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Mejores ejercicios para el equilibrio y prevenir caídas: 7 movimientos y una semana de ejemplo

El equilibrio es una habilidad. Mejora cuando la practicas, de pie, un poco más difícil cada semana. Mano en la encimera. Piernas fuertes. Deja 1 a 3 repeticiones en reserva.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Quizá tropezaste en la escalera. Quizá uno de tus padres se cayó el invierno pasado. Quizá solo te sientes menos seguro al pisar que antes. Vale la pena escuchar esa sensación. El equilibrio se entrena.

La OMS aconseja a los mayores de 65 años actividad variada y multicomponente, centrada en el equilibrio funcional y la fuerza, de intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la función y prevenir caídas.[1] El NHS cita la pérdida de fuerza muscular con la edad entre las causas de caídas y aconseja actividades de fuerza y equilibrio al menos dos veces por semana.[2]

Una revisión Cochrane de 108 ensayos halló que el ejercicio redujo la tasa de caídas en mayores que viven en casa en un 23% aproximadamente, y el número de personas que se cayeron en un 15%. La certeza de la evidencia fue alta. Los programas basados sobre todo en ejercicios de equilibrio y funcionales funcionaron mejor. La mayoría se hacía de pie.[5]

Un metaanálisis de 88 ensayos halló efectos mayores cuando los programas suponían un reto alto para el equilibrio y sumaban más de 3 horas a la semana. Juntas, esas dos características se asociaron con un 39% menos de caídas.[6]

Las Guías Mundiales de prevención de caídas de 2022 recomiendan ejercicio funcional que desafíe el equilibrio, como levantarse de la silla y dar pasos, 3 o más veces por semana, individualizado y progresado durante al menos 12 semanas, y luego mantenido. Recomiendan añadir fuerza progresiva cuando sea posible.[4]

Esta lista es entrenamiento, no una valoración de caídas. Si ya te has caído, o te sientes mareado o inestable, consulta primero a tu médico. Lee «Antes de empezar».

Véase también: Mejores ejercicios de fuerza para mayores de 60: 7 ejercicios y una semana de ejemplo · Mejores ejercicios de fuerza para la densidad ósea: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

Los 7 mejores ejercicios para el equilibrio y prevenir caídas

  1. Levantarse de la silla

    Por qué
    Levantarte de una silla es el movimiento que necesitas cada día. Las Guías Mundiales lo nombran como ejercicio funcional.[4]
    Cómo
    Siéntate cerca del borde de una silla firme, pies al ancho de cadera, una encimera o mesa al alcance. Inclínate, nariz sobre los dedos, y ponte de pie. Siéntate despacio, con control. ¿Demasiado? Asiento más alto, o empuja con las manos en los muslos. ¿Fácil? Brazos cruzados y bajada más lenta.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  2. Talón-punta: de pie, luego caminando

    Por qué
    Una base estrecha es un reto directo al equilibrio. Caminar talón-punta es uno de los ejercicios de equilibrio en casa del NHS.[3]
    Cómo
    Ponte junto a la encimera, con las yemas de los dedos apoyadas. Coloca un talón justo delante de la punta del otro pie. Mirada al frente, no a los pies. Mantén. Cuando sea estable, camina talón-punta a lo largo de la encimera. ¿Demasiado? Pies juntos, luego medio paso separados.
    Dosis
    3 retenciones de 10 a 30 segundos con cada pie delante, o 2 a 3 pasadas de 5 a 10 pasos. Trabaja al borde de la estabilidad: puedes tambalearte, pero nunca necesitas agarrarte con fuerza. La mano siempre cerca de la encimera.

  3. Apoyo en una pierna

    Por qué
    Estás sobre una pierna en cada paso, en la escalera y al ponerte el pantalón. Es parte de la rutina de equilibrio del NHS.[3]
    Cómo
    De cara a la encimera, yemas apoyadas. Levanta un pie un poco. Caderas niveladas, rodilla de apoyo suave. Mantén y cambia. Progresa en este orden: dos manos, una mano, un dedo, manos flotando. Solo después prueba mover la mirada o girar la cabeza.
    Dosis
    3 retenciones de 5 a 10 segundos por pierna, hasta llegar a 30 segundos. Trabaja al borde de la estabilidad: puedes tambalearte, pero nunca necesitas agarrarte con fuerza. La mano siempre cerca de la encimera.

  4. Pasos laterales

    Por qué
    Muchas caídas ocurren al girar o al dar un paso de lado. Los pasos laterales lo entrenan despacio. También están en la rutina del NHS.[3]
    Cómo
    De pie junto a la encimera, rodillas suaves. Da un paso lateral lento con un pie y junta el otro. Caderas niveladas. Recorre la encimera y vuelve. ¿Demasiado? Pasos más cortos, mano en la encimera. ¿Fácil? Un paso cruzado lento (grapevine).
    Dosis
    2 a 3 recorridos de la encimera en cada dirección. Trabaja al borde de la estabilidad: puedes tambalearte, pero nunca necesitas agarrarte con fuerza. La mano siempre cerca de la encimera.

  5. Subir un escalón

    Por qué
    Escaleras y bordillos piden fuerza y control en una pierna. Las Guías Mundiales incluyen dar pasos entre los ejercicios funcionales.[4]
    Cómo
    Usa el primer escalón con una mano en el pasamanos. Sube con un pie, empuja con todo el pie y quédate erguido. Baja despacio con el otro pie. Cinco con una pierna, luego cambia. ¿Demasiado? Un escalón más bajo o más apoyo de manos.
    Dosis
    2 a 3 series de 5 a 10 por pierna. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  6. Elevación de talones y de puntas

    Por qué
    Unos tobillos fuertes te ayudan a reaccionar a un tropiezo. Un programa de fuerza y equilibrio en casa redujo las caídas y las caídas con lesión en mujeres de 80 años o más.[8]
    Cómo
    Sujétate a la encimera. Sube a la punta de los pies, pausa, baja despacio. Luego apóyate en los talones y levanta las puntas. ¿Demasiado? Hazlos sentado primero. ¿Fácil? Una pierna cada vez, sin soltarte.
    Dosis
    2 a 3 series de 10 a 15. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  7. Elevación lateral de pierna de pie

    Por qué
    Los músculos laterales de la cadera mantienen la pelvis nivelada cuando estás sobre una pierna. Caderas más fuertes dan base a los ejercicios de equilibrio.
    Cómo
    De lado a la encimera, una mano apoyada. Lleva la pierna de fuera hacia el lado, punta al frente, cuerpo erguido. Baja despacio. Cambia de lado. ¿Demasiado? Elevación más pequeña. ¿Fácil? Una banda ligera por encima de las rodillas.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 por lado. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

Cuánto, qué tan duro, cada cuánto

OMS, para mayores de 65: equilibrio funcional y fuerza 3 o más días a la semana, además de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada y trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares 2 o más días.[1]

Guías Mundiales: ejercicio funcional que desafíe el equilibrio 3 o más veces por semana, progresado durante al menos 12 semanas y luego mantenido.[4] Seguir más tiempo da más efecto.

La dosis importa: los programas con un reto alto de equilibrio y más de 3 horas por semana fueron los mejores.[6] Pueden ser sesiones cortas casi todos los días, más caminar. En mayores sanos, unas 3 sesiones de equilibrio por semana durante 11 a 12 semanas dieron las mayores mejoras en las pruebas de equilibrio.[7]

Reto alto no significa arriesgado. Significa que el ejercicio es lo bastante difícil como para que tengas que concentrarte, con apoyo siempre al alcance. Menos apoyo, una base más estrecha, movimientos más lentos o girar la cabeza lo hacen más difícil.

Progresión de fuerza: cuando superas el máximo de repeticiones por 1 o 2, añade un poco de carga, un 2 a 10%, o baja más despacio.[9] Deja 1 a 3 repeticiones en reserva. El fallo no es la meta.

Caminar es bueno, pero por sí solo la revisión Cochrane no pudo demostrar que prevenga caídas. El beneficio más claro fue para el trabajo de equilibrio y funcional.[5]

Una semana de ejemplo de equilibrio y fuerza

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo con tu médico a tu cuerpo, tu medicación y tu historial.

  • Lunes, unos 30 minutos: levantarse de la silla, talón-punta de pie, apoyo en una pierna, subir un escalón, elevación de talones y puntas. 1 a 3 series de cada uno.
  • Martes: camina 20 a 30 minutos a un ritmo en el que puedas hablar. 5 minutos de apoyo en una pierna en la encimera mientras hierve el agua.
  • Miércoles, unos 30 minutos: levantarse de la silla, pasos laterales, caminar talón-punta, elevación lateral de pierna. 1 a 3 series de cada uno.
  • Jueves: caminar, más 10 minutos de retenciones de equilibrio.
  • Viernes, unos 30 minutos: repite el lunes.
  • Sábado: un paseo, o una clase de tai chi si tienes una cerca.
  • Domingo: descanso.
  • Tope de carga de esta semana de ejemplo: peso corporal o pesos ligeros que muevas en 8 a 15 repeticiones fluidas, con apoyo siempre al alcance. Sin saltos, sin brincos, sin tablas de equilibrio, sin ojos cerrados salvo que lo indique un fisioterapeuta.
  • Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o pierna, hormigueo, que la articulación ceda o se bloquee: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

¿Lo quieres con entrenador en directo?

Iron Hour son 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0: cámara para verte de la cabeza a los pies, una silla firme y una encimera despejada. Calentamiento desde el minuto 4. Fuerza a los 14. Equilibrio a los 28, un poco más difícil que la semana pasada. Vuelta a la calma a los 50.

Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1, si quieres más días con entrenador. Return son 45 minutos, 1:1, 12 sesiones en días alternos al mes, si no has entrenado en años. Open Floor es un grupo pequeño.

Soy entrenador, no médico ni fisioterapeuta: si te has caído, tienes mareos, una afección cardíaca, Parkinson, un ictus o una fractura reciente, tu médico o fisio pone los límites y entrenamos dentro de ellos.

Entrenamiento en directo por Google Meet, Zoom o FaceTime, en tu salón. En hindi o inglés. En horario IST. ¿No estás seguro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no una sesión de entrenamiento. La reserva guarda una hora; la tarifa se acuerda directamente.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. Modelo de cribado del ACSM: si estás inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar ejercicio ligero a moderado sin autorización médica y subir poco a poco. Si tienes una de esas condiciones, o síntomas como dolor de pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue autorización médica primero.[10] Diga lo que diga ese modelo, si te has caído, te sientes mareado o a punto de desmayarte, o te preocupa tu equilibrio, consulta primero a tu médico. Consejo del NHS: ve al médico de cabecera si te has caído o te preocupa tu equilibrio. Llama a emergencias si alguien se ha caído y puede haberse lesionado la cabeza, la espalda, el cuello o la cadera, o no puede levantarse. Habla con un médico o farmacéutico si crees que un medicamento afecta a tu equilibrio, y revisa tu vista y tu oído.[2] Fuera del Reino Unido, eso es tu médico o tu número de emergencias local. Entrena en un suelo despejado y antideslizante, con calzado que agarre y una encimera o silla firme al alcance. Si estás inestable, ten a alguien cerca las primeras veces. Para ante mareo, dolor de pecho, debilidad o adormecimiento repentino, o un dolor de cabeza nuevo.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ningún organismo respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] NHS. Falls. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/falls/ (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] NHS. Balance exercises. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1750–1758. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096547 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1721–1738. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0375-y (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. https://doi.org/10.1136/bmj.315.7115.1065 (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)