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提升握力的最佳训练：7个动作和一周示例

握力拎起购物袋，拧开罐子，抓住横杠。每周练2到3次，放在力量训练的最后。十分钟就够。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

握力就是你双手和前臂的力量。你整天都在用它。提袋子、开罐子、抱孩子、推一扇沉重的门。

研究人员喜欢它，因为测起来很快：在握力计上用力握一下。握力能反映你整体力量的很多信息。[5]

在PURE研究中，17个国家（包括印度和阿联酋）的139,691名35到70岁成年人接受了握力测试。在约4年里，握力每低5公斤，任何原因导致的死亡风险就高16%。[2]

这是关联，不是证据。作者表示，还需要更多研究来检验变得更强是否能降低这一风险。[2]所以我们不追一个数字。我们练全身，双手也一起练。

你需要一两个哑铃（或装水的桶），一条毛巾，一根橡皮筋，以及力量训练后的10分钟。

提升握力的7个最佳训练

  1. 农夫行走

    为什么
    双手拿重物，走起来。手在握，前臂在烧，肩和躯干让你保持挺直。最实用的握力训练。
    怎么做
    每只手拿一个哑铃、壶铃或一桶水。站直。肩膀下沉。慢慢走，小步走。在握不住之前放下，不要等到握不住。
    训练量
    走20到30米或30到40秒，3到4趟。

  2. 悬挂（Dead hang）

    为什么
    用双手承担你的体重。练出持久的握力，并且整只手同时发力。
    怎么做
    只在能承受你体重的单杠或架子上做。踩着凳子上去。双手与肩同宽。悬挂时肩膀轻轻收紧，不要耸到耳朵边。太难？把脚留在凳子上，减掉一部分体重。
    训练量
    悬挂10到30秒，3次。中间休息一分钟。

  3. 毛巾划船

    为什么
    毛巾是一个又粗又软的把手。手指得更用力才能握住。背部同时也做了划船。
    怎么做
    把一条小毛巾穿过哑铃把手，或绕过弹力带。单手握住两端。另一只手撑在椅子或凳子上。拉向髋部。慢慢放下。
    训练量
    每侧8到12次，3组。[8]

  4. 捏握（Pinch hold）

    为什么
    大多数握力训练都忘了拇指。捏握专门练它。想象捏着边缘拿笔记本电脑或托盘。
    怎么做
    两片杠铃片，光滑面朝外。或两本厚书，或捏住一本重书的书脊。用手指和拇指捏住，手臂自然垂在身侧。保持。
    训练量
    每只手保持15到30秒，3次。

  5. 腕弯举和反向腕弯举

    为什么
    让手腕屈曲和抬起的肌肉都在前臂上。两侧都练，保持平衡。
    怎么做
    坐下。前臂放在大腿上，手腕刚好伸出膝盖。拿一个轻哑铃或一瓶水。掌心朝上：手腕向上卷起，慢慢放下。再掌心朝下：抬起手背，慢慢放下。幅度小。不要甩。
    训练量
    每个方向12到15次，2到3组。用轻重量。

  6. 握紧：握力器或软球

    为什么
    用力握拳，一次又一次。简单，在办公桌前也能做。
    怎么做
    选一个你能握合8到12次的握力器，或一个软球、一条卷起的毛巾。用力握紧。保持2到3秒。慢慢松开。
    训练量
    每只手8到12次，2到3组。12次变轻松后，换更硬的握力器。[8]

  7. 橡皮筋张指

    为什么
    六个动作在握。一个在张。整天打字、整节课都在抓握的手，也需要练另一面。
    怎么做
    把一根粗橡皮筋套在手指和拇指靠近指尖的地方。对抗它把手完全张开。保持一秒。慢慢合上。
    训练量
    每只手15到20次，2到3组。

多久练一次、用多重，以及握力告诉你什么

世界卫生组织建议每周至少2天进行涉及所有主要肌群的肌肉强化训练。[1]握力训练就包含在其中。把它加在2到3次力量训练的最后。不要每天练：手和前臂也需要休息日。

和任何力量训练用同一个规则。选一个你能做8到12次标准动作的重量或版本。当你比目标多做1到2次，就加一点：负荷增加2%到10%。[8]静态保持类动作，先加时间，再加重量。

握力训练有用吗？一项纳入24项试验、3,018名老年人（平均年龄73岁）的综述中，运动方案提高了握力。提升幅度小。[7]直接针对该任务训练、或结合多种运动形式的方案效果看起来最好。[7]所以这份清单两者都做。

握力关联的不只是双手。在50万名40到69岁的英国成年人中，握力较低与更高的全因死亡风险，以及心血管疾病、呼吸系统疾病和多种癌症的死亡风险相关。[3]在6,089名45到68岁的健康男性中，握力最弱的三分之一在25年后出现生活自理困难的可能性，是最强三分之一的两倍以上。[4]

这些是关联，不是因果。握力弱往往伴随着全身肌肉弱，也伴随着疾病和营养不良。[5]光捏握力器改变不了这些。关键是全身的力量训练。握力是检查它的一个好方法。

医生也会看握力。在欧洲的肌少症（与年龄相关的肌肉流失）定义中，握力低是首先要查的指标：用握力计测量，男性低于27公斤，女性低于16公斤。[6]这是诊室里的检查，不是在家做的。如果你担心力量在下降，请咨询医生。

包含握力训练的一周示例

仅为示例，不是处方。请根据你的身体、健康状况和经历调整。

  • 周一：力量训练，然后农夫行走和捏握。
  • 周二：快走。
  • 周三：力量训练，然后毛巾划船和悬挂。
  • 周四：休息，或散步。如果你打字多，在办公桌前做橡皮筋张指。
  • 周五：力量训练，然后腕弯举和握紧。
  • 周六：把买的东西拎回家。这也算。
  • 周日：休息。
  • 每周练握力2到3天，绝不连续两天高强度练握力。

想要实时指导？

Iron Hour是60分钟，一对一。第0分钟准备：摆好摄像头，让我能看到你的双手和全身。第4分钟开始热身。第14分钟进入主项。第28分钟做辅助练习：负重行走、悬挂和静态保持都放在这里。第50分钟放松。

Lean Reset每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

长期中断后重新开始？Return每次45分钟，每月12次，隔天一次。我们先打基础，握力也包括在内。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。印地语或英语。按印度标准时间（IST）。还没决定？先从30分钟的咨询开始。那是一次交谈，不是训练。预约只是保留一个时间。费用直接商定。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。ACSM的运动前筛查模型指出：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以在没有医疗许可的情况下从低到中等强度开始，逐步增加。如果有上述疾病或症状，请先取得医疗许可。[9]每次静态保持都要持续呼吸。不要憋气，尤其是有高血压时。手、手腕、肘部或肩部疼痛，手部关节炎，近期受伤或手术，或者手指麻木、刺痛？请先询问医生或理疗师哪些动作适合你。只在固定牢靠、能承受你体重的横杠上悬挂，下来时踩到凳子上，不要直接跳下。如果出现剧痛，或手部麻木、刺痛，请停止。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质证书。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6 (在新标签页中打开)
  3. [3] Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018;361:k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651 (在新标签页中打开)
  4. [4] Rantanen T, Guralnik JM, Foley D, et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. 1999;281(6):558–560. https://doi.org/10.1001/jama.281.6.558 (在新标签页中打开)
  5. [5] Bohannon RW. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults. Clin Interv Aging. 2019;14:1681–1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543 (在新标签页中打开)
  6. [6] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169 (在新标签页中打开)
  7. [7] Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of exercise training on handgrip strength in older adults: a meta-analytical review. Gerontology. 2019;65(6):686–698. https://doi.org/10.1159/000501203 (在新标签页中打开)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)