跳到正文

博客

最适合跑者的力量训练：7个动作和一周示例

跑步练的是发动机。力量训练练的是车架。每周两次短课，排在你的跑步旁边。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

大多数跑者只跑步。然后小腿、膝盖或髋部开始抗议。

世界卫生组织建议成年人在有氧活动之外，每周2天或以上进行针对所有主要肌群的肌肉强化练习。[1]跑步解决了有氧部分。其余的没有。

力量训练也帮助跑步本身。一项涵盖24项中长跑运动员研究的综述发现，力量训练总体上让跑步经济性（以某一配速跑步所需的氧气量）提高了2%到8%。1.5到10公里的计时跑也多有提高。并非每项研究都如此。[3]

你需要一块地面、一件重物，每周两次，每次30到40分钟。

最适合跑者的7个力量训练动作

  1. 深蹲：先高脚杯，再杠铃

    为什么
    基础动作。在一项小型试验中，17名训练有素的跑者在8周里每周三次加练大重量半蹲，4组×4次。深蹲组的跑步经济性提高了5%，在最大有氧速度下坚持的时间延长了21%。最大摄氧量和体重没有变化。[5]小型研究。大重量并没有拖累他们的跑步。
    怎么做
    双脚约与肩同宽。重量抱在胸前，或杠铃放在上背。向下坐到两脚跟之间。膝盖与脚尖同向。有控制地站起。只有在不痛且动作稳定时才加快速度。
    训练量
    先用3组、每组8到12次学动作。[2]动作稳定后加重：3到4组，每组4到6次。至少用4到6周练8到12次，再加重，而且只有在疼痛和次日酸痛都很低时才加。先练高脚杯深蹲，直到深度和躯干都稳定。杠铃是可选的，最好跟教练学。

  2. 罗马尼亚硬拉

    为什么
    髋铰链动作。腘绳肌和臀肌推动你向前、爬坡。
    怎么做
    重物握在大腿前方。膝盖微屈。髋部向后推，让重物沿大腿下滑。背部拉长。腘绳肌有拉伸感时停下。夹紧臀部站起。
    训练量
    3组，每组6到10次。

  3. 后脚抬高分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

    为什么
    跑步每次只用一条腿。这个动作也是。ACSM的建议在双侧动作之外也包括单侧动作。[2]
    怎么做
    后脚放在身后的长凳或结实的椅子上。垂直下蹲，直到后膝接近地面。用前脚发力站起。需要时扶墙。刚开始练？先做双脚着地的分腿蹲。在中等深度时前膝能稳定对准脚的方向，再把后脚垫高。只下到舒适的深度：后膝接近地面是目标，不是起点。垫后脚的东西必须稳固、不会滑动。
    训练量
    每条腿2到3组，每组6到10次。自重变轻松后手持重物。

  4. 单腿提踵：直膝和屈膝

    为什么
    每一步都经由小腿和跟腱落地。直膝练的是小腿的大块肌肉。屈膝则把更多负荷交给更深层的比目鱼肌。
    怎么做
    一只脚的前脚掌站在台阶上，脚跟悬空。一只手扶栏杆或墙。尽量踮高。停一下。慢慢下放到低于台阶。然后屈膝再做一遍。先双腿，再单腿。先直膝，再屈膝。跟腱不适？不要降到台阶以下。
    训练量
    每条腿、每种各2到3组，每组10到15次。15次很轻松？手握哑铃或背上装了东西的背包。

  5. 单腿臀桥

    为什么
    髋部。在867名备战纽约马拉松的跑者中，自述较弱一侧能保持单腿臀桥20秒或以上的人，过度使用损伤比坚持不到10秒的人少。[9]那是一项观察性研究，测试由参与者自行报告。它显示的是关联，不是因果。
    怎么做
    仰卧，一只脚踩地，另一条腿伸直。脚跟发力。抬起髋部，直到膝、髋、肩成一线。保持髋部水平。静止保持，或做次数。
    训练量
    每侧2到3组，每组8到12次，或保持20到30秒。先测较弱的一侧。

  6. 侧平板支撑

    为什么
    从侧面练躯干，还有单腿站立时防止骨盆下沉的髋部肌肉。也就是每一步。
    怎么做
    侧卧，肘在肩正下方。抬起髋部，让身体成一条直线。开始时屈膝。轻松后改为直腿。保持呼吸。
    训练量
    每侧2到3次，每次保持20到40秒。

  7. 弹跳（pogo）和垫步跳

    为什么
    跑步是一连串的小弹跳。短促、有弹性的跳跃正好练这个。一项纳入5项研究、93名高水平中长跑运动员的荟萃分析，考察了这样的方案：2到4个下肢力量动作，加上最多200次跳跃和5到10次短冲刺，每周2到3次，持续8到12周。对跑步经济性的效果很大。[4]
    怎么做
    站直。用前脚掌弹跳。脚踝绷住，膝盖放松，落地轻。幅度小、节奏快。然后做垫步跳，每次抬起一侧膝盖，跳20米。
    训练量
    从2组、每组8次轻柔落地开始，在软的地面上，穿着鞋。几周内逐步加到3到4组、每组10到20次。这些是准备性的落地，不是研究里200次跳跃的方案。疲劳、睡得差或在高温下跑步？先减跳跃。如果现在胫骨、脚或跟腱有问题，或怀疑骨应力损伤，就不要做。

多久练一次，练多重，会不会让我变慢？

每周两到三次力量训练，排在跑步旁边。这是综述作者的建议。[3]刚开始两次就够。

随时间逐步加难。ACSM的起点是你能举8到12次的重量。当你比目标多做1到2次时，加重2%到10%。[2]深蹲试验用得更重：每组4次。[5]用几周时间达到，而不是第一次课就上。

你不会练得太壮。在综述中，力量训练没有损害身体成分。[3]在一项针对20名竞技长跑运动员、为期40周的试验中，力量组变得更强、跑步更经济，体重和瘦体重都没有变化。[6]

伤病：有希望，但不保证。一项涵盖多种运动、25项试验（26,610人）的综述发现，力量训练把运动损伤降到三分之一以下。拉伸则没有显示效果。[7]这些参与者并不都是跑者。

还有一项针对跑者的试验什么也没发现。720名首次参加纽约马拉松的跑者，一部分每周三次自行完成10分钟力量练习，一部分不做。导致无法完赛的伤病几乎相同：7.1%和7.3%。[8]在那里，一个自己完成的短练习并不够。负荷、循序渐进和真正去练，依然重要。

加入力量训练的一周跑步示例

仅为示例。不是处方。请根据你的身体、过往经历和跑步情况调整。

  • 周一：休息，或轻松散步。
  • 周二：质量课（间歇或节奏跑）。当天稍后做力量A：热身、深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿提踵、侧平板支撑。
  • 周三：轻松跑。
  • 周四：轻松跑，或休息。
  • 周五：轻松跑，然后力量B：热身、弹跳和跳步、分腿蹲、单腿臀桥、屈膝提踵。
  • 周六：休息。
  • 周日：长距离，轻松配速。
  • 在高强度的日子练力量，让轻松的日子保持轻松。比赛周：一次短而轻的课，或者不练。一个例外：刚开始练跳跃时，把它放在轻松日，绝不放在间歇跑或节奏跑之后。不要在同几周里同时大量加力量和大量加跑量。
  • 疼痛自查：轻微、很快消退的不适没关系。组内疼痛加重，就降低难度：减小幅度或减轻负重。尖锐疼痛、肿胀、疼痛沿手臂或腿向下放射、麻木、关节打软或卡住，就停下并去检查。我是教练，不是理疗师或医生。

想要教练实时指导？

Iron Hour是实时指导的力量与体能训练。60分钟，一对一。第0分钟准备：摄像头放侧面，全身入镜。第4分钟开始热身。第14分钟开始主项。第28分钟辅助训练：小腿、髋部、躯干。第50分钟放松。

我们围绕你的跑步周安排力量训练。而不是反过来。

中断后重新开始？Return每次45分钟，每月12次，隔天一次。Lean Reset每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。印地语或英语。按印度标准时间（IST）。还没决定？从30分钟的咨询开始。这是一次谈话，不是训练。预约只是占一个时间。费用直接商定。

查看课程通过WhatsApp咨询 (在新标签页中打开)

开始之前

一般信息，不是医疗建议。ACSM的筛查模式指出：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以不经医生许可，从低到中等强度开始，逐步增加。如果你有上述疾病之一，或有胸痛、异常气短或头晕等症状，请先获得医生许可。[10]不要在同一段时间里同时大幅增加力量训练和跑量。先加一样，再加另一样。小腿、脚或髋部的疼痛如果越跑越重，需要检查：在那项马拉松试验中，骨应力损伤是无法完赛最常见的原因之一。[8]感到剧痛就停下；如果有关节问题、正在怀孕或近期刚生产，请先咨询专业意见。持续的胫骨疼痛，或骨头上某一点的疼痛，在任何跳跃前都要先做医学检查。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质证书。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  3. [3] Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7 (在新标签页中打开)
  4. [4] Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316 (在新标签页中打开)
  5. [5] Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087–1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f (在新标签页中打开)
  6. [6] Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9–23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001464 (在新标签页中打开)
  7. [7] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538 (在新标签页中打开)
  8. [8] Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74–79. https://doi.org/10.1177/1941738119877180 (在新标签页中打开)
  9. [9] Toresdahl BG, De Mille P, Egbert J, Geisel P, Metzl JD, Fontana MA. Strength and flexibility self-assessment and subsequent training injuries among runners of the New York City Marathon. Clin J Sport Med. 2025;35(4):471–477. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001370 (在新标签页中打开)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)