સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

ગ્રિપ સ્ટ્રેન્થ માટે બેસ્ટ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

ગ્રિપ થેલીઓ ઉપાડે છે, બરણી ખોલે છે, બાર પકડે છે. અઠવાડિયે 2 થી 3 વાર ટ્રેન કરો, સ્ટ્રેન્થ વર્કના અંતે. દસ મિનિટ પૂરતી છે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

ગ્રિપ એટલે તમારા હાથ અને ફોરઆર્મની તાકાત. તમે એ આખો દિવસ વાપરો છો. થેલીઓ, બરણીઓ, બાળકો, ભારે દરવાજો.

રિસર્ચર્સને એ ગમે છે કારણ કે એ માપવી સહેલી છે: હૅન્ડ ડાયનામોમીટર પર એક વાર દબાવવું. ગ્રિપ તમારી કુલ તાકાત વિશે ઘણું કહે છે.[5]

PURE સ્ટડીમાં 17 દેશોના, જેમાં ભારત અને UAE પણ હતા, 35 થી 70 વર્ષના 139,691 પુખ્તોની ગ્રિપ માપવામાં આવી. લગભગ 4 વર્ષમાં, ગ્રિપમાં દર 5 kgનો ઘટાડો કોઈ પણ કારણે મૃત્યુના 16% વધુ જોખમ સાથે જોડાયેલો હતો.[2]

આ એક સંબંધ છે, સાબિતી નહીં. લેખકો કહે છે કે તાકાત વધારવાથી આ જોખમ ઘટે છે કે નહીં, એ ચકાસવા વધુ રિસર્ચ જોઈએ.[2] એટલે અમે કોઈ આંકડા પાછળ નથી દોડતા. અમે આખા શરીરને ટ્રેન કરીએ છીએ, અને સાથે હાથને.

તમારે જોઈએ એક કે બે ડમ્બેલ (કે પાણીના કૅન), એક ટુવાલ, એક રબર બૅન્ડ, અને સ્ટ્રેન્થ વર્ક પછી 10 મિનિટ.

ગ્રિપ સ્ટ્રેન્થ માટે 7 બેસ્ટ કસરતો

  1. ફાર્મર્સ કૅરી

    શા માટે
    બંને હાથમાં ભારે વજન, અને ચાલો. હાથ દબાવે છે, ફોરઆર્મ બળે છે, ખભા અને ધડ તમને સીધા રાખે છે. ગ્રિપની સૌથી કામની કસરત.
    કેવી રીતે
    દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ, કેટલબેલ કે પાણીનું કૅન. સીધા ઊભા રહો. ખભા નીચે. ધીમે ચાલો, નાનાં પગલાં. ગ્રિપ છૂટે એ પહેલાં નીચે મૂકો, પછી નહીં.
    ડોઝ
    20 થી 30 મીટર, અથવા 30 થી 40 સેકન્ડની, 3 થી 4 વૉક.

  2. ડેડ હૅંગ

    શા માટે
    તમારા શરીરનું વજન, તમારા હાથ પર. એનાથી ટકાઉ ગ્રિપ બને છે, અને આખો હાથ એક સાથે કામ કરે છે.
    કેવી રીતે
    ફક્ત એવા પુલ-અપ બાર કે ફ્રેમ પરથી, જે તમારું વજન ઝીલવા બનેલું હોય. સ્ટૂલ પરથી ઉપર ચઢો. હાથ ખભા જેટલા પહોળા. ખભા હળવેથી કસીને લટકો, કાન સુધી ઉછાળેલા નહીં. બહુ અઘરું? પગ સ્ટૂલ પર રાખો અને થોડું વજન ઓછું કરો.
    ડોઝ
    10 થી 30 સેકન્ડના 3 હૅંગ. વચ્ચે એક મિનિટ આરામ.

  3. ટુવાલ રો

    શા માટે
    ટુવાલ એક જાડું, નરમ હૅન્ડલ છે. એને પકડવા આંગળીઓએ ઘણી વધુ મહેનત કરવી પડે છે. સાથે પીઠની રો પણ થઈ જાય છે.
    કેવી રીતે
    એક નાનો ટુવાલ ડમ્બેલના હૅન્ડલમાંથી, કે બૅન્ડની આસપાસથી કાઢો. બંને છેડા એક હાથમાં પકડો. બીજો હાથ ખુરશી કે બેન્ચ પર. હિપ તરફ ખેંચો. ધીમેથી નીચે લાવો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 3 સેટ.[8]

  4. પિંચ હોલ્ડ

    શા માટે
    મોટા ભાગનું ગ્રિપ વર્ક અંગૂઠાને ભૂલી જાય છે. પિંચ એને ટ્રેન કરે છે. જેમ લૅપટૉપ કે ટ્રેને કિનારીથી પકડવી.
    કેવી રીતે
    બે વેટ પ્લેટ, લીસી બાજુ બહાર. અથવા બે જાડાં પુસ્તકો, અથવા એક ભારે પુસ્તક એની પીઠથી. આંગળીઓ અને અંગૂઠા વચ્ચે દબાવો, હાથ બાજુમાં સીધો. હોલ્ડ કરો.
    ડોઝ
    દરેક હાથે 15 થી 30 સેકન્ડના 3 હોલ્ડ.

  5. રિસ્ટ કર્લ અને રિવર્સ રિસ્ટ કર્લ

    શા માટે
    કાંડું વાળતા અને ઉપાડતા સ્નાયુઓ ફોરઆર્મમાં હોય છે. બંને બાજુ ટ્રેન કરવાથી એ સંતુલિત રહે છે.
    કેવી રીતે
    બેસો. ફોરઆર્મ સાથળ પર, કાંડું ઘૂંટણથી સહેજ આગળ. એક હળવું ડમ્બેલ કે પાણીની બોટલ. હથેળી ઉપર: કાંડું ઉપર વાળો, ધીમેથી નીચે લાવો. પછી હથેળી નીચે: હાથનો પાછલો ભાગ ઉપાડો, ધીમેથી નીચે લાવો. નાની રેન્જ. ઝટકો નહીં.
    ડોઝ
    દરેક દિશામાં 12 થી 15 ના 2 થી 3 સેટ. હળવું.

  6. સ્ક્વીઝ: હૅન્ડ ગ્રિપર કે નરમ દડો

    શા માટે
    હાથ જોરથી બંધ કરવો, વારંવાર. સહેલું, અને ડેસ્ક પર પણ થઈ શકે.
    કેવી રીતે
    એવું હૅન્ડ ગ્રિપર જે તમે 8 થી 12 વાર બંધ કરી શકો, અથવા નરમ દડો કે વાળેલો ટુવાલ. જોરથી દબાવો. 2 થી 3 સેકન્ડ હોલ્ડ. ધીમેથી ખોલો.
    ડોઝ
    દરેક હાથે 8 થી 12 સ્ક્વીઝના 2 થી 3 સેટ. 12 સહેલાં લાગે ત્યારે કડક ગ્રિપર લો.[8]

  7. રબર બૅન્ડ સાથે ફિંગર એક્સ્ટેન્શન

    શા માટે
    છ મૂવ્સ દબાવવાની. એક ખોલવાની. જે હાથ આખો દિવસ ટાઇપ કરે અને આખું સેશન પકડે, એને બીજી બાજુ પણ જોઈએ.
    કેવી રીતે
    આંગળીઓ અને અંગૂઠાના છેડા પાસે એક જાડું રબર બૅન્ડ ચડાવો. એની સામે હાથ પૂરો ખોલો. એક સેકન્ડ હોલ્ડ. ધીમેથી બંધ કરો.
    ડોઝ
    દરેક હાથે 15 થી 20 ના 2 થી 3 સેટ.

કેટલી વાર, કેટલું ભારે, અને ગ્રિપ શું કહે છે

WHO અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ બધા મોટા સ્નાયુ જૂથો માટે મસલ-સ્ટ્રેન્થનિંગની સલાહ આપે છે.[1] ગ્રિપ એમાં જ આવે છે. એને 2 કે 3 સ્ટ્રેન્થ સેશનના અંતે ઉમેરો. દરરોજ નહીં: હાથ અને ફોરઆર્મને પણ આરામના દિવસ જોઈએ.

કોઈ પણ સ્ટ્રેન્થ વર્ક જેવો જ નિયમ વાપરો. એવું વજન કે વર્ઝન પસંદ કરો જેના 8 થી 12 સારા રેપ થઈ શકે. ટાર્ગેટથી 1 કે 2 રેપ વધુ થાય ત્યારે થોડું વધારો: 2 થી 10% વધુ વજન.[8] હોલ્ડમાં પહેલાં સેકન્ડ વધારો, પછી વજન.

શું ગ્રિપ ટ્રેનિંગ કામ કરે છે? 3,018 વડીલો (સરેરાશ ઉંમર 73) વાળા 24 ટ્રાયલ્સના એક રિવ્યૂમાં કસરતના પ્રોગ્રામથી ગ્રિપ સ્ટ્રેન્થ વધી. વધારો નાનો હતો.[7] જે પ્રોગ્રામ સીધું એ જ કામ ટ્રેન કરતા, કે ઘણા પ્રકારની કસરત ભેગી કરતા, એ સૌથી સારા દેખાયા.[7] એટલે આ યાદી બંને કરે છે.

ગ્રિપ ફક્ત હાથ સાથે નથી જોડાયેલી. બ્રિટનના 40 થી 69 વર્ષના પાંચ લાખ પુખ્તોમાં ઓછી ગ્રિપ કોઈ પણ કારણે મૃત્યુના, અને હૃદયરોગ, ફેફસાંના રોગ અને કેટલાંક કૅન્સરથી મૃત્યુના વધુ જોખમ સાથે હતી.[3] 45 થી 68 વર્ષના 6,089 સ્વસ્થ પુરુષોમાં, સૌથી નબળી ગ્રિપવાળા એક-તૃતીયાંશ લોકોને 25 વર્ષ પછી પોતાની સંભાળ લેવામાં તકલીફ થવાની શક્યતા સૌથી મજબૂત એક-તૃતીયાંશ કરતાં બમણીથી પણ વધુ હતી.[4]

આ સંબંધો છે, કારણો નહીં. નબળી ગ્રિપ ઘણી વાર આખા શરીરના નબળા સ્નાયુઓ સાથે, અને બીમારી અને ઓછા પોષણ સાથે આવે છે.[5] ફક્ત ગ્રિપર દબાવવાથી એ નહીં બદલાય. ખરી વાત આખા શરીરનું સ્ટ્રેન્થ વર્ક છે. ગ્રિપ એને ચકાસવાની સારી રીત છે.

ડૉક્ટરો પણ ગ્રિપ જુએ છે. સાર્કોપીનિયા (ઉંમર સાથે સ્નાયુ ઘટવા)ની યુરોપિયન વ્યાખ્યામાં ઓછી ગ્રિપ સૌથી પહેલો સંકેત છે: પુરુષો માટે 27 kgથી ઓછી અને મહિલાઓ માટે 16 kgથી ઓછી, હૅન્ડ ડાયનામોમીટર પર.[6] આ ક્લિનિકનો ટેસ્ટ છે, ઘરનો નહીં. તાકાત ઘટવાની ચિંતા હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછો.

ગ્રિપ વર્ક સાથે એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર: સ્ટ્રેન્થ સેશન, પછી ફાર્મર્સ કૅરી અને પિંચ હોલ્ડ.
  • મંગળવાર: ઝડપી વૉક.
  • બુધવાર: સ્ટ્રેન્થ સેશન, પછી ટુવાલ રો અને ડેડ હૅંગ.
  • ગુરુવાર: આરામ, અથવા વૉક. બહુ ટાઇપ કરતા હો તો ડેસ્ક પર ફિંગર એક્સ્ટેન્શન.
  • શુક્રવાર: સ્ટ્રેન્થ સેશન, પછી રિસ્ટ કર્લ અને સ્ક્વીઝ.
  • શનિવાર: ખરીદીની થેલીઓ ઘર સુધી ઉપાડી લાવો. એ પણ ગણાય.
  • રવિવાર: આરામ.
  • ગ્રિપ 2 કે 3 દિવસ, સળંગ બે ભારે ગ્રિપવાળા દિવસ ક્યારેય નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા એવી રીતે કે મને તમારા હાથ અને આખું શરીર દેખાય. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરીઝ: કૅરી, હૅંગ અને હોલ્ડ અહીં જ આવે છે. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

લાંબા બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return 45 મિનિટનું છે, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. પહેલાં બેઝ બનાવીએ છીએ, ગ્રિપ સહિત.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી કે લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[9] દરેક હોલ્ડમાં શ્વાસ ચાલુ રાખો. શ્વાસ ન રોકો, ખાસ કરીને હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં. હાથ, કાંડા, કોણી કે ખભામાં દુખાવો, હાથમાં આર્થ્રાઇટિસ, તાજેતરની ઈજા કે સર્જરી, કે આંગળીઓમાં સુન્નપણું કે ઝણઝણાટી છે? પહેલાં તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો કે કઈ મૂવ્સ તમારા માટે યોગ્ય છે. ફક્ત એવા બાર પરથી લટકો જે મજબૂત રીતે લાગેલો હોય અને તમારું વજન ઝીલવા બનેલો હોય, અને સ્ટૂલ પર ઊતરો, કૂદો નહીં. તીવ્ર દુખાવો થાય, કે હાથમાં સુન્નપણું કે ઝણઝણાટી થાય, તો રોકાઈ જાઓ.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018;361:k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Rantanen T, Guralnik JM, Foley D, et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. 1999;281(6):558–560. https://doi.org/10.1001/jama.281.6.558 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Bohannon RW. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults. Clin Interv Aging. 2019;14:1681–1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of exercise training on handgrip strength in older adults: a meta-analytical review. Gerontology. 2019;65(6):686–698. https://doi.org/10.1159/000501203 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)