项只有14名年轻男性的小型试验中，训练周期之间各停练三周，并没有妨碍他们在24周后达到与不间断训练者相近的肌肉和力量增长。[8]研究规模小，停练时间也短。但动作模式回来得比你想象的快。

别一开始就冲目标。先从步行和每周两天力量训练开始。

回归的第一个月

仅为示例，并非处方。请根据你的身体、经历和日程调整。

  • 第1至2周：大多数日子步行10至15分钟。两天力量训练，例如周一和周四：动作2至6，做一到两轮。每组在还能再做2至3次时停止。
  • 第3至4周：步行15至20分钟。两到三天力量训练，两到三轮。力量训练日之间隔一天。
  • 第二天肌肉酸痛？下一次训练放轻松。尖锐的疼痛？停下来，去检查。
  • 当步行30分钟变得轻松时，每周三天尝试走跑交替。

想要实时指导？

这正是Return的用途。每次45分钟，每月12次，隔天进行。先重建动作，再加负重。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。使用印地语或英语。按IST时间。

以后想要更多？Iron Hour是60分钟一对一课程。Lean Reset是每月20次一对一课程。Open Floor是小组课。

不确定？先预约30分钟咨询。这是一次交流，不是训练。预约只是保留时间，费用直接商定。

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开始之前

一般信息，不构成医疗建议。ACSM的筛查模型指出：如果你目前不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以在无需医疗许可的情况下开始轻度至中等强度运动，并逐步增加。如果你有上述疾病，或有胸痛、异常气短或头晕等症状，请先获得医疗许可。[5]从伤病、手术或分娩后恢复：先获得许可。如果担心自己的健康，NHS建议在开始前先咨询医生。[4]

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] NHS Better Health. Get running with Couch to 5K. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/get-running-with-couch-to-5k/
  5. [5] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664
  6. [6] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  8. [8] Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9